5 Peregangan Untuk Meredakan Leher Kaku, Bahu Ketat, dan Sakit Punggung Atas

Ketegangan pada leher dan bahu dapat memburuk dan menyebabkan migrain jika tidak ditangani. Dengan peregangan sederhana ini, Anda bisa langsung merasa lebih baik.

Sebagian besar dari kita menghabiskan banyak waktu duduk setiap hari. Seringkali, ini menyebabkan postur tubuh yang buruk, yang dapat menyebabkan leher dan bahu kaku.

Untungnya, ada banyak peregangan dan latihan sederhana yang dapat secara efektif melepaskan ketegangan di leher dan bahu kita.

Mari kita lihat beberapa peregangan teratas untuk wilayah tubuh ini!

5 Peregangan Leher dan Bahu Terbaik

Yang Anda perlukan untuk peregangan ini adalah ruang lantai terbuka dan handuk.

Anda harus berusaha menyelesaikan 10 repetisi setiap peregangan, menahan setiap peregangan selama 10 detik, di setiap sisi tubuh, sekali sehari (kecuali dinyatakan lain).

Jika Anda menderita sakit leher yang sangat serius yang tidak terasa seperti sakit biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk evaluasi.

1. Rilis Ekstensi Leher

Latihan ini memberikan pelepasan otot leher posterior dengan lembut. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan gerakan ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengurangi ukuran handuk atau melewatkan gerakan ini sama sekali.

Cara Melakukan:

• Gulung handuk menjadi bentuk silinder kecil.
• Selanjutnya, berbaring telentang sehingga bagian atas leher Anda bertumpu pada handuk.
• Anda harus tetap dalam posisi ini selama 5-10 menit, sekali sehari.
• Pastikan untuk memantau bagaimana perasaan Anda saat berada dalam posisi ini. Beberapa orang bisa menjadi pusing dalam postur yang diperpanjang ini. Jika ini terjadi pada Anda, Anda harus mencari evaluasi oleh seorang profesional medis.

2. Peregangan Dagu-ke-Dada Duduk

Dengan menggunakan tangan Anda untuk membantu peregangan ini, Anda dapat meningkatkan intensitasnya. Namun, berhati-hatilah untuk tidak “memegang berlebihan”. Anda harus mencari sensasi ketidaknyamanan ringan selama setiap peregangan yang Anda lakukan.

Peregangan dagu-ke-dada duduk adalah peregangan hebat yang dapat dengan mudah dilakukan di kantor selama istirahat sejenak.

Cara Melakukan:

• Dalam posisi duduk, letakkan kedua tangan di belakang kepala, rapatkan jari-jari Anda.
• Perlahan, tarik ke bawah sehingga dagu Anda bergerak lebih dekat ke arah dada Anda.
• Pada titik ini, Anda akan mulai merasakan peregangan di bagian belakang leher dan di daerah bahu bagian atas.
• Setelah Anda mencapai titik ketidaknyamanan ringan, tahan selama 10 detik dan ulangi 10 kali per sesi, sekali per hari.

3. Peregangan Leher Sidebend

Otot-otot yang mengalir di kedua sisi leher Anda bisa menjadi sangat kencang dan menyakitkan. Dengan melonggarkan struktur ini dengan latihan peregangan teratur, Anda dapat mencegah dan mengatasi berbagai jenis nyeri leher.

Cara Melakukan:

• Dalam posisi duduk, ambil postur tulang belakang lurus sempurna.
• Selanjutnya, tekuk telinga kanan ke arah bahu kanan.
• Jika Anda tidak merasakan regangan pada posisi ini, letakkan tangan kanan Anda di pelipis kiri dan dengan lembut tingkatkan tekanan untuk melakukan regangan lebih jauh.
• Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali di setiap sisi, sekali sehari.

4. Peregangan Perangkap Belakang Belakang Atas

Otot trapezius adalah struktur yang besar dan kompleks. Karena berbagai alasan, otot-otot ini menjadi sangat kencang dan menyebabkan masalah bagi orang-orang.

Peregangan ini akan sepenuhnya memperpanjang jebakan atas sehingga Anda dapat melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.

Cara Melakukan:

• Mulailah dalam posisi duduk, dengan punggung dan leher lurus.
• Raih lengan kiri di belakang punggung dan pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan.
• Setelah Anda selesai melakukannya, tekuk telinga kanan ke arah bahu kanan.
• Pertahankan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali di setiap sisi, sekali sehari.

5. Pelepasan Skapula Levator

Di dalam leher, ada banyak otot berbeda yang semuanya terletak berdekatan satu sama lain. Skapula levator adalah salah satu otot yang menghubungkan leher ke tulang belikat.

Ketegangan pada otot ini sangat umum. Untungnya, mudah untuk melepaskan otot ini dengan peregangan berikut.

Cara Melakukan:

• Mulailah dalam posisi duduk, dengan punggung dan leher lurus.
• Selanjutnya, putar kepala Anda ke kiri, lalu tekuk kepala ke bawah ke arah ketiak kiri.
• Jika Anda tidak merasakan banyak peregangan, Anda dapat menggunakan tangan kiri untuk mendorong peregangan lebih jauh.
• Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali per sisi, setiap hari.

Kesimpulan

Jika Anda mengalami nyeri bahu, leher kaku, atau masalah serupa lainnya, program peregangan ini sangat cocok untuk Anda! Cobalah gerakan ini dan lihat apa yang Anda pikirkan!