6 Peregangan Paling Penting untuk Nyeri Punggung Bawah (Intens)

Untuk seseorang yang tidak pernah mengalami nyeri punggung bawah, sulit untuk sepenuhnya menyampaikan betapa parahnya kondisi ini. Secara harfiah, gerakan apa pun dapat menyebabkan rasa sakit yang tak tertahankan di punggung dan kaki.

Dalam beberapa kasus, bahkan tidak mungkin menemukan posisi yang nyaman. Ini membuat tidur dan pemulihan menjadi tugas yang monumental.

Ditambah lagi, rasa takut mereproduksi rasa sakit seringkali membuat kita lebih waspada. Ini, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan kekakuan. Kekakuan kemudian menyebabkan masalah yang lebih buruk di jalan.

Untungnya, ada beberapa peregangan utama yang secara signifikan dapat membantu berbagai jenis nyeri punggung bawah yang menyiksa.

Istirahat Aktif untuk Nyeri Punggung Bawah

Kebijaksanaan konvensional menunjukkan bahwa istirahat adalah pilihan terbaik untuk sebagian besar cedera. Saya tidak punya masalah dengan saran ini.

Terkadang, kita perlu “mematikan” sepenuhnya dan membiarkan tubuh kita sembuh. Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa gerakan dapat membantu secara signifikan ketika seseorang mengalami nyeri punggung bawah yang intens.

Konsep ini disebut sebagai “istirahat aktif”. Pada dasarnya, ini berarti melakukan gerakan ringan yang mendorong aliran darah ke jaringan yang terluka. Seringkali, ini dapat mengarah pada penyembuhan yang lebih baik dan pengembalian yang lebih cepat ke aktivitas yang kita sukai.

Dalam artikel ini, saya akan menyoroti beberapa peregangan punggung bawah favorit saya yang dapat digunakan sebagai bagian dari rutinitas istirahat aktif Anda. Lain kali Anda mengalami sakit punggung, cobalah gerakan ini dan lihat bagaimana perasaan Anda!

6 Peregangan Teratas untuk Mengurangi Nyeri Punggung Bawah

Sekarang, tanpa basa-basi lagi, mari kita lihat beberapa peregangan terbaik untuk mengurangi nyeri punggung bawah yang serius.

1. Pose Anak Dengan Tikungan Samping

Pose anak adalah salah satu peregangan yoga paling terkenal yang pernah ada. Peregangan ini sangat bagus untuk seluruh tubuh. Plus, ini adalah posisi yang bagus untuk bermeditasi dan mendorong ketenangan di seluruh sistem Anda.

Variasi pada pose anak tradisional ini menambah peregangan ekstra pada lat. Sangat cocok untuk penderita nyeri punggung bawah!

Cara Melakukan:

• Letakkan tangan dan lutut Anda di lantai.
• Selanjutnya, letakkan tangan kiri Anda di atas tangan kanan Anda dan duduk kembali, mencoba untuk menempatkan pantat Anda di pergelangan kaki Anda.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Ulangi 4 kali di setiap sisi, sekali sehari.

2. Fleksi Batang dalam Berdiri

Bagi sebagian orang dengan sakit punggung, membungkuk ke depan adalah prospek yang menakutkan. Namun, penting bagi Anda untuk memperkenalkan kembali gerakan ini secara perlahan, jika Anda mampu.

Fleksi batang tubuh saat berdiri adalah cara yang bagus untuk meregangkan rantai posterior tubuh Anda dengan ringan. Ini akan melonggarkan banyak jaringan yang terhubung ke punggung bawah Anda.

Cara Melakukan:

• Dengan kaki selebar pinggul, mulailah dengan sedikit menekuk lutut.
• Selanjutnya, perlahan lipat ke depan, raih tangan Anda ke bawah ke tanah.
• Setelah Anda melangkah sejauh mungkin, tahan posisi ini selama 30 detik, lalu perlahan-lahan gulung kembali ke posisi awal.
• Ulangi 4 kali per hari.

3. Rilis Quadratus Lumborum dalam Posisi

Quadratus lumborum (sering disebut hanya sebagai QL) adalah otot kunci yang dapat menyebabkan nyeri punggung.

Dalam banyak kasus, dengan meregangkan otot ini setiap hari, Anda akan perlahan, tapi pasti, mulai merasa lega dari gejala sakit punggung Anda.

Cara Melakukan:

• Mulailah berdiri, dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki selebar pinggul.
• Perlahan, lipat ke depan, seperti yang Anda lakukan selama peregangan “fleksi batang tubuh saat berdiri”.
• Selanjutnya, merangkak tangan Anda ke kanan, biaskan otot QL kiri Anda.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, kembali berdiri, dan ulangi 4 kali di setiap sisi setiap hari.

4. Jembatan

Bridge adalah latihan yang unik. Gerakan ini berfungsi sebagai gerakan penguatan dan peregangan, semuanya menjadi satu.

Dengan melakukan gerakan ini secara teratur, Anda akan meningkatkan stabilitas punggung dan pinggul Anda, mengurangi kemungkinan mengalami sakit punggung lagi di masa depan.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Perlahan, angkat pinggul ke atas ke arah langit-langit dengan meremas otot gluteal Anda.
• Tahan posisi teratas selama 10 detik, lalu perlahan kembali ke lantai.
• Ulangi 10 kali per hari.

5. Tendangan Keledai Tahan

Tendangan keledai sangat cocok untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Juga, mereka dapat berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot inti.

Untuk alasan ini, semua penderita sakit punggung harus mempertimbangkan untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas mereka.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan langsung di bawah bahu.
• Selanjutnya, tendang kaki kanan Anda ke belakang, jaga agar tetap sejajar dengan tubuh Anda.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, kembalikan lutut kanan ke posisi awal, dan ulangi pada sisi lainnya. Selesaikan 10 repetisi per sisi, sekali per hari.

6. Bug Mati

Latihan ini mungkin terdengar konyol, tetapi ini adalah salah satu gerakan yang lebih baik untuk meningkatkan stabilitas inti. Tidak percaya padaku? Cobalah sendiri!

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Kemudian, raih tangan Anda ke langit-langit saat Anda mengangkat kaki dari lantai.
• Sekarang sampai pada bagian yang sulit: rentangkan lengan kanan ke belakang kepala saat Anda menendang kaki kiri lurus.
• Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
• Selesaikan 10 repetisi per sisi, sekali per hari.

Kesimpulan

Sakit punggung adalah kondisi yang melemahkan yang membutuhkan pengobatan yang cepat dan efektif. Sementara semua kasus sakit punggung yang berbeda mungkin memerlukan rencana perawatan yang berbeda, banyak kasus sakit pinggang diselesaikan dengan latihan seperti yang tercantum di atas.

Jika Anda sudah mencoba segalanya untuk sakit punggung dan tidak yakin harus berpaling ke mana, cobalah rutinitas ini sendiri!