Trik Rahasia Mendapatkan Perut Lebih Rata Setelah 50, Kata Pakar Kebugaran

Banyak perubahan setelah menginjak usia 50, dan satu perubahan nyata yang dialami banyak orang adalah abs yang lembek.

Dengan metabolisme yang lebih lambat dan lebih sedikit massa otot tanpa lemak yang menyertai penuaan, mudah untuk menambah berat badan dan menambah beberapa inci pada lingkar pinggang Anda.

Jika lemak perut seperti lemak tubuh lainnya seperti sayap kelelawar dan lemak paha, itu mungkin tidak menjadi masalah kesehatan terbesar Anda selama tidak terlalu banyak.

Namun sayangnya, Anda harus memperhatikan pertumbuhan lemak perut.

Lemak perut datang dalam dua lapisan. Lemak terjepit yang berada tepat di bawah kulit yang terlihat seperti perut lembek adalah lemak subkutan. Ini tidak selalu berbahaya bagi kesehatan Anda tetapi dapat secara estetika tidak menyenangkan.

Dengan bertambahnya lemak perut apakah ada kulit kendur yang terlibat atau tidak, yang berbahaya bagi kesehatan Anda adalah lemak visceral. Ini adalah lapisan lemak perut yang sangat beracun yang membungkus organ perut seperti usus dan hati. Itu tersembunyi di bawah lemak subkutan.

Terlalu banyak lemak visceral cenderung meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, dan Alzheimer. (1)

Menurut American Heart Association, bahkan bagi mereka dengan BMI yang sehat, memiliki kelebihan lemak perut dapat menyebabkan risiko jantung yang lebih tinggi. (2)

Jika perut Anda semakin lembek seiring bertambahnya usia atau tumbuh seperti balon, inilah saatnya untuk mengambil tindakan serius untuk menghilangkan semuanya.

Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, lakukan langkah-langkah mudah ini yang akan membantu menghilangkan lemak perut yang berbahaya dan perut yang lembek.

Bagaimana Mendapatkan Perut Rata Setelah 50

1. Aktif

Biasakan untuk aktif dan tambahkan olahraga kapan pun Anda bisa. Baik itu bersepeda selama 30 menit untuk bepergian atau jogging satu mil sehari, tetap aktif membantu menjaga metabolisme Anda dan membakar kalori dan lemak. (3)

Lebih baik lagi, tambahkan latihan intermiten intensitas tinggi (HIIE), juga dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi.

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa HIIE mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak perut daripada bentuk latihan lainnya. (4)

Dalam satu studi tahun 2017, 43 peserta wanita muda yang obesitas menyelesaikan latihan kardio intensitas rendah atau tinggi selama 12 minggu. (5)

Pada akhir 12 minggu, para peneliti mengukur area lemak visceral dan area lemak subkutan dari para peserta di kedua program.

Peserta kedua kelompok melihat pengurangan yang sebanding di dua area lemak perut tersebut. Sebagai kesimpulan, cardio intensitas rendah yang berkepanjangan tidak memiliki keuntungan apapun dibandingkan cardio HIIE pendek. Untuk mengurangi lemak perut, latihan intermiten intensitas tinggi menawarkan efisiensi dan peluang pembentukan otot.

2. Ikuti Diet Sehat

Pola makan yang tidak sehat adalah penyumbang terbesar lemak perut Anda. Ketika olahraga dikombinasikan dengan diet sehat, itu dapat mempercepat hilangnya lemak di sekitar perut Anda.

Menurut sebuah penelitian, peserta yang mengikuti latihan dan rencana diet kehilangan 6,9% dari berat badan dibandingkan dengan 6,1% dari mereka yang hanya berdiet.

Dalam hal kehilangan lemak perut, mereka yang menggabungkan olahraga dan diet kehilangan 16% dibandingkan dengan 12% untuk mereka yang hanya mengikuti rencana diet. (6)

Penelitian baru tahun 2021 mengamati efek dari rencana diet yang berbeda dari diet rendah kalori hingga diet Mediterania. Para peneliti pada akhirnya menyimpulkan bahwa tidak ada satu pun rencana terbaik untuk manajemen berat badan. Namun, bukti menunjukkan bahwa asupan kalori adalah faktor terpenting untuk menurunkan berat badan. (7)

Seperti diet Mediterania, mereka juga menemukan bahwa makan lebih banyak buah, sayuran, dan lemak sehat dapat membantu mendukung penurunan berat badan.

Bertujuan untuk mengisi piring Anda dengan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

3. Lakukan Latihan Kekuatan

Seiring bertambahnya usia dan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda secara alami kehilangan beberapa massa otot tanpa lemak. Karena otot lebih aktif secara metabolik, mereka membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Kembangkan rencana latihan menyeluruh yang menggabungkan latihan ketahanan pembentukan otot dengan kardio.

Membangun massa otot tanpa lemak dan memperkuat tulang dan otot membantu Anda tidak hanya tetap aktif tetapi juga meningkatkan metabolisme Anda.

Ini juga akan membantu Anda menjaga berat badan ekstra dan lingkar pinggang ekstra inci.

Penelitian Harvard Health melaporkan bahwa dua puluh menit latihan beban setiap hari menghasilkan lebih sedikit akumulasi lemak perut terkait usia.

Ini dibandingkan dengan pria yang menghabiskan 20 menit melakukan aktivitas kardio.

Para peneliti Harvard menyimpulkan bahwa melakukan latihan beban dan kardio menghasilkan hasil terbaik. (8)

4. Tidur yang Cukup

Ketika Anda menghilangkan apa yang berkontribusi pada pertumbuhan lemak perut Anda, Anda dapat mencegah penambahan lebih banyak lemak.

Jadi selain gaya hidup, usia, dan pola makan yang tidak banyak bergerak, apa yang bisa menambah lingkar pinggang Anda? Ini adalah kurangnya kualitas tidur, menurut banyak penelitian. (9, 10)

Satu studi mengamati bahwa durasi tidur memang berkorelasi dengan peningkatan BMI pada orang yang lebih muda dari 40 tahun. (9)

Dalam penelitian lain, kurang tidur yang dipasangkan dengan akses gratis ke makanan menyebabkan lebih banyak akumulasi lemak – terutama lemak perut. (10)