Hanya 3 Latihan yang Anda Butuhkan

Ada banyak alasan untuk menumbuhkan barang rampasan yang lebih besar dan lebih kuat. Apakah Anda seorang pejalan kaki, pengunjung gym, atau pensiunan, Anda menggunakan otot gluteus di hampir semua gerakan yang Anda lakukan.

Tak perlu dikatakan, memiliki glutes yang lebih kuat sangat membantu dan fungsional. Ini memengaruhi gerakan sehari-hari Anda dan meningkatkan estetika Anda sebagai bonus tambahan.

Berikut adalah panduan utama Anda tentang apa itu otot gluteus Anda, dan bagaimana Anda bisa membuat glutes Anda lebih kuat dan lebih baik.

Anda mungkin juga menyukai:

Apa itu otot gluteus?

Ada tiga otot gluteus utama yang membentuk rantai posterior Anda.

gluteus maximus

Gluteus maksimum adalah otot terbesar di pantat Anda yang menutupi sebagian besar area pipi dan pinggul pantat Anda. Fungsi utama otot ini adalah untuk memperpanjang dan memutar paha Anda secara eksternal. Otot ini hanya bekerja bila diperlukan tetapi terlibat dalam bangun, berlari, dan menaiki tangga.

Ia bekerja sama dengan otot piriformis dan iliopsoas untuk melakukan rotasi eksternal pinggul Anda.

gluteus medius

Gluteus medius adalah otot terbesar kedua yang terletak di pinggul posterior. Otot ini bertanggung jawab untuk berdiri tegak dan menjaga keseimbangan. Ini terhubung ke sendi pinggul dan berfungsi untuk memutar paha secara internal.

gluteus minimus

Gluteus minimus adalah yang terkecil dari ketiganya, namun tetap vital dalam membuat gerakan rotasi kaki Anda. Ini melayani fungsi yang sama seperti gluteus medius dan bertanggung jawab untuk gerakan yang terjadi di sendi panggul.

Seperti halnya gluteus medius, otot ini bekerja dalam menculik dan memutar paha secara internal. Ini juga berfungsi sebagai penstabil panggul dan menjaga keseimbangan.

1. Kettlebell Squat

Squat adalah rajanya latihan glutes. Otot glutes Anda adalah otot yang malas dan ketika mereka dalam posisi duduk, mereka menjadi tidak aktif.

Tetapi saat bangun dan berjongkok, otot gluteal itu menjadi sangat aktif dan aktif. Itulah mengapa sangat penting untuk melakukan squat untuk menumbuhkan glutes yang lebih kuat.

Belum lagi, jongkok adalah gerakan fungsional yang melatih gerakan esensial seperti menurunkan diri untuk duduk.

Anda dapat menggunakan semua jenis beban bebas untuk melakukan squat, tetapi jika Anda sudah menggunakan kettlebell untuk latihan ini, Anda dapat melakukan squat kettlebell.

Cara melakukan squat kettlebell:

• Pegang kettlebell terbalik dengan kedua tangan di depan dada. Pegang bagian lonceng dari kettlebell dan pertahankan agar tetap dekat dengan tubuh Anda.
• Libatkan glutes dan abs Anda, dan engsel di pinggul Anda untuk menurunkan pantat Anda ke posisi jongkok. Berhentilah saat lutut Anda ditekuk 90 derajat. Berhenti sejenak di posisi bawah, dan naik ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali dan selesaikan 2-3 set.

2. Squat Split Bulgaria

Squat split Bulgaria adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan otot gluteus. Secara tradisional latihan quad, gerakan ini melibatkan jauh lebih banyak daripada otot kaki Anda.

Karena squat ini merupakan latihan unilateral, maka diperlukan keseimbangan yang bersumber dari aktivasi gluteus maximus. Gluteus medius dan minimus lainnya juga digunakan sebagai stabilisator, menjadikannya gerakan yang sempurna untuk rantai posterior.

Cara melakukan split squat Bulgaria

• Pegang kettlebell di satu tangan dan bawa ke bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Biarkan di atas bahu Anda.
• Berdiri di depan bangku aman yang menghadap jauh dari bangku. Letakkan satu kaki di bangku dan sesuaikan kaki depan Anda sehingga jari kaki mengarah ke depan. Setelah posisi Anda stabil, turunkan lutut belakang hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat.
• Jaga agar glutes Anda tetap aktif dan inti diaktifkan. Naik ke posisi awal dan ulangi 10 kali. Beralih sisi dan selesaikan 10 repetisi di sisi lain.

3. Dorongan Pinggul Barbel

Latihan pertama yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan pinggul dan glutes Anda adalah dorongan pinggul halter.

Meskipun menempatkan penekanan terbesar pada gluteus maksimum, ini adalah salah satu latihan yang melibatkan semua otot di posterior Anda.

Itu membutuhkan bangku dan barbel bar.

Latihan glute ini adalah latihan utama dalam hal membangun posterior yang tangguh. Ini akan mengembangkan kekuatan dan menumbuhkan otot gluteus Anda bersama dengan paha belakang, fleksor pinggul, dan inti.

Jika Anda baru dalam latihan ini, Anda bisa memulai dengan dumbbell hip thrust.

Cara melakukan barbell hip dorong:

• Mulailah dengan duduk di tanah dengan bangku aman di belakang Anda. Tempatkan barbel bar (tertimbang atau tidak) di atas paha Anda.
• Perlahan-lahan gulung barbel bar ke pinggul Anda dan bersandar pada bangku Anda sehingga tulang belikat Anda berada tepat di atas bangku.
• Dalam satu gerakan, rentangkan pinggul Anda sambil menekan kaki untuk mendorong tenaga dan kekuatan. Peras glutes Anda di atas dan lepaskan untuk kembali ke posisi awal. Selesaikan 2-3 set 10 pengulangan.