3 latihan peregangan untuk dicoba

Postur kepala ke depan, atau FHP, adalah masalah muskuloskeletal yang menjadi sangat umum saat ini. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh banyaknya waktu yang dihabiskan untuk mengirim pesan teks atau bekerja di depan komputer.

Untuk alasan ini, sebagian besar populasi cenderung mengembangkan postur kepala ke depan pada satu titik atau lainnya.

Untungnya, ada beberapa pilihan pengobatan FHP yang sangat efektif dan berisiko rendah yang dapat Anda coba sendiri di rumah.

Anda juga akan menyukai:

Apa itu FHP?

Posisi kepala ke depan dapat lebih mudah dianggap sebagai posisi “lembek” yang khas. Bayangkan seorang pekerja kantoran atau mahasiswa, dengan dagu mencuat ke depan, bahunya membulat, dan punggungnya merosot.

Secara umum, kondisi ini tidak dianggap berbahaya. Karena itu, selalu bijaksana untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis.

Apa yang menyebabkan FHP?

Seperti disebutkan dalam pendahuluan, FHP berkembang ketika seseorang menghabiskan waktu yang lama dalam situasi yang buruk. Paling sering, kondisi ini mempengaruhi pekerja kantoran dan anak muda yang terus-menerus duduk dan bekerja di depan komputer.

Namun, ada juga faktor lain yang dapat menyebabkan FHP seperti:

• Genetika
• Kelemahan otot secara umum, terutama di tubuh bagian atas
• Penyakit dan kelainan yang didapat
• cedera traumatis
• Dan banyak hal lainnya

Gejala posisi kepala ke depan

Selain hanya membuat postur tubuh yang buruk, FHP dapat menyebabkan sejumlah gejala tidak nyaman. Misalnya, gangguan tersebut dapat menyebabkan salah satu atau semua hal berikut:

• Nyeri di bahu dan/atau leher
• sakit kepala
• keseimbangan variabel
• Gejala saraf radikular di ekstremitas atas
• elastisitas rendah
• TMJ

Perawatan FHP

Untungnya, ada banyak perawatan untuk membantu mengatasi gejala dan penyebab FHP.

Salah satu pilihan pengobatan tersebut adalah latihan korektif. Jika Anda memperhatikan perubahan posisi leher yang menunjukkan FHP, cobalah latihan ini!

1. Tekuk dagu dalam posisi terlentang

Membungkuk dagu adalah salah satu latihan transisi pertama untuk mengobati FHP. Sangat mudah untuk menyelesaikan latihan ini di mana saja, dan bahkan hanya beberapa repetisi sehari bisa sangat membantu. Untuk memulai, usahakan untuk menyelesaikan 10 repetisi per hari, tahan posisi ini selama 10 detik per repetisi.

Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri.

Bagaimana melaksanakan

1. Berbaring telentang tanpa bantal di bawah kepala.
2. Cobalah untuk menekuk dagu ke belakang.
3. Untuk tujuan visualisasi, bayangkan Anda mencoba memberi diri Anda “dagu ganda” saat melakukan gerakan ini.

2. “W” di dinding

Latihan “W” terdengar sangat mudah, tetapi jangan tertipu! Latihan ini membutuhkan jumlah gerakan, kekuatan, dan fleksibilitas yang luar biasa. Bertujuan untuk 10 repetisi per hari untuk memulai.

Bagaimana melaksanakan

1. Letakkan kepala, punggung, bokong, dan tumit Anda ke dinding. (Leher Anda harus dalam posisi ‘tegak dagu’ selama latihan)
2. Selanjutnya, letakkan lengan dan punggung tangan Anda ke dinding dalam posisi “W” (seolah-olah lengan Anda membentuk “W”).
3. Untuk mempertahankan bentuk ini, cobalah untuk menggerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah dinding sejauh mungkin tanpa kehilangan kontak dengan dinding. Selama gerakan, bagian belakang kepala, seluruh punggung, bokong, tumit, siku, dan tangan harus tetap bersentuhan dengan dinding.

3. Peregangan trapesium / ekstensor leher

Otot punggung dan leher sangat penting untuk postur yang baik. Ketika otot-otot ini terlalu kencang atau terlalu lemah atau keduanya, menjadi sangat sulit bagi kita untuk berfungsi secara optimal.

Dengan meregangkan area ini secara teratur, kita dapat mengurangi gejala postur kepala ke depan dan kembali ke kesejajaran yang lebih sempurna.

1. Pegang kepala Anda dengan lembut dengan satu atau kedua tangan, dan tarik perlahan dagu ke arah dada.
2. Anda akan merasakan sedikit peregangan di bagian belakang leher Anda.
3. Setelah Anda melakukan peregangan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Ulangi peregangan 4 kali sehari.

Terapi Alternatif/Pelengkap untuk FHP

Seperti yang Anda bayangkan, olahraga bukanlah satu-satunya pilihan untuk mengatasi kondisi yang menantang ini.

Beberapa dokter telah sukses besar menggunakan pita kinetik untuk membantu mereka dengan FHP.

Selanjutnya, beberapa teknik terapi manual, seperti manipulasi serviks dan pijat, dapat membantu mengobati gejala gangguan tersebut.

Pentingnya kesadaran postural

Sistem saraf pusat kita (otak dan sumsum tulang belakang) menerima dan mengirimkan sinyal secara terus menerus sepanjang hari.

Secara umum, penyelarasan yang tepat sepanjang hari memungkinkan sinyal saraf untuk melakukan perjalanan ke tujuan mereka dengan lebih mudah. Untuk alasan ini, memperhatikan postur tubuh Anda sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Menciptakan rasa kesadaran postural tidak selalu mudah, tetapi bisa dilakukan. Jika Anda kesulitan merasakan di mana tubuh Anda berada di luar angkasa, menggunakan cermin untuk memeriksa postur Anda adalah metode yang mudah dan efektif. Selain itu, para profesional, seperti terapis fisik, dapat membantu Anda mengembangkan teknik untuk memperbaiki postur Anda hari demi hari.

Posisi meja duduk yang ideal umumnya diyakini mengikuti aturan 90-90-90. Aturan ini menyatakan bahwa lutut, pinggul, dan siku semua harus ditempatkan dalam 90 derajat fleksi (fleksi).

Selanjutnya, Anda harus memastikan bahwa kaki Anda rata di lantai dan monitor Anda berada pada ketinggian yang memungkinkan Anda melihat lurus ke depan dan tidak ke atas atau ke bawah.

Haruskah Anda menemui dokter Anda untuk FHP?

Seperti halnya kondisi medis lainnya, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Kemungkinan gejala FHP Anda terkait dengan gaya hidup Anda. Namun, mungkin ada beberapa penyakit atau masalah yang terkait dengan gangguan yang memerlukan perawatan medis.

pikiran terakhir

FHP adalah kondisi yang mengganggu dan seringkali menyakitkan. Ini biasanya terjadi karena kebiasaan gaya hidup, seperti mengirim pesan teks atau bekerja dengan pengaturan kantor yang tidak tepat. Dalam banyak kasus, FHP dapat meningkat dengan olahraga dan beberapa terapi pelengkap lainnya seperti terapi manual.

Meskipun FHP biasanya tidak serius, ada baiknya untuk berkomunikasi dengan dokter Anda tentang gejala apa pun yang Anda alami, sehingga ia dapat mengarahkan Anda ke penyedia atau perawatan yang tepat.

referensi

1. Kim, D. H., Kim, C. J., & Son, S. M. (2018). Nyeri leher pada orang dewasa dengan posisi kepala anterior: efek dari sudut kranial supraspinal dan rentang gerak serviks. Kesehatan Masyarakat dan Perspektif Penelitian OsungDan 9(6), 309-313. https://doi.org/10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
2. Mahmoud, N.F., Hassan, K., Abdel-Majid, S. F., Mostafa, M, dan Silva, A.G. (2019). Hubungan antara postur kepala anterior dan nyeri leher: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Ulasan saat ini dalam kedokteran muskuloskeletalDan 12(4), 562–577. https://doi.org/10.1007/s12178-019-09594-y
3. Lee, E., & Lee, S. (2019). Pengaruh umpan balik sensorik serviks ke posisi kepala anterior pada keparahan sakit kepala dan faktor fisiologis pada pasien dengan sakit kepala tegang: uji coba terkontrol secara acak, single-blind. Medical Science Monitor: Jurnal Medis Internasional Penelitian Eksperimental dan KlinisDan 25, 9572-9584. https://doi.org/10.12659/MSM.918595
4. Fathollah Nejad, K. , Laftatkar, A, dan Wahid Nejad, M. (2019). Pengaruh terapi manual dan latihan stabilisasi pada kepala anterior dan posisi bahu rotator: intervensi enam minggu dengan studi tindak lanjut satu bulan. BMC.gangguan muskuloskeletalDan 20(1), 86.