lebih dari 60? Berikut adalah 5 latihan yang harus Anda lakukan untuk memperkuat pinggul dan mencegah cedera:

Jika ada satu area tubuh yang ingin Anda perkuat seiring bertambahnya usia, itu adalah pinggul.

Memiliki kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas yang baik di pinggul Anda sangat penting seiring bertambahnya usia.

Kurangnya kekuatan pinggul dan mobilitas dapat mengganggu kemampuan Anda untuk bergerak dan meningkatkan risiko jatuh.

Ini adalah perhatian utama bagi manula karena jatuh dapat menyebabkan patah pinggul dan penurunan mobilitas.

Pinggul yang lemah juga membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih sulit. Seiring bertambahnya usia, tulang Anda menjadi lebih lemah, lebih rapuh dan lebih rentan patah dan cedera. Ini adalah bagian normal dari penuaan, namun tidak harus dihindari.

Kabar baiknya adalah bahwa olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada pinggul, batang tubuh, dan kaki Anda.

Ini juga akan membantu melindungi Anda dari jatuh dan patah tulang. Selain itu, ini meningkatkan kemungkinan mendapatkan kembali gerakan sebanyak mungkin jika Anda mengalami patah tulang pinggul.

Pinggul adalah yang menghubungkan punggung bawah dan kaki Anda. Ketika otot pinggul lemah, mereka mengurangi kemampuan Anda untuk menstabilkan punggung bagian bawah dan merusak fungsi tubuh bagian bawah.

Latihan peregangan dan penguatan adalah kunci untuk menjaga pinggul Anda kuat dan sehat.

Latihan ekstensi pinggul juga membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda dan menjaga sendi pinggul Anda tetap stabil, yang dapat membantu meredakan nyeri punggung dan mencegah cedera.

Anda juga akan menyukai:

Manfaat memiliki paha yang kuat

Pinggul adalah apa yang menstabilkan tubuh bagian bawah dan atas Anda, dan mendistribusikan berat tubuh bagian atas Anda ke ekstremitas bawah Anda.

Otot pinggul yang lebih lemah dapat menyebabkan ketidakstabilan, ketidakmampuan untuk mendistribusikan beban secara merata, dan mengganggu gerakan.

Ini juga dapat berdampak negatif pada tulang belakang dan menyebabkan postur tubuh yang buruk, yang dapat menyebabkan sakit punggung dan banyak lagi.

Dengan otot pinggul yang lebih kuat, Anda dapat mendukung gerakan tubuh dan meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan rentang gerak Anda.

Berikut adalah 5 latihan yang harus Anda lakukan untuk memperkuat pinggul dan mencegah cedera.

1. Latihan sampingan

Latihan sampingan bersifat fungsional dan dinamis. Ini memaksa penggunaan pinggul dan bokong dengan sabuk kecil dan ringan yang memberikan perlawanan.

Jaga pinggul dan jari kaki Anda menghadap lurus ke depan. Tingkatkan intensitas dengan menurunkan sabuk hingga melewati pergelangan kaki dan turunkan ke posisi jongkok.

Cara melakukan langkah samping:

1. Bungkus tali kecil di sekitar pergelangan kaki Anda dan masuk ke posisi semi-jongkok. Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu sehingga band memiliki peregangan yang bagus tetapi tidak terlalu meregang.
2. Kencangkan pinggul dan bokong Anda dan bawa kaki kanan Anda ke kanan. Langkah dengan kaki kiri Anda dan terus keluar dan masuk sampai Anda menyelesaikan 10 langkah dalam satu arah.
3. Pastikan untuk menjaga ketegangan dalam jangkauan selama latihan untuk meningkatkan aktivasi pinggul, bokong, dan paha.
4. Selesaikan sepuluh langkah di arah lain. Ini adalah satu set. Bidik 2-3 kelompok.

2. latihan kulit kerang

Latihan pinggul melatih otot-otot di pinggul, paha bagian dalam, panggul, dan bokong.

Ini juga memperkuat inti Anda dan meredakan otot punggung yang tegang, yang membantu mengurangi nyeri punggung dan cedera.

Cara melakukan latihan serendipity:

1. Bungkus perban kecil di sekitar paha bagian bawah, tepat di atas lutut. Berbaring di lantai dan berbaring di sisi kiri Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap bertumpuk.
3. Putar kaki kanan (atas) Anda setinggi mungkin tanpa memisahkan kaki Anda. Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi selama 8-10 repetisi sebelum berganti sisi.

3. Deadlift Romawi berkaki tunggal

Perkuat pinggul Anda dan pulihkan keseimbangan dan stabilitas Anda dengan deadlift Romawi satu kaki ini.

Latihan otot dan tendon ini adalah gerakan yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan inti.

Cara melakukan deadlift roman tunggal:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan angkat kaki kiri Anda sedikit dari tanah.
2. Tekuk lutut kanan Anda sedikit dan kencangkan inti dan glutes Anda.
3. Sambil mempertahankan tulang belakang netral dan punggung rata, engsel pinggul Anda ke belakang untuk menurunkan tubuh Anda ke titik yang sejajar dengan lantai.
4. Saat Anda menurunkan tubuh Anda, angkat kaki kiri Anda. Cobalah untuk tidak menjaga pinggul Anda tetap bulat saat Anda menurunkan tubuh Anda. Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal, sambil menarik kaki kiri ke bawah secara bersamaan.
5. Selesaikan 8-10 repetisi dan ganti sisi.

4. Modus kupu-kupu

The Butterfly Pose adalah peregangan yang bagus untuk mereka yang memiliki pinggul kencang. Ini membantu meregangkan, melemaskan otot-otot pinggul dan meningkatkan sirkulasi darah.

Cara membentuk kupu-kupu:

1. Duduk di lantai dan tekuk lutut Anda. Buka lutut untuk menyatukan telapak kaki dan bertemu di tengah.
2. Pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan Anda dan perlahan-lahan lipat tubuh Anda di atas paha Anda sambil dengan lembut menekan lutut Anda dengan siku Anda.
3. Tahan pose dan rasakan regangan di paha dan fleksor pinggul Anda.
4. Setelah 10-30 detik menahan posisi, lepaskan dan kembali ke posisi awal. Ulangi 2-3 kali.

5. Jembatan Glute

Jembatan gluteal adalah latihan yang bagus untuk memperkuat pinggul, bokong, batang tubuh, dan punggung.

Ini mengaktifkan semua otot utama yang menstabilkan tulang belakang dan membangun kekuatan di otot target.

Bagaimana jembatan gluteal bekerja

1. Mulailah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Atur kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
3. Kencangkan otot inti dan bokong sebelum Anda mulai. Berkendara melalui kaki Anda dan gunakan pantat Anda untuk mendorong pinggul dari lantai, membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
4. Dengan kontrol, bawa pinggul Anda kembali ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali dan luruskan 2-3 set.

kesimpulan

Pilih satu atau beberapa latihan penguatan pinggul ini untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda. Mereka akan membantu memperkuat pinggul dan meningkatkan mobilitas pinggul juga. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru untuk mendiskusikan apakah itu tepat untuk Anda.