3 Latihan yang Disetujui Pelatih Pribadi Ini Akan Mengubah Kaki Anda

Melatih kaki Anda tidak hanya akan membantu Anda terlihat bagus dengan celana pendek dan rok, tetapi juga membantu memberikan dukungan yang lebih baik untuk tubuh bagian atas Anda.

Kaki Anda menopang Anda dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan. Membangun kekuatan di kaki Anda juga membantu Anda meningkatkan gerakan sendi, keseimbangan, postur, dan bahkan sakit punggung.

Tetapi jenis latihan kaki yang Anda lakukan juga penting. Anda ingin memasukkan latihan lateral dan unilateral untuk keseimbangan otot.

Latihan ganda adalah gerakan yang melatih kedua bagian tubuh Anda secara bersamaan. Latihan gabungan seperti squat, deadlift, chest press, dan baris adalah gerakan berpasangan.

Ini bagus untuk membangun kekuatan. Latihan unilateral sangat bagus untuk mengatasi ketidakseimbangan otot, kekuatan, dan stabilitas inti.

Banyak ketidakseimbangan sering tidak diperhatikan dalam latihan bilateral karena kecenderungan alami tubuh untuk mengkompensasi.

Seiring waktu, ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan kesalahan gerakan, kelemahan otot, dan potensi cedera.

Squat satu kaki, jembatan satu kaki, dan dumbbell press satu tangan adalah beberapa contoh latihan satu sisi yang bagus.

Tiga latihan kaki terbaik di bawah ini berhubungan dengan pelatihan unilateral dan duo.

3 latihan terbaik untuk memperkuat dan mengencangkan kaki Anda

Anda juga akan menyukai:

Mari kita mulai.

1. Dorongan pinggul

Dibandingkan dengan latihan otot bokong, jongkok dan dorong pinggul adalah latihan yang relatif lebih baru.

Karena kedua latihan ini terutama menargetkan kelompok otot yang sama di tubuh bagian bawah, sering dibahas latihan mana yang lebih baik.

Daripada menempatkannya pada skala, lebih baik menggabungkan kedua latihan untuk menghasilkan stimulasi otot yang Anda butuhkan untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda.

Jika latihan kaki Anda yang biasa terdiri dari berbagai bentuk squat atau squat, inilah saatnya untuk menggabungkannya dengan hip press.

Cara melakukan dorongan pinggul:

1. Mulailah dengan menyiapkan tempat duduk dan pastikan kursi itu kokoh dan kokoh. Duduk di bangku dengan kaki di lantai dan lutut ditekuk. Jauhkan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan dan sedikit ke luar.
2. Tempatkan punggung atas Anda di tepi bangku dan jika Anda menggunakan beban, pegang di atas panggul.
3. Tekan glutes dan kencangkan intinya. Tekan pinggul ke atas sehingga bahu hingga lutut membentuk garis lurus. Biarkan kursi menopang bagian tengah punggung Anda dan dorong kaki Anda untuk mendorong gaya.
4. Jeda di bagian atas sebentar, lalu lepaskan. Perlahan-lahan turunkan pinggul Anda ke lantai dan berhenti ketika Anda berada beberapa inci dari tanah. Selesaikan 10-12 repetisi dengan tujuan 2-3 set.

2. Terjang terbalik

Reverse lunge adalah bentuk lunge di mana Anda melangkah mundur dengan satu kaki untuk melakukan lunge.

Ini adalah latihan tubuh bagian bawah yang menargetkan bagian depan dan belakang paha, bokong, pinggul, dan bahkan seluruh inti.

Ini adalah gerakan fungsional yang melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas sekaligus membuat kaki Anda lebih kuat.

Ini dapat dilakukan hanya dengan menggunakan beban tubuh, sabuk olahraga, atau beban bebas seperti dumbel dan lonceng.

Reverse lunge efektif dalam membentuk kaki dan bahkan mengurangi munculnya selulit.

Karena gerakan dilakukan pada satu sisi pada satu waktu, ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot antara kaki kiri dan kanan Anda.

Ini meningkatkan koordinasi tubuh Anda.

Dibandingkan dengan squat, lunge adalah latihan yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi lebih. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kinerja aktivitas Anda, lunge adalah pilihan yang sangat baik.

Ini meniru gerakan berjalan dan melatih untuk fungsi, fleksibilitas, dan kekuatan.

Cara melakukan lunge terbalik:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga punggung Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak.
2. Dengan kaki kanan Anda, mundur selangkah dan mendarat di atas bola kaki, jaga keseimbangan tubuh Anda. Tumit kaki kanan Anda harus mengarah ke atas.
3. Tekuk pinggul dan kencangkan inti Anda. Terjang ke bawah dengan menekuk lutut hingga 90 derajat. Anda dapat meletakkan tangan di pinggang atau di depan Anda. Apa pun yang membuat menstabilkan tubuh Anda lebih mudah, Anda bisa melakukannya.
4. Tekan melalui tumit kaki depan Anda untuk mencapai posisi awal. Ulangi 10 kali di sisi sebelum beralih dan selesaikan 10 di sisi lain. Bidik 2-3 kelompok.

3. Terjang lateral

Jika saya dapat menyebutkan satu latihan tubuh bagian bawah yang kurang dimanfaatkan, ini adalah lunge lateral atau lunge lateral.

Ini adalah variasi lunge di mana Anda melangkah ke samping dengan satu kaki dan menurunkannya di lunge, meremas kaki paru-paru.

Karena Anda menerjang ke samping dengan latihan ini, Anda mendapatkan otot yang biasanya tidak Anda targetkan dengan squat dan deadlift.

Menekuk lutut lateral terutama bekerja pada paha belakang, paha depan, penculik, adduktor, glutes, dan pinggul.

Untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas, juga melatih otot inti dan punggung.

Jika tujuan Anda adalah paha bagian dalam, ini adalah latihan yang harus dilakukan dalam rutinitas tubuh bagian bawah Anda.

Jika Anda seorang atlet, perbedaan impuls ini juga penting.

Berbeda dengan reverse lunge, lateral lunge dilakukan dengan gerakan halus yang meniru banyak gerakan olahraga.

Seperti tenis, jika Anda bermain olahraga di mana gerakan lateral adalah bagian dari penampilan Anda, variasi ini sangat cocok.

Ini juga merupakan contoh lain dari latihan satu sisi yang melatih setiap kaki secara mandiri. Jika Anda memiliki kelainan pada kaki Anda, ini adalah tambahan yang bagus untuk mendorong koreksi.

Cara melakukan side lunge:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan tangan Anda di depan dada.
2. Kencangkan tubuh Anda dan jaga agar punggung tetap lurus dan rata. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kanan dan pindahkan berat badan ke kaki kanan. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan.
3. Tekuk lutut kanan untuk menurunkan diri ke lunge sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Anda harus merasa seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi di belakang kaki kanan Anda.
4. Di bagian bawah, jeda selama 1-2 detik dan maju dengan kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 10-12 repetisi dan ganti sisi. Selesaikan kedua sisi dan bidik 2-3 set.