lebih dari 60? Berikut adalah latihan paling penting yang harus Anda lakukan

Ini adalah tiga latihan terpenting yang harus Anda lakukan setelah usia 60 tahun.

Berolahraga adalah bagian penting dari hidup sehat, dan itu menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Apa yang berbeda di usia 60-an Anda dari tahun-tahun sebelumnya adalah bahwa persyaratan Anda berubah.

Ini bukan hanya tentang menurunkan berat badan dan mendapatkan perut. Tapi sebaliknya, ini tentang menjaga tubuh Anda lebih kuat, mobile, dan fleksibel.

Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan beberapa massa otot, kekuatan, dan rentang gerak. Tubuh Anda menjadi lebih rentan terhadap cedera, sakit punggung, dan kekakuan.

Jenis olahraga yang tepat dapat membantu Anda tetap bugar dan melawan beberapa penurunan fisik yang menyertai penuaan.

Ini menambah tahun dalam hidup Anda dan membantu Anda mempertahankan kehidupan yang aktif dan mandiri.

Di usia 60-an dan lebih, Anda ingin fokus secara khusus pada latihan penguatan fungsional.

Latihan-latihan ini membantu Anda melatih tubuh Anda untuk gerakan sehari-hari seperti berjalan, mengemudi, memanjat, dan berputar.

Ini juga mengaktifkan otot-otot yang Anda butuhkan dalam kehidupan sehari-hari dan memperkuatnya untuk kinerja yang lebih baik.

Sebagai tambahan, ini adalah cara yang bagus untuk meregangkan tubuh Anda, mengendurkan otot-otot yang tegang, dan menjaga tubuh Anda tetap aktif dan bergerak.

Berikut adalah 3 latihan teratas yang Anda butuhkan setelah 60.

Anda juga akan menyukai:

1. Keseimbangan kaki tunggal

Keseimbangan kaki tunggal adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik untuk membangun keseimbangan dan stabilitas.

Ini juga menambah stabilitas pada pergelangan kaki yang mencegah jatuh, patah tulang, dan cedera.

Sangat mudah untuk menerima keseimbangan dan stabilitas begitu saja. Tetapi seiring bertambahnya usia, Anda mulai melihat penurunan kemampuan itu. Latihan seperti ini membantu Anda melatih tubuh agar stabil dan toleran terhadap aktivitas berdampak rendah dan tinggi.

Meski sederhana dan sifatnya masih alami, itu tetap merupakan aktivitas menahan beban yang membutuhkan kekuatan inti, kaki, dan paha. Keseimbangan satu kaki juga dikatakan dapat meningkatkan kesehatan tulang dan osteoporosis.

Untuk menyeimbangkan tubuh Anda dengan satu kaki dalam kondisi yang baik, tubuh Anda merekrut otot-otot tulang belakang dan stabilisasi postur, sehingga menghasilkan postur yang baik.

Melibatkan tubuh bagian atas Anda juga mengaktifkan seluruh inti yang membungkus punggung bawah Anda, dan otot perut lateral, ke bagian depan perut Anda.

Manfaat lain dari latihan keseimbangan berdampak rendah ini adalah fungsional. Ini melatih Anda dalam gerakan sehari-hari seperti turun dari tanah, bangun dari kursi, dan naik tangga.

Ini adalah salah satu latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja dan harus menjadi inti dari kehidupan aktif Anda.

Cobalah untuk melakukan latihan ini 3-4 hari seminggu. Lebih baik lagi, jadikan ini bagian dari rutinitas pagi Anda untuk berlatih setiap hari.

Cara melakukan latihan keseimbangan satu kaki.

*Jika Anda menderita kondisi medis apa pun termasuk osteoporosis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter setempat sebelum memulai olahraga baru.

1. Berdirilah di sisi kursi atau meja yang kokoh setinggi pinggang. Letakkan kaki Anda dekat satu sama lain.
2. Perlahan tekuk lutut Anda dan angkat kaki dari sisi yang sama dari lantai di depan Anda. Anda dapat membawa kursi untuk bantuan jika diperlukan.
3. Angkat lutut Anda sejauh Anda merasa nyaman dan tahan selama beberapa detik. Perlahan turunkan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
4. Beralih sisi dan ulangi. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi beberapa kali dan coba tahan lebih lama untuk menguji keseimbangan Anda.
5. Angkat kaki Anda setinggi yang Anda rasa nyaman dan tahan selama 5 detik. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai dan ulangi dengan kaki lainnya.

1. Anjing burung (kekuatan inti, pinggul, keseimbangan)

Seekor anjing burung adalah salah satu latihan yang bermanfaat bagi orang tua.

Latihan membangun inti yang sederhana ini bermanfaat bagi keseimbangan, stabilitas, rentang gerak, dan postur Anda.

Ini adalah pembangun kekuatan berdampak rendah yang melibatkan seluruh tubuh Anda.

Inti Anda mengacu pada otot-otot yang membentuk tubuh Anda seperti fondasi. Semua gerakan tubuh baik berasal atau berasal dari sana.

Inti yang kuat mampu mendukung gerakan tubuh bagian atas serta mempromosikan postur yang tepat.

Ini juga memungkinkan tubuh bagian bawah berfungsi dan menjaga stabilitas dan keseimbangan.

Cara melakukan anjing burung:

1. Mulailah dari semua sisi meja dengan tangan dan lutut di lantai.
2. Jaga agar punggung tetap rata dan badan bersilang, rentangkan lengan di depan Anda dan luruskan kaki yang berlawanan.
3. Perlahan kembalikan mereka ke posisi awal dan sisi bergantian.
4. Ini adalah salah satu perwakilan. Bertujuan untuk 2 set 10 repetisi di setiap sisi.

3. Kebalikan dari Malaikat Salju

Malaikat salju terbalik adalah latihan lantai yang meningkatkan mobilitas bahu, kekuatan inti, dan otot punggung atas.

Ini berfokus pada menstabilkan otot-otot tulang belakang dan mempromosikan koreksi postur.

Ini penting untuk orang dewasa yang lebih tua karena hilangnya massa otot tanpa lemak sering berdampak negatif pada postur mereka seiring bertambahnya usia.

Juga, gerakan dan kelenturan tubuh bagian atas seringkali tidak terlatih.

Sangat mudah untuk mengabaikan penggunaan bahu, lengan, dan punggung Anda ketika kaki dan bokong Anda terus-menerus digunakan dengan berjalan, bersepeda, dan memanjat.

Reverse Snow Angel adalah cara yang lembut untuk menggunakan rotor eksternal bahu dan stabilitas inti.

Membantu Anda mengurangi nyeri bahu dan leher dan mendapatkan rentang gerak yang lebih luas.

Cara melakukan malaikat salju terbalik:

1. Berbaring telungkup di lantai, luruskan kaki Anda, dan istirahatkan lengan Anda di samping tubuh. Angkat dada ke atas dan luruskan tangan ke depan.
2. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan tarik ke atas pada tulang belikat Anda. Sejajarkan lengan Anda di sisi paha sambil menjaga inti Anda tetap aktif.
3. Berhentilah selama beberapa detik dan kemudian lepaskan tulang belikat Anda. Bawa lengan Anda ke depan ke posisi awal.