lebih dari 60? 5 latihan yang membuat jantung Anda lebih kuat tanpa latihan duduk

Apakah Anda ingin memiliki otot inti yang lebih kuat agar tetap bugar setelah 60 tahun, tetapi sit-up yang mengkhawatirkan membuat leher dan punggung Anda tegang? Inilah kabar baiknya.

Anda dapat membangun kekuatan inti dan otot perut yang kuat tanpa duduk.

Ini sangat baik untuk keselamatan Anda.

Latihan perut adalah salah satu latihan perut yang paling populer dan klasik. Meskipun ada beberapa manfaat, seringkali, risiko dan risikonya lebih besar daripada manfaatnya.

Jika Anda ingin mengencangkan perut dan otot perut sebagai orang dewasa, ada cara yang lebih baik.

Ada latihan inti yang efektif yang merekrut dan meningkatkan kekuatan inti Anda lebih baik daripada latihan perut lama.

Tanpa melelahkan punggung Anda, latihan ini dapat membantu Anda membangun keseimbangan, stabilitas, dan postur yang lebih baik.

Berikut adalah 5 latihan dasar yang harus Anda lakukan untuk kekuatan inti daripada latihan perut.

1. Anjing terbang

Jika ada satu latihan berat badan yang menyelesaikan banyak hal dalam satu langkah, itu adalah Flying Dog.

Latihan bird dog adalah latihan dasar yang memperkuat otot perut dan dada, membangun keseimbangan dan stabilitas, serta menjaga punggung tetap kuat.

Ini adalah latihan sederhana yang bermanfaat bagi banyak aspek kebugaran dan kesehatan Anda. Ini adalah kerugian besar jika Anda tidak memasukkannya ke dalam latihan inti Anda.

Jika Anda berusia di atas 60 tahun, latihan ini sangat baik untuk kekuatan seluruh tubuh, mobilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas.

Dengan mendorong penggunaan otot penstabil tulang belakang, Anda membantu memperkuat otot punggung dan mengurangi nyeri punggung.

Ini juga membantu mendukung postur yang tepat dan mencegah cedera.

Ini adalah latihan yang ideal untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, tetapi membutuhkan keseimbangan dan stabilitas untuk tampil dengan baik.

Jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan dengan satu kaki dan satu tangan, Anda dapat memulai dengan satu tangan ke atas atau satu kaki, tetapi tidak keduanya.

Ini akan membantu Anda secara bertahap meningkatkan kekuatan di inti, glutes, punggung, dan pinggul Anda.

Begini performa anjing terbang

1. Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras yoga. Posisi awal harus menyerupai posisi meja dalam yoga dengan punggung lurus dan kepala ke dalam.
2. Sesuaikan lutut Anda sehingga berada tepat di bawah pinggul dan tangan Anda berada di bawah bahu.
3. Kencangkan inti Anda dan pertahankan tulang belakang netral sebelum Anda mulai. Ini membantu Anda menghindari melengkungkan punggung dan pinggul yang kendur.
4. Angkat lengan kanan lurus ke atas setinggi bahu. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri lurus setinggi pinggul.
5. Tahan posisi ini selama dua detik sebelum menurunkan lengan dan kaki untuk kembali ke posisi awal.
6. Beralih ke samping dan angkat lengan kiri dan kaki kiri Anda. Tahan selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 repetisi per sisi selama 2-3 set.

2. Panel samping

Papan samping adalah latihan yang kurang dimanfaatkan yang melatih sisi otot perut.

Otot-otot perut lateral, juga dikenal sebagai lekukan, sangat penting dalam gerakan seperti berputar, berputar, dan meraih.

Tanpa kekuatan dan fleksibilitas dalam kesalahan miring Anda, mudah untuk mengalami gerakan dan rentang gerak yang terbatas.

Latihan papan samping juga merekrut otot-otot lain di inti dan punggung. Ini karena Anda membutuhkan semua otot stabilisasi postur Anda untuk mempertahankan posisi papan samping Anda.

Ini adalah latihan yang bagus untuk mempertahankan postur yang benar dan memperkuat otot-otot tulang belakang yang stabil.

Jika Anda merasa sangat sulit untuk memegang side plank, Anda bisa melakukan side plank berlutut.

Begini cara kerja papan samping

1. Berbaringlah di matras yoga di sisi kiri dengan tubuh bagian atas ditopang oleh lengan kiri. Rentangkan kaki Anda dan susun kaki Anda. Jaga siku Anda tepat di bawah bahu, bentuk garis lurus dari kepala ke kaki kanan.
2. Kencangkan inti dan bokong Anda, pastikan pinggul Anda tidak melorot dan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
3. Tahan posisi selama 10-30 detik sebelum berpindah sisi dan ulangi.

3. Papan

Papan adalah latihan dasar yang bagus yang tidak memerlukan gerakan. Anda juga dapat melakukan ini menghadap ke bawah di lengan dan jari kaki Anda.

Ini adalah latihan perut dan otot yang mudah digunakan untuk pemula dan tidak melibatkan menekuk atau melengkungkan punggung Anda.

Ini lebih aman untuk punggung Anda, dan Anda dapat dengan mudah menyesuaikannya agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Jika Anda ingin memulai dengan papan yang lebih mudah, pastikan untuk mengistirahatkan lengan Anda di permukaan yang terangkat dan membuatnya menjadi papan miring.

Sebagai alternatif, Anda bisa berlutut di papan biasa alih-alih menopang berat badan Anda dengan jari kaki dan lengan bawah.

Ini mengurangi beban yang ditanggung tubuh Anda selama berolahraga dan mengurangi tantangan.

Cara melakukan papan macet

1. Masuk ke posisi papan dengan mulai merangkak. Jaga agar tangan Anda selebar bahu dan jari-jari kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar pinggul.
2. Dukung inti Anda dan pertahankan punggung Anda dalam posisi tulang belakang yang netral. Ini mencegah pinggul agar tidak jatuh dan punggung tidak tertekuk selama pemasangan.
3. Tahan posisi kayu ini selama 10-30 detik.

4. jongkok dinding

Squat dinding adalah salah satu latihan yang benar-benar ideal untuk manula dalam membangun kekuatan inti dan seluruh tubuh.

Ini aman untuk punggung dan leher Anda, dan Anda dapat melakukannya di rumah tanpa peralatan olahraga.

Squat dan variasinya adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus yang terutama melatih paha belakang, bokong, dan pinggul.

Namun tidak seperti squat lainnya, sit-up dinding dilakukan sebagai latihan stabilisasi. Ini meningkatkan penggunaan otot inti Anda dan membantu Anda memperkuat tubuh bagian atas serta tubuh bagian bawah.

Ini adalah latihan yang mudah disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda juga.

Untuk memulai, Anda bisa berjongkok dengan punggung menempel ke dinding selama Anda bisa menahannya. Jika Anda memiliki paha belakang yang lemah, tidak apa-apa untuk memulai dengan setengah jongkok. Setelah Anda merasa nyaman dengannya, Anda dapat secara bertahap menantang diri Anda sendiri untuk berjongkok penuh dengan paha sejajar dengan lantai.

Inilah cara melakukan squat dinding

Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja Anda dapat mencapai dinding datar.

1. Berdiri tegak di dinding dengan kaki selebar bahu.
2. Kencangkan inti Anda dan geser punggung Anda ke bawah dinding. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Lutut Anda tidak boleh melewati jari-jari kaki mereka.
3. Tekan bagian belakang ke dinding dan jangan tekuk punggung Anda.
4. Tahan posisi jongkok selama 20-30 detik sebelum mencapai posisi awal.

5. Tekan band resistensi Pallof

Salah satu masalah ketika mulai berolahraga secara teratur adalah kita cenderung mengulangi rutinitas olahraga lama yang sama selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan.

Tidak apa-apa untuk mengulangi latihan yang sama untuk sementara waktu untuk menjadi lebih kuat, mempelajari bentuk, meningkatkan keseimbangan, dll.

Pasti ada waktu dan tujuannya.

Tetapi tidak menambahkan tantangan baru atau latihan pencampuran dapat menyebabkan stabilisasi dan menghentikan perkembangan.

Dari waktu ke waktu perlu menambahkan latihan baru dan baru yang bekerja pada otot yang berbeda atau otot yang sama tetapi dari sudut yang berbeda.

Ini memastikan bahwa Anda menutupi lebih banyak otot dan membantu membangun kekuatan seluruh tubuh.

Latihan pita resistensi dasar ini adalah latihan pita tunggal yang menambahkan tantangan baru dan melatih inti Anda secara berbeda dari latihan papan dan jongkok.

Ada tambahan resistensi dari band latihan. Gerakan menarik dan mendorong lengan Anda juga membawa manfaat yang berbeda untuk latihan inti daripada latihan lainnya.

Inilah cara melakukan band resistensi pers Pallof

1. Siapkan pita ketahanan tubuh yang kuat setinggi dada.
2. Pegang pegangan dan/atau ujung tali pengikat dengan kedua tangan, dan berdiri di samping jangkar dengan kaki dibuka selebar bahu.
3. Rasakan ketegangan di gelang dan tahan di depan dada Anda. Tekuk lutut sedikit dan bawa pinggul ke belakang.
4. Kencangkan inti dan otot Anda dan tekan pegangan tepat di depan dada Anda. Saat menekan, jangan biarkan pinggul dan dada Anda menyerah pada tekanan. Jaga punggung Anda tetap stabil dengan melibatkan inti.
5. Berhentilah selama 1-2 detik dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal. Ulangi selama 8-10 kali. Beralih sisi di grup berikutnya.