5 latihan bokong terbaik untuk bokong yang kuat dan kencang

Apakah Anda ingin otot gluteal yang lebih kuat dan kencang? Tidak ada yang salah dengan menginginkan bokong yang bagus. Faktanya, memiliki otot nyeri yang kuat itu bermanfaat.

Membangun otot gluteal yang kuat dapat meningkatkan postur dan kinerja atletik serta mengurangi risiko cedera.

Sederhananya, ini meningkatkan segalanya mulai dari mobilitas, kekuatan, dan fleksibilitas Anda, hingga jangkauan gerak Anda.

Otot bokong dan paha belakang bertanggung jawab atas rotasi, ekstensi, dan abduksi pinggul. Sangat penting untuk memperkuat otot-otot bokong Anda sehingga Anda dapat melakukan fungsi-fungsi sehari-hari tanpa cedera.

Otot bokong bersama dengan pinggul dan inti juga membantu menopang punggung bagian bawah saat mengangkat dan menarik, membuat Anda tetap aman selama berolahraga.

Pada artikel ini, saya akan menyajikan kepada Anda 5 latihan terbaik untuk membangun bokong. Gerakan-gerakan ini tidak hanya akan membuat bokong Anda terlihat lucu.

Ini memperkuat seluruh rantai belakang dan tubuh bagian bawah.

Kelima gerakan ini merekrut dan melibatkan tiga otot gluteal dari sudut yang berbeda dengan ketegangan yang bervariasi.

Jika Anda mencari rutinitas latihan bokong yang komprehensif untuk rutinitas latihan bokong yang lebih stabil dan bulat yang juga bermanfaat bagi kinerja Anda, ini dia.

1. Terjang terbalik

Dibandingkan dengan lunge standar, reverse lunge mengurangi tekanan pada lutut.

Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas, stabilitas dan kekuatan di tubuh bagian bawah.

Terjang terbalik juga secara efektif mengencangkan bokong dan membentuk otot paha.

Bagaimana cara melakukan lunge terbalik?

1. Berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Kencangkan otot perut dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri.
2. Untuk menjaga keseimbangan, turunkan pinggul sehingga paha kanan (kaki depan) sejajar dengan lantai dengan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki. Lutut kiri Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan mengarah ke lantai dengan tumit kiri terangkat.
3. Kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit kanan ke lantai dan membawa kaki kiri ke depan untuk menyelesaikan satu repetisi.
4. Beralih sisi dan ulangi.

2. Brigade Bridge March

Jembatan gluteal-march adalah variasi dinamis dari jembatan gluteal klasik.

Sambil memegang pantat dan pinggul ke atas, Anda beralih antara kaki kanan dan kiri untuk menguji keseimbangan dan kekuatan Anda.

Ini adalah kemajuan besar dari jembatan glute asli dan menambahkan lebih banyak tantangan pada stabilitas Anda.

Cara melakukan brigade bridge walk.

1. Mulailah dengan punggung Anda dan letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di lantai.
2. Kencangkan tubuh Anda dan angkat panggul dengan menekan tumit ke lantai. Bahu, glutes, dan lutut Anda harus membentuk garis lurus.
3. Pertahankan posisi jembatan saat Anda mengangkat satu lutut ke arah dada. Jeda di bagian atas selama satu detik dan kemudian turunkan ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi. Ini adalah salah satu perwakilan. Terus berpindah sisi sampai Anda menyelesaikan 8-10 repetisi.

3. Kettlebell jongkok

Gerakan ini mengencangkan glutes, paha depan, dan paha belakang. Ini juga benar-benar menantang hati dan punggung Anda. Memegang bel di depan dada Anda seperti ini akan melatih lebih banyak otot dan membantu menantang keseimbangan Anda.

Cara melakukan kettlebell squat dengan benar

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Pegang bel yang berat di depan Anda dengan telapak tangan menghadap Anda.
• Jaga agar dada Anda terangkat, duduklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jeda, dan tekan kaki Anda untuk bangkit kembali ke posisi awal. mengulang. Ulangi latihan ini 20-25 kali.

4. Deadlift Kettlebell Rumania

Latihan ini membantu memperkuat glutes, paha belakang, dan punggung bawah.

Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk otot bokong.

Latihan ini juga merupakan gerakan satu sisi yang melatih setiap kaki secara terpisah. Jika Anda menderita ketidakseimbangan otot, ini adalah cara yang bagus untuk mengatasinya dan memperkuat setiap aspek tubuh bagian bawah Anda secara individual.

Bagaimana melakukan Kettlebell RDL

• Pegang bel pada pegangannya dengan kepalan ganda terangkat dan ambil posisi selebar pinggul.
• Mulailah di RDL dengan mendorong pinggul ke belakang dan engsel ke depan sampai palang kurang dari ketinggian lutut.
• Berkendara dengan kaki penuh dan fokus pada menekan ke tanah.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi jumlah pengulangan yang diperlukan.

5. Bulgarian Kettlebell Split Squat

Variasi squat ini adalah salah satu latihan pantat favorit saya sepanjang masa. Squat Bulgaria melatih bokong, paha, otot pinggul, dan paha belakang. Inilah cara melakukannya dengan benar.

Cara jongkok dumbbell Bulgaria

1. Berdiri di depan bangku yang kokoh. Ambil posisi split sambil memegang dumbbell di samping Anda dengan cengkeraman netral.
2. Tempatkan kaki belakang di bangku untuk mengangkat dan menyesuaikan kaki untuk memastikannya terkunci di tempatnya.
3. Terjang ke bawah dengan menekuk lutut depan, membiarkan lutut belakang turun mendekati lantai.
4. Dorong melalui kaki depan. Luruskan lutut saat Anda kembali ke posisi awal.
5. Ini adalah salah satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi dan ganti sisi. Selesaikan 10 repetisi di sisi lain. Ini adalah satu set. Selesaikan 2-3 set.

ringkasan

Ini dia! Hanya 5 latihan yang Anda butuhkan untuk memperkuat dan mengencangkan otot bokong Anda. Cobalah untuk melakukan latihan ini dua sampai tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.