Beae.us Kumpulan Berita Popular dan Informasi dari berbagai sumber yang terpercaya
Seiring bertambahnya usia, memiliki inti yang kuat menjadi semakin penting. Berikut adalah latihan dasar terbaik untuk dilakukan jika Anda berusia di atas 50 tahun.
Bagi banyak orang, latihan inti berarti crunch dan crunch perut tanpa akhir, dan mungkin latihan papan sesekali.
Sejujurnya, sama sekali tidak ada yang salah dengan latihan ini. Hal ini sangat efektif dalam membangun kekuatan dan daya tahan perut.
Namun, latihan dasar harus mencakup lebih dari sekadar latihan perut.
Pada artikel ini, kami akan meninjau anatomi “inti” dan merangkum 5 latihan terbaik untuk mengembangkan otot inti ini.
DAFTAR ISI
Anatomi otot inti
Tergantung pada siapa Anda berbicara, Anda mungkin menerima daftar otot yang sangat panjang yang merupakan inti dari daftar yang sangat pendek. Untuk tujuan kita, mari kita definisikan inti sebagai kelompok otot berikut (1):
- Oblique internal dan eksternal. Berlari di sepanjang sisi batang tubuh adalah dua kelompok otot kecil yang saling berhubungan yang dikenal secara kolektif sebagai obliques. Otot-otot ini memberikan stabilitas pada batang tubuh dan sangat aktif selama gerakan yang membutuhkan rotasi.
- Rektum perut. Rheumatoid arthritis adalah apa yang kebanyakan orang anggap sebagai “otot 6-pack.” Kumpulan jaringan ini terletak di bagian tengah perut yang mati, dan banyak pengangkat berusaha untuk mengembangkan otot perut lurus yang terdefinisi sepenuhnya selama hidup mereka.
- Multi bagi. Otot-otot yang tidak diketahui ini terletak di kedua sisi tulang belakang dan memberikan dukungan selama gerakan rotasi dan membungkuk.
- Brigade. Otot glutes adalah salah satu otot terkuat di tubuh, dan mereka dapat memengaruhi postur dan stabilitas kita di seluruh tulang belakang.
- Otot-otot dasar panggul. Dalam beberapa tahun terakhir, terapis fisik telah mencurahkan lebih banyak energi untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas dasar panggul. Ketika area ini kuat, banyak orang melihat perbaikan postur, penurunan nyeri punggung, dan penurunan inkontinensia.
Tentu saja, ada banyak otot lain yang bisa dimasukkan ke dalam inti.
Tetapi daftar di atas memberikan titik awal umum untuk memberikan pemahaman dasar kepada pembaca tentang seberapa luas istilah “otot inti”.
Dasar latihan dasar
Lantas, apa sebenarnya latihan dasar, jika bukan hanya gerakan perut seperti latihan perut?
Latihan inti dapat dianggap sebagai latihan yang mendorong pengangkat untuk menggunakan otot-ototnya untuk memberikan stabilitas, daripada permukaan seperti bangku.
Misalnya, seseorang dapat memikirkan dua gerakan berbeda untuk memahami apa itu latihan dasar:
- Tekan kursi di mesin.
- Push-up dengan kaki di atas bola stabilitas.
Memang, masing-masing latihan ini terutama memperkuat otot dada, bahu, dan trisep.
Namun, ketika seseorang melakukan latihan dasar seperti push-up pada bola stabilitas, mereka juga melatih otot-otot miring mereka, banyak otot kaki yang berbeda, dan banyak stabilisator di seluruh tubuh.
Juga harus dikatakan bahwa tidak ada yang salah dengan melakukan latihan tradisional, seperti menggunakan bench press.
Tapi latihan dasar cenderung memberikan pengangkat lebih dari “bang untuk uang” sehingga untuk berbicara.
Secara khusus, beberapa otot dikembangkan selama setiap gerakan ketika seseorang memprioritaskan latihan inti.
5 latihan inti teratas untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas
Di bagian ini, saya akan menguraikan beberapa latihan inti terbaik di luar sana. Plus, saya akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menggabungkan gerakan-gerakan ini ke dalam latihan yang mematikan!
1: crunch di atas bola swiss
Latihan ini menggunakan salah satu gerakan paling dasar: squash, dan menambahkan unsur ketidakstabilan dalam bentuk bola Swiss.
Menguasai sit-up ini bisa jadi menantang, tetapi beri mereka waktu dan Anda akan bertindak seolah-olah itu bukan apa-apa!
Otot yang digunakan:
- perut lurus
- Diagonal
- Berbagai otot kaki/punggung untuk stabilitas dan keseimbangan.
Bagaimana melaksanakan
- Mulailah dengan duduk di atas bola.
- Perlahan mulai gerakkan kaki Anda ke depan, biarkan diri Anda berbaring di atas bola.
- Letakkan kedua tangan di dada atau di pelipis.
- Lakukan latihan otot dengan mengencangkan otot perut dan mengangkat tulang belikat dari bola.
- Perlahan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan gulungan.
- Selesaikan 10-15 repetisi per set, 3-5 set per sesi.
2: bola obat balof press
Pers Balof adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan stabilitas batang tubuh dan bahu.
Yang terbaik, ini juga dapat dilakukan dengan resistensi pita, menambahkan elemen keseimbangan dan kekuatan baru!
Otot yang digunakan:
- deltoid miring
- Monumen gigi
- Berbagai otot bahu dan dada untuk stabilitas.
Bagaimana melaksanakan
- Pilih medicine ball yang sulit Anda bawa, namun tidak terlalu berat sehingga harus Anda korbankan dengan baik.
- Pegang bola dengan kedua tangan setinggi dada.
- Perlahan dorong bola di depan Anda sampai lengan Anda terentang penuh.
- Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu tekuk lengan, dan kembalikan bola ke dada untuk menyelesaikan latihan.
- Lakukan 10-15 repetisi selama 3-5 set per sesi.
3: Latihan atletik dengan kaki di atas bola
Sejujurnya, ini adalah latihan yang sangat sulit. Jujurlah pada diri sendiri sebelum mencoba ini.
Hanya mereka yang telah menguasai latihan menekan dan seni keseimbangan pada bola yang boleh melakukan gerakan ini.
Otot yang digunakan:
- Diagonal
- perut lurus
- pix
- trisep
- otot bahu yang berbeda
- multifidi, berbagai otot kaki.
Bagaimana melaksanakan
- Pilih bola stabilitas atau bola obat dengan ukuran yang tepat (coba beberapa ukuran berbeda untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda!)
- Letakkan kedua kaki di atas bola dan kedua tangan di lantai dalam posisi mendorong yang tepat.
- Tetap diam, perlahan turunkan dada ke lantai.
- Setelah Anda mencapai bagian bawah jangkauan Anda, dorong diri Anda kembali ke posisi awal, dan selesaikan repetisi.
- Lakukan 10-12 repetisi untuk 3-5 set.
4: Jongkok di sisi datar bola Bosu
peringatan: Lakukan gerakan ini di dekat dinding atau permukaan stabil lainnya.
Setelah Anda jatuh pada bola, kebanyakan pemula mengalami banyak kesulitan menghentikan bosu agar tidak bergoyang dan membuangnya. Latihan ini Benarkah Ini menantang otot inti.
Otot yang digunakan:
- Ekstensor rangkap tiga (gluteus, quadriceps, betis)
- Diagonal
- Monumen gigi
- multifidi
- Ton otot di seluruh pergelangan kaki, lutut, pinggul dan dada.
Bagaimana melaksanakan
- Langkah hati-hati di sisi datar bola Bosu, menggunakan dinding atau permukaan pendukung lainnya untuk keseimbangan.
- Lakukan squat dengan menekuk lutut dan menurunkan pinggul ke lantai dengan kaki terpisah selebar pinggul.
- Jaga agar bola tetap stabil dengan menggunakan otot inti dan pergelangan kaki Anda sepanjang gerakan.
- Lakukan 10-12 repetisi untuk 3-5 set.
5: Papan samping pada bola Bosu
Melakukan latihan pada bola Bosu adalah bagian yang sama menantang dan bermanfaat. Alat kecil yang rumit ini menciptakan permukaan yang kokoh untuk menyeimbangkan, tidak peduli sisi mana yang menghadap ke atas!
Otot yang digunakan:
- miring
- perut lurus,
- penculik pinggul,
- kuartet lumbar
- multifidi,
- Otot-otot yang berbeda dari batang dan bahu.
Bagaimana melaksanakan
- Mulailah dengan lengan kanan Anda di sisi kubah bola Bosu.
- Tumpuk kaki kiri di atas kanan dan angkat pinggul ke arah langit-langit.
- Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3-5 repetisi untuk 3-5 set di setiap sisi di setiap sesi.
15 menit latihan inti
Untuk menggabungkan latihan di atas secara efektif ke dalam latihan Anda, Anda harus melakukan masing-masing latihan sebagai bagian dari sebuah sirkuit.
Secara khusus, susun latihan sirkuit ini sehingga Anda melakukan satu latihan untuk jumlah pengulangan yang diperlukan. Setelah itu, Anda harus berusaha untuk segera beralih ke latihan kedua, dengan istirahat sesedikit mungkin. Ulangi pola ini sampai Anda menyelesaikan semua latihan 3-5 kali.
Latihan ini bisa dilakukan 4 kali seminggu, atau kurang dari seminggu sekali. Itu tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini! Jika Anda tidak yakin seberapa sering Anda harus melakukan latihan, bicarakan dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda.
Latihan ini akan membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, serta kekuatan dan stabilitas Anda.
Takeaway terakhir pada latihan dasar
Latihan inti adalah komponen penting dari setiap rejimen kebugaran. Jika Anda belum pernah mencoba latihan stabilitas ekstrem ini sebelumnya, pastikan Anda melakukannya dengan perlahan, jangan melukai diri sendiri, dan bicarakan dengan profesional medis jika Anda memiliki pertanyaan!