Lebih dari 60? Melakukan Peregangan Ini Akan Membantu Melindungi Pinggul dan Punggung Anda

Tingkatkan fleksibilitas dan mobilitas pinggul Anda seiring bertambahnya usia dengan peregangan ini.

Nyeri dan kekakuan pinggul adalah masalah yang terlalu umum. Faktanya, kebanyakan orang yang Anda temui mungkin pernah menderita sesak pinggul di masa lalu (atau mungkin saat ini sedang mengalami masalah tersebut).

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat beberapa peregangan terbaik untuk melonggarkan struktur yang sangat ketat ini!

1. Peregangan Lutut Tunggal ke Dada (SKTC)

Jika Anda pernah menjalani terapi fisik untuk nyeri punggung atau pinggul, Anda mungkin pernah melakukan peregangan ini.

Langkah ini cenderung sangat mudah bagi hampir semua orang dan umumnya menyebabkan sedikit ketidaknyamanan. Yang terbaik dari semuanya, SKTC seringkali dapat menghasilkan perbaikan gejala yang signifikan setelah hanya beberapa sesi peregangan terfokus.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang.
• Selanjutnya, tarik lutut kanan ke arah dada, letakkan kedua tangan di tulang kering.
• Tahan peregangan ini selama 30 detik, ulangi 4 kali di kedua sisi, dan lakukan seluruh rangkaian ini 3-5 kali per minggu.

2. Peregangan Pelari 90-90

Jika Anda seorang pelari, pelari cepat, atau bahkan pejalan kaki, Anda mungkin pernah melakukan peregangan ini sebelumnya. Jika belum, Anda harus! Peregangan ini meningkatkan mobilitas di seluruh sendi pinggul dan bagus untuk individu yang aktif.

Cara Melakukan:

• Duduklah di lantai, dengan kaki kanan di depan Anda, dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Anda mungkin perlu menggunakan tangan untuk memposisikan kaki dengan benar.
• Pada saat yang sama, gerakkan kaki kiri ke samping, dengan lutut kiri juga ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
• Pada titik ini, bagian luar paha kanan dan kaki bagian bawah Anda harus berada di lantai, dengan sol dalam menghadap ke langit-langit. Juga, Anda harus meletakkan bagian dalam lutut kiri dan bagian dalam kaki kiri bawah Anda di lantai.
• Jika perlu, pastikan untuk menopang pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda dengan bantal. Ini akan menghilangkan sebagian besar stres dari area ini dan akan jauh lebih nyaman untuk Anda.
• Tahan posisi ini selama 1-2 menit di setiap sisi dan lakukan peregangan ini 3-5 kali seminggu.

Ini adalah peregangan besar untuk pinggul, punggung bawah, dan bahkan lutut. Jadi, jika Anda tidak bisa langsung menguasainya, teruslah bekerja! Anda akan segera sampai di sana.

3. Pose Anak

Peregangan standar, tapi bagus. Pose anak sangat cocok untuk melonggarkan punggung dan pinggul. Lebih baik lagi, ini adalah posisi yang bagus untuk fokus pada pernapasan dan meditasi Anda.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai.
• Selanjutnya, dorong pinggul Anda ke belakang, coba duduk di atas pergelangan kaki Anda.
• Pada saat yang sama, jelajahi tangan Anda ke depan, tingkatkan regangan.
• Tahan posisi ini selama 2 menit atau lebih, ulangi 3-5 kali per minggu.

4. Pose Merpati Terlentang dengan Rotasi

Pose yoga selalu merupakan pilihan yang baik untuk melonggarkan pinggul. Yang ini, khususnya, akan benar-benar melakukan peregangan serius melalui sendi pinggul Anda dan otot-otot di sekitarnya.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan berbaring telentang.
• Selanjutnya, letakkan kaki kanan di bagian luar paha kiri, tepat di atas lutut.
• Kemudian, tekuk lutut kiri ke arah bokong.
• Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 4 kali per sisi, 3-5 kali per minggu.

5. Peregangan Crossover Samping

Ini adalah peregangan besar untuk pinggul, punggung bawah, dan bahkan lutut. Jadi, jika Anda tidak bisa langsung menguasainya, teruslah bekerja! Anda akan segera sampai di sana.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan berbaring miring ke kiri.
• Selanjutnya, silangkan kaki kanan Anda ke kiri dan coba turunkan bahu kanan Anda ke lantai.
• Pada saat yang sama, coba pegang pergelangan kaki/kaki kiri Anda, dengan tangan kanan.
• Tarik ke atas dengan tangan kanan untuk meregangkan paha depan kiri dan fleksor pinggul.
• Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 4 kali di setiap sisi, 3-5 kali per minggu.