Ingin Bertambah Tua? Lakukan Peregangan Sederhana Ini Secara Teratur Untuk Meningkatkan Mobilitas Tulang Belakang Dan Mencegah Nyeri Punggung

Merawat tubuh Anda sangat penting seiring bertambahnya usia, terutama punggung bawah. Berikut adalah peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang dan mencegah nyeri punggung bawah.

Tubuh kita cenderung mengalami sesak dan kaku di mana-mana saat kita duduk berjam-jam di meja dan menghadap layar sepanjang hari.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak hanya menjadi akar penyebab leher teks, bahu bulat, dan postur tubuh yang buruk, tetapi juga dapat menyebabkan sakit punggung yang mengganggu.

Meskipun kehidupan kerja Anda mungkin bukan sesuatu yang dapat Anda ubah dengan mudah, itu juga tidak harus menyebabkan rasa sakit, mobilitas terbatas, dan ketidaksejajaran tulang belakang.

Faktanya, membalikkan kekencangan tubuh hanya membutuhkan kebiasaan peregangan sederhana yang memakan waktu sangat singkat.

Jika Anda seorang pemula dan belum pernah melakukan banyak peregangan sebelumnya, mulailah dengan peregangan ekstensi punggung sederhana ini.

Manfaat Peregangan

Peregangan lantai ini memperpanjang leher, punggung, dan otot penstabil tulang belakang yang cenderung tertekan saat berdiri tegak.

Ini juga membuka bahu dan dada Anda untuk melawan postur bahu bulat yang umum terjadi pada orang yang mengetik berjam-jam.

Memerangi Sindrom Leher Teks

Leher Anda juga mendapatkan ekstensi dan peregangan penuh, dan ini sangat penting, terutama bagi mereka yang memiliki sindrom leher teks.

Percaya atau tidak, leher Anda bertugas untuk mengangkat dan menopang seluruh kepala Anda, yang beratnya rata-rata 10-11 lbs dalam posisi tegak (1). Tetapi ketika Anda melihat ke bawah untuk menggunakan telepon Anda, itu mengubah sudut kepala Anda, menghasilkan gaya hingga 60 lbs yang ditempatkan di leher (2).

Hal ini dapat menyebabkan perkembangan dari apa yang disebut leher teks. Ini adalah sindrom di mana kepala Anda membungkuk ke depan. Ini dapat menghasilkan bahu yang membulat, sakit kepala, dan nyeri pada fleksi leher, punggung atas, dan bahu (3).

Mengembalikan Fleksibilitas

Peregangan ekstensi punggung lantai juga meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda di sekitar pinggul, bokong, dan paha.

Tulang belakang dan tubuh bagian atas Anda ditopang oleh otot-otot di pinggul, inti tubuh, glutes, dan paha Anda. Bersama-sama, mereka mendukung menstabilkan seluruh postur tubuh dan membawa berbagai gerakan dan fleksibilitas.

Meningkatkan Mobilitas

Tidak peduli gerakan apa yang dilakukan tubuh Anda, gerakan itu berasal dari atau melewati inti dan pinggul Anda. Tanpa harus memiliki kekuatan yang tepat di inti dan pinggul Anda, Anda lebih rentan terhadap sakit punggung dan cedera terus-menerus.

Membalikkan kerusakan harian dari duduk dan kehidupan meja dimulai hanya dengan peregangan pemula yang sederhana yang memperpanjang otot target.

Peregangan Punggung untuk Pemula

Latihan peregangan ekstensi punggung adalah latihan yang bagus untuk memulai bagi siapa saja yang mencari momen ‘ahhh’ dan kelegaan untuk punggung Anda.

Anda dapat melakukan ini dengan lengan menopang tubuh bagian atas atau tanpa penyangga, tergantung pada tingkat kenyamanan Anda. Versi tanpa lebih menantang daripada versi dengan dukungan lengan.

Lakukan salah satu versi peregangan setelah bekerja 3 kali seminggu untuk mulai merasakan perbedaan pada tubuh Anda dan rasakan pelepasan ketegangan.

Cara Melakukan Ekstensi Punggung Dengan Dukungan Lengan.

• Berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu dengan siku ditekuk.
• Libatkan otot inti dan bokong untuk melindungi tulang belakang Anda selama peregangan.
• Dengan kontrol, perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai, tekan ke atas melalui telapak tangan. Jaga tulang panggul dan pinggul Anda rata di lantai. Naik hanya sejauh yang Anda bisa lakukan dengan nyaman.
• Jika Anda mengalami ketegangan di punggung bagian bawah, kembalilah ke posisi semula dan rileks.
• Tahan posisi selama 10 detik.
• Ulangi 8-10 kali.

Ekstensi Belakang Tanpa Dukungan Lengan

• Berbaring tengkurap di atas matras yoga, jaga tangan Anda di belakang telinga atau rentangkan sepenuhnya.
• Angkat tubuh bagian atas menggunakan kekuatan inti Anda sejauh yang Anda bisa naik tanpa rasa tidak nyaman. Lengan Anda harus sedikit terangkat dari tanah.
• Ini akan mengaktifkan otot ekstensor tulang belakang dan memperkuat otot inti lebih banyak lagi.
• Tahan posisi selama 10 detik.
• Ulangi 8-10 kali.