Peneliti Membagikan 3 ‘Aturan Keras’ yang Harus Ditaati untuk Menangkal Demensia dan Meningkatkan Daya Ingat

Seiring bertambahnya usia, otak kita menua seperti bagian tubuh lainnya, tetapi kebiasaan sederhana sehari-hari dapat melawan risiko demensia.

Di luar usia 40 tahun, penelitian menunjukkan bahwa otak kita mengalami penyusutan rata-rata 5% setiap dekade, yang menyebabkan hilangnya ingatan dan berkurangnya fokus.

Penurunan yang lebih parah kemudian dapat menyebabkan demensia dan kondisi serius seperti penyakit Alzheimer.

Tetapi demensia tidak harus menjadi bagian yang tak terhindarkan dari bertambahnya usia.

Meskipun tidak ada cara pasti untuk mencegah penurunan daya ingat dan demensia, cukup bukti menunjukkan bahwa kebiasaan sederhana dapat memperlambat hilangnya daya ingat.

Ini karena faktor gaya hidup tertentu yang secara ilmiah dikaitkan dengan penurunan mental.

Dalam hal menjaga otak Anda tetap tajam dan menangkal kehilangan ingatan, membangun gaya hidup sehat otak adalah kuncinya.

Berikut adalah 5 kebiasaan sederhana sehari-hari yang harus dibangun untuk menangkal demensia dan meningkatkan daya ingat, jika Anda ingin menua dengan baik dan mencegah kehilangan daya ingat di kemudian hari.

1. Dapatkan tidur yang berkualitas

Tidur terkait dengan banyak aspek kesehatan dan kebugaran Anda, tidak terkecuali otak Anda.

Sebuah studi Harvard tahun 2020 mengungkapkan bagaimana kekurangan dan gangguan tidur menyebabkan perkembangan demensia (1). Lebih khusus lagi, mereka menemukan kurang tidur berkontribusi lebih lanjut terhadap perkembangan penyakit Alzheimer (2).

Para peneliti Harvard mempelajari 2.800 peserta yang berusia di atas 65 tahun. Melalui pelacakan tidur yang dilaporkan sendiri selama 2 tahun, mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko demensia dua kali lipat. Selain itu, mereka menemukan bahwa mereka yang memiliki kualitas tidur yang kurang memiliki peluang kematian yang lebih tinggi 5 tahun kemudian.

Sebaliknya, mereka yang memiliki kebiasaan tidur yang baik memperlihatkan fungsi otak yang lebih baik, yang dapat membantu mencegah hilangnya ingatan dan penyakit Alzheimer.

Kurangnya kualitas tidur lebih sering terjadi pada populasi orang dewasa yang lebih tua. Seiring bertambahnya usia, pastikan untuk tidak hanya tidur yang cukup tetapi tingkatkan kualitas tidur Anda dengan menerapkan beberapa tips yang sudah terbukti.

Tips mendapatkan tidur yang berkualitas:

• Matikan perangkat elektronik dan jauhkan dari kamar tidur.
• Dapatkan kasur yang nyaman dan sesuai.
• Tetapkan jadwal tidur yang konsisten
• Berolahraga di siang hari.
• Rilekskan dan lepaskan otot-otot yang tegang dengan sengaja sebelum tidur.

2. Makan makanan yang menyehatkan jantung

Diet sehat tidak hanya mendukung tidur Anda tetapi juga menambah kesehatan otak Anda. Ada banyak bukti bahwa apa yang kita makan dan pola makan yang kita ikuti memengaruhi fungsi kognitif dan ingatan kita seiring bertambahnya usia (3).

Selanjutnya, penelitian menunjukkan hipertensi terkait dengan kesehatan otak. Ini karena otak hanya menyumbang 2% dari berat badan tetapi menerima 15-20% suplai darah (4).

Jadi mengikuti pola makan yang baik untuk jantung juga dapat membantu fungsi kognitif Anda.

Diet jantung sehat dapat mencegah kondisi jantung seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Kondisi tersebut diketahui meningkatkan risiko penurunan kognitif di kemudian hari.

Satu studi observasi yang dilakukan di Hawaii yang mengukur lebih dari 3.000 pria dengan usia rata-rata 78 tahun di Hawaii melihat hubungan ini dalam penelitian mereka. Para peneliti menemukan mereka yang menderita tekanan darah 20 tahun sebelumnya memiliki risiko fungsi kognitif yang buruk lebih tinggi. Setiap 10-mmHg lebih tinggi dalam pengukuran tekanan darah sistolik berarti peningkatan 9% dalam kesehatan otak yang buruk (5).

Ada beberapa diet unggulan yang diketahui baik untuk jantung. Sebagai permulaan, diet Dash dirancang untuk penderita hipertensi. Diet Mediterania juga dikenal karena manfaatnya bagi jantung dan kesehatan secara keseluruhan.

Berasal dari keduanya, diet MIND dirancang khusus untuk memberi manfaat dan melindungi otak yang menua (6).

Ada makanan yang juga diketahui menyumbat arteri dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Pastikan untuk menghindari makanan yang merusak jantung tersebut untuk menjaga kesehatan jantung dan otak Anda.

3. Berhenti Merokok

Jika ada satu kebiasaan yang harus Anda hentikan agar otak tetap sehat dan tajam adalah merokok.

Bukti kuat menunjukkan bahwa merokok dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif dan demensia.

Diperkirakan perokok menghadapi 30-50% peningkatan risiko demensia dibandingkan non-perokok (7).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa 11% kasus penyakit Alzheimer di AS dapat disebabkan oleh merokok. Jika Anda mengurangi merokok hanya 25%, penelitian yang sama memperkirakan bahwa hal itu akan mengurangi lebih dari 1 juta kasus penyakit Alzheimer di seluruh dunia (8).

Jika Anda bukan perokok, risiko Anda meningkat jika Anda terpapar asap rokok orang lain.