Lawan Bahu Bulat dan Duduk Lebih Lurus Dengan Peregangan Sederhana Ini

Bahu bulat adalah masalah serius bagi banyak orang saat ini. Postur ini menciptakan ketegangan serius di leher dan punggung atas. Belum lagi, bahu yang membulat dapat membuat seseorang rentan terhadap cedera seperti robekan rotator cuff.

Untungnya, hanya dengan beberapa latihan sederhana, Anda dapat memperbaiki bahu Anda yang bulat secara perlahan tapi pasti.

Pada artikel ini, saya akan menjelaskan beberapa peregangan dan latihan penguatan favorit saya untuk memperbaiki bahu yang membulat dan postur kepala ke depan.

Postur Kepala Maju dan Bahu Bulat

Bahu membulat sering terjadi bersamaan dengan masalah yang dikenal sebagai Forward Head Posture atau FHP.

Kondisi terkait ini memberikan tekanan yang luar biasa pada tubuh bagian atas dan sering menyebabkan sejumlah masalah ortopedi.

Sayangnya, gaya hidup kita secara alami mengarah pada bahu yang membulat dan FHP. Duduk di dalam mobil, di meja, atau saat di rumah memaksa kita pada postur tubuh yang buruk.

Anda dapat mengatasi postur tubuh yang merosot ini dengan beberapa cara. Salah satu pilihannya adalah menggunakan pita korektif untuk memberi isyarat pada otot punggung dan bahu Anda untuk membalikkan postur tubuh yang merosot. Pilihan lainnya adalah menggunakan bantal ortopedi dan alat lainnya saat duduk.

Tidak ada yang salah dengan dua pilihan di atas. Faktanya, metode ini dapat membantu banyak orang mengatasi masalah terkait postur tubuh mereka.

Namun, olahraga adalah salah satu elemen kunci yang diperlukan untuk benar-benar membalikkan bahu yang bulat.

Selanjutnya, mari kita lihat 7 latihan terbaik yang dapat membantu Anda mencapai tujuan ini.

7 Latihan Teratas untuk Memperbaiki Bahu Bulat dan FHP

Pertama kali Anda mencoba latihan ini, Anda mungkin merasa frustrasi karena kurangnya rentang gerak. Namun, masalah ini akan teratasi dengan cepat, selama Anda terus berlatih.

Saya sarankan Anda menyelesaikan 7 latihan ini 3-4 kali per minggu. Dalam setiap latihan, saya akan menguraikan cara melakukan gerakan, berapa lama menahan peregangan, dan alat apa yang harus Anda gunakan.

Kucing-Unta

Pose kucing-unta adalah pokok dari banyak kelas yoga. Gerakan ini cukup lembut untuk dilakukan siapa saja, tetapi juga sangat efektif untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang.

Cara Melakukan:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
2. Perlahan, biarkan perut Anda melorot ke lantai saat Anda secara bersamaan menjulurkan kepala ke belakang.
3. Tahan posisi “unta” ini selama 10 detik, lalu balikkan gerakan ini dengan membulatkan punggung dan menyelipkan dagu ke dada (ini adalah posisi “kucing”).
4. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke unta.
5. Lanjutkan bergantian di antara posisi-posisi ini hingga Anda menyelesaikan 10 repetisi untuk setiap pose.

Burung anjing

Semua latihan terbaik tampaknya diberi nama binatang. Latihan burung-anjing adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang.

Ini karena burung-anjing secara khusus menargetkan otot-otot kecil di tulang belakang, yang dikenal sebagai multifidi.

Multifidi sebagian besar bertanggung jawab untuk “menyempurnakan” gerakan tulang belakang kita. Dengan menjaga otot-otot ini kuat, Anda akan dapat mencegah berbagai jenis sakit punggung dan membalikkan bahu Anda yang bulat.

Cara Melakukan:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dalam posisi yang sama seperti yang dijelaskan untuk “kucing-unta”, yang diuraikan di atas.
2. Selanjutnya, rentangkan lengan kanan Anda lurus ke depan, sejajar dengan bagasi Anda.
3. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kiri ke belakang, juga sejajar dengan badan Anda.
4. Dari posisi ini, Anda harus dapat membuat garis lurus dari ujung jari kanan ke jari kaki kiri.
5. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke awal.
6. Selesaikan 10 repetisi per set, untuk 3 set per sesi.

“Tidak Ada Uang”

Latihan ini memiliki banyak nama berbeda (seperti rotasi eksternal bilateral).

Namun, nama favorit saya untuk langkah ini adalah “tidak ada uang!” Latihan ini dinamai demikian karena faktanya gerakan ini mirip dengan yang akan Anda lakukan jika Anda mengeluarkan kantong untuk menunjukkan bahwa Anda memang tidak punya uang.

Tidak ada uang yang bagus untuk penguatan rotator cuff. Plus, mereka mudah dilakukan di mana saja, hanya dengan menggunakan resistance band sederhana.

Cara Melakukan:

1. Dalam posisi berdiri, pegang resistance band dengan kedua tangan, telapak tangan mengarah ke langit-langit dan siku ditekuk hingga 90 derajat.
2. Tarik melalui pita dengan memutar tangan Anda ke luar, dan jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda.
3. Kemudian, setelah Anda menarik talinya sejauh mungkin, perlahan-lahan biarkan tangan Anda kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 3 set 10 repetisi per sesi.

Rawan T

Dalam hal penguatan manset rotator dan stabilitas bahu, ada beberapa gerakan yang lebih cocok untuk tugas tersebut daripada rangkaian alfabet. A’s, W’s, Y’s, dan T’s adalah latihan yang bagus untuk memperkuat area ini dan menjaga kesehatan bahu Anda.

Cara Melakukan:

1. Berbaring telungkup, dengan lengan lurus ke samping.
2. Selanjutnya, angkat tangan Anda ke arah langit-langit sambil secara bersamaan mencoba meremas tulang belikat Anda.
3. Setelah Anda mencapai puncak jangkauan Anda, perlahan-lahan turunkan tangan Anda kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 3 set 10 repetisi per sesi.

Ekstensi Bahu Dumbbell Bent-Over

Untuk latihan ini, Anda memerlukan beberapa barbel ringan (atau apa pun yang Anda miliki di sekitar rumah yang akan memberi Anda beberapa pon perlawanan).

Gerakan ini, seperti T rawan dan lainnya dalam daftar ini, bagus untuk meningkatkan kekuatan manset rotator, kekuatan trisep, dan stabilitas bahu secara umum.

Cara Melakukan:

1. Mulailah berdiri, dengan kaki terbuka selebar pinggul dan dengan satu beban di masing-masing tangan.
2. Selanjutnya, bungkukkan pinggang ke depan sampai koper Anda kira-kira sejajar dengan tanah.
3. Kemudian, sambil menjaga siku tetap lurus, angkat tangan ke belakang dan ke arah langit-langit.
4. Setelah Anda melangkah sejauh mungkin ke kisaran ini, kembalikan bobot secara perlahan ke posisi awal.
5. Selesaikan 3 set 10 repetisi per sesi.

Perenang Rawan

Perenang memiliki otot inti dan bahu yang sangat kuat. Faktanya, jika Anda memiliki akses ke kolam renang, berenang beberapa putaran dari semua gerakan yang berbeda beberapa kali seminggu dapat sangat mengurangi bahu yang membulat.

Latihan ini meniru gerakan renang gaya bebas untuk memanfaatkan banyak otot yang digunakan selama pengejaran ini.

Cara Melakukan:

1. Berbaring telungkup dengan lengan di atas kepala dan kaki lurus ke belakang.
2. Selanjutnya, rentangkan punggung Anda sehingga dada, lengan, dan kaki Anda terangkat dari tanah.
3. Kemudian, angkat lengan kiri lebih tinggi ke arah langit-langit sambil mengangkat kaki kanan secara bersamaan ke arah langit-langit.
4. Lakukan gerakan ini secara bergantian, seolah-olah Anda sedang berenang 15 putaran per sisi, dan 3 set per sesi.

Peregangan Pembuka Dada

Last but not least, kami memiliki peregangan hebat untuk pecs dan bahu anterior.

Pembuka dada akan membutuhkan penggunaan batang kayu atau handuk, jadi siapkan salah satunya!

Cara Melakukan:

1. Pegang handuk dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Dengan siku lurus, tarik handuk sejauh mungkin sambil mengulurkan tangan ke atas dan melewati kepala secara bersamaan.
3. Tahan peregangan ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali per sesi.

Kesimpulan

Bahu bulat adalah masalah yang menyebar di masyarakat saat ini. Tapi jangan takut! Jika Anda mengikuti rencana latihan di atas, Anda akan mengambil langkah besar untuk mencegah dan mengatasi masalah ini.

Jika Anda mengalami masalah bahu, leher, atau punggung atas yang serius, pastikan untuk mengunjungi profesional yang memenuhi syarat untuk pemeriksaan mendalam.

Karya dikutip

1. Mahmoud, NF, Hassan, KA, Abdelmajeed, SF, Moustafa, IM, & Silva, AG (2019). Hubungan Antara Postur Kepala Depan dan Nyeri Leher: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Ulasan terkini dalam kedokteran muskuloskeletal, 12(4), 562–577. https://doi.org/10.1007/s12178-019-09594-y
2. Augustsson, SR, Reinodt, S., Sunesson, E., & Haglund, E. (2022). Efek jangka pendek dari postural taping pada nyeri dan postur kepala ke depan: uji coba terkontrol secara acak. gangguan muskuloskeletal BMC, 23(1), 162.