5 Peregangan Hamstring Terbaik Untuk Menghilangkan Rasa Sakit, Mencegah Cedera, dan Banyak Lagi, Kata PT

Jika Anda mendapati diri Anda dengan punggung bagian bawah yang sakit dan postur yang tidak normal, itu mungkin pertanda bahwa paha belakang Anda kencang.

Anda mungkin tidak mengira paha belakang yang kaku adalah penyebab nyeri punggung bawah Anda, tetapi kekakuan pada otot-otot itu dapat memengaruhi area lain termasuk punggung Anda.

Paha belakang adalah otot kaki yang berjalan melalui bagian belakang paha Anda dari pinggul ke sendi lutut. Ini adalah otot yang diaktifkan ketika bangun, menaiki tangga, dan menerjang ke bawah.

Ini juga satu kelompok otot yang terhubung ke dua sendi yang berbeda, mempengaruhi kesehatan lutut, pinggul, dan punggung Anda.

Tak perlu dikatakan, memiliki otot hamstring yang kaku dan kencang dapat menghambat kinerja sehari-hari serta menyebabkan rasa sakit di lutut, pinggul, dan punggung.

Tapi Anda tidak bisa benar-benar meregangkan paha belakang Anda tanpa meregangkan fleksor pinggul Anda. Kedua otot ini berjalan beriringan, dan fleksibilitas fleksor pinggul Anda dapat menentukan seberapa baik Anda dapat meregangkan paha belakang Anda.

Fleksor pinggul adalah kelompok otot yang terdiri dari 5 otot yang berbeda. Salah satunya adalah otot poas.

Mereka adalah otot-otot tulang belakang, berjalan dari tulang belakang lumbar ke tulang paha yang disebut tulang paha.

Aktivasi otot-otot ini memungkinkan gerakan seperti fleksi ke depan, engsel di pinggul, dan bergerak ke samping.

Ketika otot-otot ini diregangkan dengan benar, Anda juga mendapatkan peregangan hamstring yang baik.

Tetapi ketegangan pada otot psoas dapat berarti perkembangan kemiringan panggul anterior. Ini adalah postur tubuh yang buruk yang memiliki panggul miring, yang menyebabkan kesulitan untuk meluruskan punggung Anda. Hal ini juga dapat menyebabkan ketegangan pada paha belakang.

Ketika Anda memahami pentingnya meregangkan paha belakang dan fleksor pinggul, Anda dapat mulai membangun tubuh yang lebih sehat.

Ini juga dapat membantu Anda mencapai kinerja atletik puncak dan gerakan sehari-hari yang lebih baik. Anda juga akan menuai manfaat dari pencegahan dan pereda nyeri.

Berikut adalah 5 peregangan yang Anda butuhkan untuk paha belakang yang kencang dan fleksor pinggul.

5 Peregangan Untuk Paha Belakang Ketat dan Fleksor Pinggul

1. Peregangan Hamstring Lantai

• Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan di samping dan kaki lurus.
• Angkat kaki kiri ke atas tubuh Anda dan pegang kaki dengan tangan tepat di belakang lutut.
• Tarik perlahan kaki ke arah dada sampai Anda merasakan peregangan di hamstring.

2. Peregangan Setengah Merpati

• Mulailah dalam posisi meja di tangan dan lutut Anda. Bawa kaki kanan ke depan. Putar kaki bagian bawah sehingga lutut kanan mengarah ke pergelangan tangan kanan, pergelangan kaki kanan di belakang pergelangan tangan kiri.
• Tempatkan kaki kanan bawah dengan lembut di atas matras. Jika pinggul Anda sudah terbuka, tulang kering kanan Anda mungkin sejajar dengan tepi yang lebih pendek dari matras Anda, dengan kaki Anda tepat di belakang pergelangan tangan kiri Anda. Jika sendi pinggul Anda lebih kencang, tulang kering Anda mungkin lebih miring, dengan pergelangan kaki depan Anda ditempatkan di suatu tempat di depan pinggul kiri Anda dan di belakang pergelangan tangan kiri Anda.
• Waspadai perasaan tidak nyaman di lutut kanan Anda di sini. Jika Anda memiliki masalah nyeri di lutut Anda, cobalah versi Reclined Pigeon dari pose ini. Pose merpati berbaring
• Jaga agar kaki kiri tetap memanjang ke belakang, dengan bagian atas kaki di atas matras Anda.
• Letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki Anda dan naik ke ujung jari Anda. Saat Anda menarik napas, panjangkan tulang belakang dan raih ubun-ubun kepala Anda ke arah langit.
• Saat menghembuskan napas, gerakkan tangan Anda ke depan, bawa lengan Anda ke lantai. Jatuhkan dahi Anda ke lantai dan rilekskan bagian belakang leher Anda.
• Setelah beberapa napas lambat, bawa tangan Anda ke matras di depan tulang kering depan Anda. Luruskan lengan Anda, angkat tubuh Anda, dan tekan diri Anda kembali ke posisi meja. Ulangi Pigeon Pose di sisi kiri Anda

3. Peregangan Terbesar di Dunia

• Masuk ke posisi papan tinggi dengan tangan di lantai dan kaki terentang penuh ke belakang. Jaga agar inti dan glutes Anda tetap aktif, bawa kaki kanan Anda ke depan dan letakkan di sebelah tangan kanan Anda.
• Dengan kontrol, bawa tangan kanan ke atas, tepat di atas kepala sambil menekan tangan kiri ke tanah. Rasakan dada Anda terbuka dan tulang belikat terjepit sementara paha depan dan hamstring belakang Anda merasakan peregangan. Miringkan kepala Anda ke arah langit-langit untuk menatap tangan kanan yang terangkat. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum kembali.
• Ulangi di sisi yang berlawanan dan tahan pose terakhir. Sisi alternatif dan ulangi beberapa kali.

4. Peregangan Fleksor Pinggul

• Berlututlah di kaki Anda yang sakit dan tekuk kaki Anda yang baik di depan Anda. Tanam kaki rata di lantai.
• Jika Anda merasa tidak nyaman di bagian depan lutut, letakkan handuk di bawah lutut atau lakukan ini di atas matras yoga.
• Jaga agar punggung tetap lurus, perlahan dorong pinggul ke depan sampai Anda merasakan peregangan di paha atas kaki belakang dan pinggul.
• Tahan peregangan setidaknya selama 15 hingga 30 detik.
• Ulangi 2 sampai 4 kali.

5. Jembatan Glute

• Mulailah telentang di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga agar kaki Anda tetap rata dan letakkan tangan Anda di samping tubuh.
• Menekan panggul ke lantai, angkat pinggul dari lantai sampai lutut, glutes, dan bahu berada dalam garis lurus. Pastikan untuk tidak meregangkan punggung Anda dan meremas glutes Anda sambil menekan panggul.
• Tahan posisi jembatan Anda selama 1-2 detik sebelum kembali ke posisi awal. Bersaing untuk 8-10 repetisi untuk jembatan glute dinamis.
• Untuk melakukan bridge hold, tahan posisi atas lebih lama dan selesaikan lebih sedikit repetisi.