3 Latihan Terbaik untuk Meringankan dan Mencegah Nyeri Punggung Atas

Leher yang pegal dan nyeri di punggung bagian atas bisa jadi tidak nyaman dan sulit untuk dijalani, tetapi beberapa peregangan sederhana setiap hari bisa sangat membantu meredakan nyeri.

Jika Anda secara fisik merasa seolah-olah Anda memikul beban dunia di pundak Anda, itu pertanda Anda memiliki ketegangan yang meningkat.

Nyeri punggung atas menjadi lebih umum karena lebih banyak orang menghabiskan sepanjang hari membungkuk di depan telepon dan duduk di meja.

Tetap dalam postur hutch back selama berjam-jam pada suatu waktu dapat menyebabkan akumulasi ketegangan dan stres di leher, bahu, dan punggung bagian atas.

Seiring waktu, itu dapat menyebabkan punggung pegal, bahu kaku, sakit kepala yang berpotensi buruk, dan postur tubuh yang buruk.

Tapi untungnya, ada latihan restoratif yang bisa Anda lakukan untuk membalikkan disfungsi dan memperbaiki kerusakan yang menyebabkan rasa sakit.

Latihan menggulung busa ini tidak hanya membantu Anda melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan punggung bagian atas, tetapi juga membantu menghilangkan stres dan rileks.

Punggung atas benar-benar dimulai di pangkal leher Anda, ketiga latihan ini menangani semua otot dari leher hingga pertengahan tulang belakang.

Luangkan beberapa menit 3-4 kali seminggu untuk meredakan rasa sakit di punggung bagian atas dan meredakan ketegangan di area tersebut.

3 Latihan Terbaik untuk Nyeri Punggung Atas

Anda juga akan menyukai:

1. Ekstensi Punggung Atas Gulung Busa

Latihan ini memanjangkan dan meregangkan otot-otot di punggung atas dan tengah. Ini juga membantu mengembalikan gerakan ke tulang belakang dada belakang tengah.

Untuk Melakukan:

• Berbaring menghadap ke atas di lantai dengan roller busa secara horizontal di bawah tubuh Anda. Bawa tangan Anda ke belakang kepala dan dukung leher Anda dan tahan beban kepala Anda.
• Angkat pinggul Anda dari lantai dan jaga agar tetap sejajar dengan punggung atas.
• Dengan lembut dan perlahan gulung roller melintasi tulang belakang dari punggung tengah ke punggung atas, pangkal leher.
• Ulangi 8-10 kali

2. Foam Roll Mid-Upper Back

Kucing punggung atas busa roll adalah latihan yang meregangkan dada Anda dan membuka bahu Anda. Jika Anda telah merasakan ketegangan di bahu Anda, ini adalah hal yang baik untuk ditambahkan ke rutinitas Anda.

Untuk melakukan:

• Berlutut di lantai dan letakkan kedua tangan di depan tubuh Anda. Tempatkan roller busa di bawah lengan Anda.
• Tarik napas dan putar punggung Anda untuk memulai. Buang napas dan turunkan punggung tengah Anda ke lantai seperti pada kucing dan sapi dalam yoga.
• Rasakan peregangan di punggung tengah Anda. Lanjutkan 10 kali untuk meregangkan punggung tengah dan dada.

3. Busa Gulung Tulang Belakang

Foam roll spine adalah peregangan santai yang membantu memulihkan postur Anda dan meregangkan bahu dan otot dada yang kencang.

Untuk melakukan:

• Berbaringlah secara vertikal di atas gulungan busa dan letakkan kaki Anda untuk menyeimbangkan dan menopang tubuh Anda. Bawa tangan Anda ke samping dan putar telapak tangan menghadap ke atas.
• Selipkan dagu Anda untuk meregangkan bagian belakang leher Anda. Tekan perlahan punggung tengah Anda ke roller untuk menghindari lengkungan di punggung Anda.
• Untuk membuka dada Anda: Tarik napas dan buka paru-paru Anda. Buang napas, tekan perlahan punggung Anda ke rol busa.
• Untuk membuka bahu Anda: bawa tangan Anda ke atas kepala.
• Satukan tulang belikat Anda dan lepaskan.
• Ulangi 8-10 kali untuk merasakan peregangan di punggung atas hingga leher.