Ingin Membangun Kekuatan dan Otot? Inilah 3 Latihan Paling Penting yang Harus Anda Lakukan

Jika Anda ingin membangun kekuatan dan mendapatkan otot, ini adalah 3 latihan terpenting yang harus Anda lakukan.

Latihan telah menjadi begitu rumit selama beberapa dekade terakhir.

Saat ini, untuk berolahraga, Anda membutuhkan sepuluh peralatan, pasangan, dan 2 jam yang didedikasikan untuk sesi latihan Anda.

Tapi tidak harus seperti ini.

Faktanya, yang benar-benar Anda butuhkan untuk membakar lemak dan menjadi bugar adalah menggabungkan beberapa gerakan berenergi tinggi yang berbeda.

Pasangkan ini dengan rencana diet yang bagus, dan Anda memiliki semua alat yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tubuh impian Anda.

Pada artikel ini, kami akan meninjau latihan 3-langkah, 300-repetisi yang dikembangkan oleh tim di Men’s Health.

Mari selami!

Tiga Gerakan untuk Meningkatkan Kekuatan dan Stamina

Dalam latihan ini, Anda akan menyelesaikan 300 repetisi total yang dibagi antara tiga gerakan berbeda.

Secara umum, gerakan akan terdiri dari “dorongan”, “tarik”, dan “ledakan”.

Yang terbaik dari semuanya, satu-satunya hal yang Anda perlukan untuk latihan ini adalah satu set dumbel. Meskipun, mungkin juga akan membantu untuk menyiapkan botol air dan handuk!

Cara Melakukan Latihan

Setelah Anda melakukan pemanasan, dan Anda sudah menyiapkan dumbel Anda, Anda sudah siap. Ikuti instruksi ini ke surat dan Anda akan kelelahan, dengan pompa super, dalam waktu singkat.

1. Push-up

Bagian “dorongan” dari latihan bergantung pada push-up, yang dilakukan pada halter.

Bagaimana melakukannya:

• Pegang dumbel, satu di masing-masing tangan.
• Asumsikan posisi push-up, dengan punggung lurus, tangan tepat di bawah bahu, dan jarak kaki yang nyaman.
• Perlahan-lahan turunkan diri Anda ke tanah, serendah mungkin dengan bentuk yang baik.
• Kemudian, dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
• Selesaikan 3 putaran gerakan ini, dimulai dengan 70 repetisi pada set pertama, 50 repetisi pada set kedua, dan 30 repetisi pada set ketiga.

2. Barisan Renegade

Baris pemberontak adalah cara yang bagus untuk bekerja hampir di seluruh tubuh. Gerakan ini menggunakan otot bisep, bahu, punggung, dan perut secara maksimal.

Bagaimana melakukannya:

• Mulailah dengan posisi push-up, dengan tangan di atas dumbbell.
• Jaga agar punggung tetap lurus, tarik dumbbell kanan ke atas ke arah sisi kanan dada, seperti yang Anda lakukan selama satu baris.
• Kemudian, kembalikan dumbbell ini ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang lain.
• Selesaikan 50 repetisi di ronde pertama, 30 repetisi di ronde kedua, dan 20 repetisi di ronde ketiga.

3. Burpees dengan Dumbbells

Burpe cukup buruk. Menambahkan halter pada mereka benar-benar kejam!

Gerakan ini akan membuat Anda berkeringat seperti orang gila, dan merupakan penyelesaian yang sempurna untuk latihan brutal ini.

Bagaimana melakukannya:

• Mulai berdiri, pegang dumbel
• Selanjutnya, letakkan halter di tanah dan lompat kembali ke fase push-up “naik”. Jika mau, Anda dapat melakukan push-up di sini, tetapi Anda tidak harus melakukannya.
• Kemudian, lompatlah kaki Anda ke depan dan kembali berdiri.
• Selesaikan 25 repetisi di ronde pertama, 15 repetisi di ronde kedua, dan 5 repetisi di ronde ketiga.

Latihan ini bukan untuk orang yang lemah hati. Jika Anda baru berolahraga, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengurangi latihan ini. Untuk melakukannya, Anda cukup melakukan 10 repetisi push-up lebih sedikit, 5 baris lebih sedikit, dan 3 burpe lebih sedikit pada setiap putaran.

Tetapi bagi mereka yang akan menggunakan versi lengkap, semoga berhasil!