Cara Menghilangkan Punuk Janda di Pangkal Leher Anda: 9 Latihan Mudah

Tidak diragukan lagi, Anda telah bertemu seseorang dengan punuk Janda. Bahkan, Anda bahkan mungkin memilikinya sendiri.

Kelainan postural ini sering dilihat oleh banyak pasien sebagai ciri fisik yang tidak diinginkan.

Beberapa individu sangat membenci punuk Janda mereka sehingga mereka rela melakukan berbagai cara untuk menghilangkannya.

Meskipun tidak mungkin Anda akan sepenuhnya membalikkan punuk Janda Anda, Anda dapat menggunakan beberapa latihan dan teknik yang berbeda untuk mengurangi tingkat kondisi ini.

Pada artikel ini, kami akan meninjau 9 latihan terbaik untuk mengurangi keparahan punuk Janda.

Anda juga akan menyukai:

1. Lipatan Dagu Duduk

Lipatan dagu adalah latihan yang sangat baik yang harus dilakukan oleh semua pekerja kantoran. Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk, terlentang, atau bahkan tengkurap.

Dengan menyelesaikan latihan chin tuck secara teratur, Anda akan meningkatkan stabilitas dan kekuatan fleksor serviks dalam Anda.

Pada gilirannya, ini akan membantu memperbaiki postur leher Anda.

Cara Melakukan

• Posisikan diri Anda pada permukaan yang kokoh dan stabil, duduklah setinggi mungkin.
• Bayangkan Anda sedang menarik dagu Anda langsung ke belakang, pada garis khayal yang sejajar dengan tanah.
• Jangan biarkan kepala Anda membungkuk ke depan atau ke belakang.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu rileks.
• Ulangi selama 10 repetisi, setiap hari.
• Karena latihan ini menjadi lebih mudah dari waktu ke waktu, Anda dapat mulai melakukan gerakan yang sama terlentang (terlentang). Setelah posisi tersebut menjadi lebih mudah, Anda dapat melanjutkan untuk menyelesaikan gerakan tengkurap (tengkurap).

2. Retraksi Skapulir

Postur tubuh yang buruk di punggung atas terkait erat dengan perkembangan punuk Janda.

Ketika seseorang mengembangkan bahu yang merosot, masalahnya sering kali disebabkan oleh kelemahan dan ketidakstabilan pada rhomboids.

Latihan ini melatih rhomboids dan memperkuat area punggung atas ini.

Cara Melakukan

• Dalam posisi duduk, ambil postur yang sempurna, dengan punggung lurus.
• Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, seolah-olah Anda sedang meremas pensil di antara tulang belikat Anda.
• Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali, sekali sehari.

3. Kucing-Unta

Peregangan kucing-unta adalah pose yang sangat disukai oleh para yogi di mana-mana. Pose ini digunakan di kelas yoga tingkat lanjut, menengah, dan bahkan pemula.

Unta kucing sangat populer di banyak populasi pasien yang berbeda karena alasan sederhana rasanya sangat enak!

Saat Anda melakukan kucing unta, Anda akan meregangkan punggung, leher, dan sebagian besar tulang belakang bagian atas Anda.

Cara Melakukan

• Letakkan tangan Anda di lantai, dengan jarak kira-kira selebar bahu.
• Pada saat yang sama, letakkan lutut Anda di lantai, tepat di bawah pinggul Anda.
• Biarkan pinggul dan punggung bawah Anda turun ke lantai saat Anda secara bersamaan mengangkat kepala ke atas, melihat ke depan.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu balikkan gerakan dengan melengkungkan punggung (seperti kucing mendesis) dan tekuk dagu ke dada. Sekali lagi, tahan posisi ini selama 10 detik.
• Bergantian di antara setiap posisi 10 kali, sekali per hari.

4. T, Y, dan saya

Manset rotator dan jebakan bawah adalah beberapa otot terpenting yang berhubungan dengan kesehatan bahu.

Kebanyakan orang memiliki kelemahan yang signifikan di bidang ini. Untungnya, Y, T, dan saya adalah beberapa latihan terbaik untuk memperkuat wilayah ini.

Latihan ini biasanya dilakukan dengan posisi tengkurap, tetapi juga bisa dilakukan dengan berdiri menggunakan band resistensi alih-alih beban.

Namun, saya sarankan untuk mencoba gerakan ini terlebih dahulu dalam posisi tengkurap tanpa beban sama sekali.

Cara Melakukan

• Berbaring tengkurap, luruskan lengan ke bawah di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke saku.
• Angkat lengan Anda dari tanah, angkat ke arah langit-langit.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembalikan tangan Anda ke lantai. Ulangi 10 kali per sesi. (ini adalah gerakan “aku”).
• Selanjutnya, sambil tetap berbaring tengkurap, luruskan tangan ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke tanah.
• Cobalah untuk mengangkat punggung tangan Anda ke atas ke arah langit-langit.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembalikan tangan Anda ke lantai. Ulangi 10 kali per sesi. (Ini adalah gerakan “T”).
• Setelah ini, posisikan lengan Anda di atas kepala, dengan ibu jari mengarah ke langit-langit.
• Angkat tangan Anda ke arah langit-langit, tahan posisi terangkat ini selama 10 detik. Ulangi 10 kali per sesi. (Ini adalah posisi “Y”).
• Lakukan masing-masing dari ketiga gerakan ini sekali sehari seperti yang dijelaskan.

5. Malaikat Salju di Dinding

Latihan malaikat salju itu menipu. Kelihatannya sangat mudah, tetapi latihan ini akan membuat kebanyakan orang berkeringat dan sangat lelah pada akhir set.

Malaikat salju mengerjakan manset rotator, jebakan bawah dan tengah, dan rhomboid.

Cara Melakukan

• Berdiri dengan punggung bersandar ke dinding.
• Pertahankan bagian belakang kepala Anda, sebagian besar tulang belakang Anda, dan tumit Anda menempel ke dinding, angkat tangan Anda ke atas dalam bentuk “W”.
• Selanjutnya, geser tangan Anda ke atas dinding ke arah langit-langit.
• Kemudian, geser tangan Anda kembali ke dinding ke posisi awal.
• Pastikan bagian belakang tangan dan lengan Anda bersentuhan dengan dinding selama setiap pengulangan.
• Lakukan 10 pengulangan, seperti yang dijelaskan, sekali sehari.

6. Naga Emas

Dalam tai chi, naga emas adalah pose di mana orang yang berolahraga mengambil postur sempurna saat berdiri.

Naga emas terdiri dari berdiri dengan punggung lurus, kepala tinggi, dan umumnya mempraktikkan postur yang baik.

Ini adalah cara yang bagus untuk mendorong postur tubuh yang lebih baik selama aktivitas sehari-hari.

Cara Melakukan

• Mulailah berdiri, dengan kaki selebar pinggul.
• Biarkan tangan Anda menggantung di sisi tubuh Anda dengan longgar.
• Cobalah untuk membawa mahkota kepala Anda ke langit-langit.
• Tahan posisi ini selama 2 menit, sekali sehari.

7. Pushup Plus

Serratus anterior adalah otot bahu yang sangat penting dan jarang ditekankan di sebagian besar program pelatihan.

Dengan melakukan push-up plus, Anda dapat sangat meningkatkan postur dan stabilitas tubuh bagian atas Anda.

Cara Melakukan

• Mulailah dengan posisi push-up, dengan tangan dan kaki di lantai.
• Selanjutnya, regangkan (bulat) bahu Anda sehingga punggung tengah Anda terangkat ke udara.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Selesaikan 10 pengulangan, sekali sehari.

8. Penculikan Horizontal Berpita

Latihan berpita sangat berguna, karena memberikan bentuk resistensi variabel yang unik.

Ini berfungsi untuk memberikan lebih banyak resistensi pada otot di berbagai bagian rentang gerak daripada latihan dumbbell biasa.

Jika Anda tidak memiliki band, Anda harus mempertimbangkan untuk berinvestasi dalam peralatan yang sangat terjangkau ini. Band bertahan untuk waktu yang sangat lama, biaya sangat sedikit, dan memberikan banyak manfaat untuk berolahraga.

Latihan ini melatih rhomboids, middle traps, dan berbagai stabilisator lainnya di bahu.

Cara Melakukan

• Saat berdiri, pegang pita dengan kedua tangan.
• Angkat lengan Anda hingga 90 derajat.
• Pisahkan tangan Anda sambil menjaga lengan Anda tertekuk dalam posisi 90 derajat.
• Tarik pita sejauh mungkin, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi selama 10 repetisi, sekali sehari.

9. Pose Anak di Bola

Sama seperti band, bola swiss adalah peralatan olahraga yang sangat berharga.

Alat olahraga ini tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, dan memberikan banyak manfaat seperti peningkatan stabilitas, kekuatan, dan mobilitas.

Pose anak adalah peregangan yang sangat baik yang dapat memobilisasi punggung bagian atas, bahu, dan area tulang belakang lainnya.

Cara Melakukan:

• Letakkan kedua lutut Anda di lantai dan kedua siku Anda di atas bola swiss.
• Pertahankan siku dan lengan atas Anda pada bola, perlahan-lahan goyang ke belakang, cobalah untuk duduk di tumit Anda.
• Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 10 kali sehari.

Kesimpulan

Jika Anda mencari cara untuk mengurangi keunggulan punuk Janda Anda, cobalah latihan ini!

Gerakan yang dijelaskan dalam artikel ini sangat membantu untuk memperbaiki postur, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan mobilitas di tubuh bagian atas Anda.

Bahkan jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan punuk Janda Anda, Anda akan merasa jauh lebih baik dengan menyelesaikan gerakan ini setiap hari.