8 Peregangan Terbaik Untuk Meringankan Pinggul dan Paha Belakang Yang Kencang

Pinggul dan paha belakang yang kencang dapat menyebabkan nyeri pinggul dan punggung, mobilitas terbatas, dan postur tubuh yang buruk.

Peregangan pinggul dan paha belakang secara teratur tidak hanya dapat membantu meredakan ketegangan tetapi juga meredakan rasa sakit dan nyeri.

Ini juga akan meningkatkan gerakan harian Anda, memperluas jangkauan gerak Anda, dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik.

Banyak hal yang menyebabkan fleksor pinggul kencang, tetapi salah satu penyebab utamanya adalah duduk berlebihan tanpa melakukan peregangan.

Saat Anda duduk selama berjam-jam, itu mengubah postur dan mengembangkan panggul miring ke depan, yang dikenal sebagai kemiringan panggul anterior.

Menurut beberapa penelitian, sekitar 75% wanita dan 85% pria memiliki panggul miring ke depan ini tanpa gejala apapun.

Jika Anda memiliki kemiringan panggul bagian dalam, Anda mungkin melihat kekencangan otot di paha belakang, paha depan, dan panggul depan serta punggung, glutes, dan perut Anda.

Semua ini mungkin menjadi penyebab utama nyeri punggung, nyeri pinggul dan lutut, dan ketidakfleksibelan pada pinggul dan lutut Anda.

Untungnya, ada latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah tanpa peralatan untuk mengendurkan pinggul dan paha belakang Anda. Mereka juga membantu mengembalikan panggul Anda ke posisi bebas rasa sakit.

8 Peregangan Terbaik untuk Melonggarkan Pinggul dan Paha Belakang yang Kencang

Seperti semua urutan peregangan, ingatlah untuk bernapas selama setiap latihan dan jangan pernah memaksakan diri sampai merasakan sakit yang tajam.

Luangkan waktu Anda di setiap peregangan dan ingat bahwa Anda harus memulai dari suatu tempat untuk mencapai rentang gerak penuh.

1. Jongkok Dalam

Squat yang dalam adalah peregangan seluruh tubuh yang membantu mengendurkan pinggul, glutes, dan paha belakang di antara otot-otot tubuh bagian bawah lainnya.

• Satukan kedua telapak tangan Anda di depan Anda. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk lutut dan engsel pinggul ke belakang.
• Jaga agar punggung tetap netral dan turunkan tubuh ke lantai.
• Tekan siku ke lutut untuk membuka pinggul.
• Tahan posisi tersebut dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan ini 2 kali lagi.

2. Kupu-kupu

Peregangan lantai ini berfungsi untuk membuka paha bagian dalam dan fleksor pinggul Anda.

• Duduklah di atas matras yoga dan rapatkan kedua telapak kaki Anda. Biarkan lutut Anda terbuka dan jatuh ke lantai.
• Pertahankan punggung netral, dan perlahan lipat ke depan. Tidak apa-apa untuk tidak bisa melipat sampai ke tanah. Tahan di tempat Anda merasakan peregangan dan bernapaslah.
• Saat Anda siap, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 2 kali lagi.

3. Peregangan Piriformis

Peregangan piriformis membantu mengendurkan otot-otot di pinggul, piriformis, dan glutes. Jika Anda mengalami nyeri saraf linu panggul bersama dengan nyeri punggung dan pinggul, ini juga merupakan peregangan yang bagus untuk itu.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Silangkan kaki kiri di atas yang lain dengan pergelangan kaki kiri bertumpu pada lutut kanan. Ini menciptakan posisi angka empat.
• Genggam tangan Anda di belakang hamstring kaki kanan.
• Tarik perlahan kaki kanan Anda ke arah tubuh Anda. Anda harus merasakan peregangan pada kaki kiri.
• Tahan dan ambil napas dalam-dalam beberapa kali. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

4. Peregangan Lutut ke Dada

Peregangan lutut-ke-dada efektif dalam meredakan nyeri punggung bawah. Otot punggung bawah yang kencang sering menjadi penyebab utama nyeri punggung. Peregangan lantai ini meningkatkan aliran darah ke punggung dan mempercepat penyembuhan. Tidak hanya itu, peregangan ini membantu Anda.

• Berbaring telentang di atas matras yoga dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di atas matras.
• Bawa lutut kiri ke arah dada dan genggam tangan Anda di belakang paha atau di sekitar tulang kering.
• Tarik lutut Anda dengan lembut ke arah kepala Anda. Tahan selama 10 detik, lalu ulangi pada kaki kanan.
• Bergantian, lakukan 2 set 5 pengulangan, istirahat 1 menit di antaranya

5. Pose Merpati

Pose merpati adalah peregangan fleksor pinggul yang mengendurkan otot-otot di rotator pinggul Anda, mendorong fleksibilitas di tubuh bagian bawah.

• Mulailah dalam posisi duduk dengan lutut kanan ditekuk di depan Anda dan kaki kiri di belakang Anda.
• Geser perlahan lutut kiri Anda sejauh mungkin ke belakang, saat Anda menggerakkan pergelangan kaki kanan ke depan.
• Pada titik ini, lutut kanan Anda harus mengarah langsung ke sisi kanan Anda, dan pergelangan kaki kanan Anda harus mengarah langsung ke sisi kiri Anda.
• Ambil beberapa napas dalam-dalam dan gerakkan tangan Anda di depan Anda untuk memungkinkan dada Anda tenggelam lebih jauh ke dalam peregangan.
• Tahan posisi ini dan ambil 5-10 napas perlahan.
• Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

6. Kemiringan Panggul

Latihan ini membantu meregangkan panggul dan otot fleksor pinggul bagian dalam.

• Berbaringlah di matras yoga dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di matras.
• Libatkan inti Anda dan gulung panggul Anda dengan lembut untuk meratakan lekukan alami di punggung Anda.
• Tahan posisi selama 5 detik dan lepaskan. Ulangi 2-3 kali.

7. Jembatan Pinggul

Latihan jembatan pinggul melibatkan panggul, fleksor pinggul, dan paha belakang Anda. Ini juga membantu membangun kekuatan di glutes, punggung, dan inti Anda.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Istirahatkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Libatkan otot inti Anda dengan perlahan menarik pusar ke bawah ke arah tulang belakang Anda.
• Angkat pinggul Anda dari lantai sampai pinggul Anda sejajar dengan bahu dan pinggul Anda.
• Pastikan punggung Anda lurus dan glutes Anda terlibat. Tahan selama 5 detik dan kembali. Ulangi 5 kali.

8. Anjing Burung

Latihan seluruh tubuh ini melibatkan tulang belakang erector dan membantu meningkatkan postur tubuh yang lebih baik. Ini juga mengaktifkan glutes, paha belakang, pinggul, dan inti Anda.

• Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai dengan tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul.
• Jaga agar punggung tetap netral dan perut tetap aktif, angkat lengan kanan dan kaki kiri beberapa inci dari lantai terlebih dahulu.
• Lakukan yang terbaik untuk menyeimbangkan satu kaki dan lutut menggunakan inti Anda sambil membawa lengan kanan dan kaki kiri ke ketinggian bahu Anda.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.