5 Latihan yang Disetujui Pelatih Untuk Nyeri Punggung Bawah

Punya sakit punggung? 5 latihan yang disetujui pelatih ini membantu meringankan nyeri punggung bawah dan mencegah nyeri di kemudian hari.

Sakit punggung adalah bagian yang mengganggu dari kehidupan modern kita.

Kursi kantor yang nyaman tetapi condong ke depan atau sofa empuk di rumah yang dapat meresap mungkin merupakan tempat yang nyaman, tetapi tidak menyebabkan sakit punggung.

Apakah Anda sudah duduk terlalu lama atau melakukan terlalu banyak repetisi pada sit-up dan crunch, Anda bisa menderita sakit punggung yang parah.

Perbaikannya? Memasukkan rencana peregangan nyeri punggung yang dapat membantu memperkuat otot inti dan tulang belakang yang menstabilkan dan meredakan sakit punggung.

nyeri punggung bawah.

1. Jongkok Dalam dan Aliran Mobilitas

Jongkok sedalam yang Anda bisa sambil menjaga punggung tetap lurus dan tumit di lantai.

Setelah berada di posisi terdalam dari jongkok Anda, letakkan tangan Anda di dekat kaki Anda dan perlahan-lahan luruskan kaki Anda, seolah-olah Anda sedang berdiri.

Tangan Anda harus tetap di lantai saat Anda meluruskan kaki, yang menyebabkan sensasi peregangan di paha belakang, tulang belakang, dan pinggul.

Setelah menahan peregangan hanya beberapa detik, berdirilah sepenuhnya dan ulangi gerakan 10 kali, bertujuan untuk lebih mendalam dan mobilitas dengan setiap pengulangan

2. Kucing dan Sapi

Letakkan kedua tangan dan kedua lutut di lantai.

Biarkan punggung bawah Anda melorot saat Anda menjulurkan kepala dan leher ke atas.

Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu balikkan gerakan dengan melengkungkan punggung dan menyelipkan dagu ke dada.

Sekarang, tahan posisi ini selama 30 detik.

Ulangi pola ini sampai Anda menyelesaikan 4 repetisi di setiap arah. Lakukan seri ini sekali sehari

3. Rotasi Batang Tubuh

Mulai di punggung Anda. Letakkan kedua kaki Anda selebar pinggul di lantai dan pastikan lutut Anda saling menekan, dan setiap tumit saling bersentuhan.

Letakkan tangan Anda di samping tubuh sehingga membentuk huruf T dengan seluruh tubuh Anda. Semakin keras Anda menekan telapak tangan ke lantai, semakin besar stabilitas Anda.

Remas otot bokong, kencangkan perut, dan perlahan angkat kaki Anda, dipimpin oleh lutut kiri, ke samping. Kaki Anda akan berada pada sudut 45 derajat, dengan kaki kanan di atas. Anda harus memutar tubuh Anda dan merasakan peregangan di punggung bawah dan glutes Anda.

Bawa kaki Anda sedekat mungkin ke tanah tanpa membiarkan tulang belakang dada atau pinggul Anda terlepas dari tanah. Setelah pinggul Anda terangkat, peregangan diminimalkan dan tidak efektif.

Untuk tantangan yang lebih besar lagi, usahakan agar tulang ekor dan bahu kanan Anda juga menyentuh matras Anda!

Setelah tinggal di sini selama setidaknya 30 detik, lakukan di sisi yang berlawanan untuk menyelesaikan peregangan sisi yang menakjubkan ini!

4. Malaikat Dinding

Tempatkan kepala, punggung, bokong, dan tumit Anda ke dinding. (Leher Anda harus dalam posisi “chin tuck” selama latihan)

Selanjutnya, letakkan lengan dan punggung tangan Anda di dinding dalam posisi “W” (seolah-olah lengan Anda membentuk “W”).

Mempertahankan bentuk ini, cobalah untuk menggeser lengan Anda ke atas dan ke bawah dinding sejauh mungkin tanpa kehilangan kontak dengan dinding. Sepanjang gerakan, bagian belakang kepala Anda, seluruh punggung Anda, pantat Anda, tumit Anda, siku Anda, dan tangan Anda semua harus tetap bersentuhan dengan dinding.

5. Dinding Squat

Mulailah dengan berdiri di depan dinding, tekan punggung Anda ke dinding.

Jaga kaki Anda selebar bahu dan turunkan diri Anda sampai lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda.

Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kaki Anda dan ciptakan stabilitas. Jaga punggung tetap lurus dan hindari mengekang punggung bawah. Libatkan inti Anda, dan tahan posisi statis selama 30-60 detik.