Lebih dari 50? Trik Kebugaran Ini Akan Menambahkan Tahun ke Hidup Anda, Menurut Sains

Jika Anda berusia di atas 50 tahun dan latihan Anda hanya terdiri dari latihan kekuatan dan peregangan, baca ini.

Seiring bertambahnya usia, sangat penting bagi Anda untuk berlatih membangun massa otot, kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas.

Itu karena kehilangan otot yang berkaitan dengan usia adalah nyata dan itu adalah proses penuaan yang alami. Menurut Harvard Health, kita mulai kehilangan massa otot setelah usia 30 tahun, dan kita bisa kehilangan sebanyak 3-5% setiap 10 tahun (1).

Secara alami, saat Anda kehilangan lebih banyak massa otot, Anda juga kehilangan mobilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas, sehingga meningkatkan risiko jatuh dan cedera.

Tetapi hanya karena itu adalah bagian alami dari penuaan, kita bukannya putus asa untuk membalikkan keadaan. Sebenarnya, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk menghentikan kehilangan otot, menjalani kehidupan yang vital, dan bahkan menambah usia hidup Anda.

Untuk melawan kehilangan otot dan penurunan terkait usia lainnya yang menyertainya, Anda harus melatih otot dan mempertahankan kekuatan.

Latihan kekuatan adalah salah satu cara terbaik untuk membangun massa dan kekuatan otot. Lebih baik lagi, gerakan seperti squat, lunge, row, dan press juga melatih gerakan sehari-hari untuk menjaga mobilitas Anda.

Namun, ada metode latihan unggulan lainnya selain latihan beban untuk menambah tenaga dan kecepatan dinamis. Itu adalah latihan plyometric. Menurut sebuah studi 12 minggu tahun 2020, pelatihan plyometric yang disesuaikan dengan usia meningkatkan kekuatan dinamis dan kapasitas fungsional. (2)

Pelatihan Plyometric untuk Mereka yang Lebih Dari 50

Plyometrics adalah bentuk latihan kekuatan yang melibatkan latihan seperti passing, shuffling, dan jumping. Mereka dirancang untuk melatih daya ledak, kecepatan, dan kekuatan dinamis.

Sederhananya, mereka meningkatkan kemampuan Anda untuk menerapkan lebih banyak kekuatan, lebih cepat.

Seiring bertambahnya usia, plyometrics juga membantu mencegah cedera dengan mengkondisikan otot Anda pada titik terlemah.

Ini mengajarkan tubuh Anda untuk mengontraksikan otot-otot Anda dari posisi peregangan penuh yang lemah.

Plyometrics kurang dimanfaatkan dalam pelatihan untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun tetapi dapat benar-benar bermanfaat bagi kebugaran mereka.

Latihan plyometric dapat menjadi beban berat bagi persendian dan otot yang lemah jika perawatan yang tepat tidak dilakukan. Praktik terbaik adalah memulai dengan latihan keseimbangan dan kekuatan untuk membangun stabilitas dan kebugaran awal. Gabungkan plyometrics tubuh bagian atas atau plyometrics intensitas rendah sebelum pindah ke gerakan yang lebih eksplosif.

Sebelum Anda memulai rutinitas olahraga baru, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter di daerah Anda untuk melihat apakah mereka tepat untuk Anda.

Berikut adalah 3 latihan plyometric untuk ditambahkan ke latihan Anda setelah 50.

Lompat Melangkah Maju

• Siapkan bangku atau kotak yang kokoh di depan Anda. Memiliki kaki kanan di kotak untuk memulai.
• Libatkan inti Anda dan kendarai dari kaki depan kanan untuk mendorong untuk melompat ke udara setinggi mungkin.
• Ganti kaki saat Anda masih di udara dan mendarat dengan kaki kiri di atas kotak.
• Ulangi 5-7 kali per sisi dan bidik untuk ketinggian maksimum saat melompat. Selesaikan 2-3 set.

Masuk dan keluar

• Mulailah dalam posisi jongkok dengan paha hampir sejajar dengan tanah. Hindari membiarkan lutut melewati jari kaki.
• Libatkan inti Anda dan jaga agar punggung tetap rata dan netral. Abduksi kaki tepat di luar pinggul dengan sedikit lompatan dan lompat kembali ke posisi awal.
• Lanjutkan selama 20 detik selama 2-3 set.

Push-Up Plyometric Bangku

• Letakkan bangku yang kokoh di depan Anda.
• Berdiri beberapa langkah dari bangku dan letakkan kedua tangan di tepi bangku. Perlahan-lahan berjalan kembali dengan kaki Anda sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus dan kaki Anda sepenuhnya terentang ke belakang. Pastikan untuk menjaga punggung dan tulang belakang netral.
• Dengan kontrol, tekuk siku untuk mulai menurunkan dada ke bawah ke arah bangku seperti dalam gerakan push-up.
• Setelah Anda berada di posisi terbawah, secara eksplosif, gerakkan dari tangan Anda untuk mendorong tubuh Anda menjauh dari bangku tanpa kehilangan bentuk.
• Tangan Anda akan meninggalkan bangku sedikit dan membiarkannya mendarat dengan lembut di bangku dan masuk ke posisi awal.
• Ulangi 8-10 kali untuk 2-3 set.