Jika Anda Bangun dengan Sakit Punggung, Lakukan 4 Latihan Ini untuk Menghilangkannya

Sakit pinggang merupakan penyakit yang mewabah di masyarakat saat ini. Jika Anda pernah mengalami sakit punggung, Anda tahu betapa melemahkan kondisi ini (1).

Untungnya, sakit pinggang dapat dikelola secara efektif hanya dengan beberapa peregangan sederhana setiap hari.

Pada artikel ini, kami akan mengulas empat latihan rutin pagi yang dapat membantu Anda melawan nyeri punggung bawah dan kekakuan.

4 Latihan Kunci untuk Mencegah Nyeri Punggung Bawah

Jika Anda melakukan pencarian internet cepat untuk peregangan punggung bawah, Anda akan menemukan ribuan artikel. Beberapa rutinitas ini mungkin cocok untuk Anda, sementara yang lain mungkin meleset.

4 latihan berikut akan memberikan peregangan umum untuk punggung bawah Anda. Namun, tidak ada jaminan bahwa gerakan ini akan sepenuhnya menyembuhkan rasa sakit Anda (2).

Jika Anda terus mengalami sakit punggung setelah mencoba latihan ini, pastikan untuk mengunjungi profesional kesehatan yang berkualifikasi untuk evaluasi.

Anda juga akan menyukai:

1. Peregangan Lat Berlutut

Lat adalah beberapa otot terbesar di tubuh. Mereka berlari ke belakang dan memungkinkan kita melakukan gerakan mengangkat yang kuat dan kuat. Namun, otot-otot ini bisa menjadi sangat kencang. Ketika latnya kaku, kita bisa mengalami pembatasan yang signifikan di seluruh tulang belakang.

Cara Melakukan:

• Berlutut di samping tempat tidur atau kursi, letakkan kedua siku di permukaan yang dimaksud.
• Perlahan tekuk ke depan, bawa kepala Anda di antara lengan Anda.
• Anda harus merasakan peregangan yang dalam di seluruh lat, trisep, dan banyak otot lainnya.
• Tahan peregangan ini selama 30 detik dan selesaikan 4 repetisi per hari.

2. Rotasi Batang Bawah

Tulang belakang dapat melakukan banyak gerakan berbeda. Rotasi merupakan salah satu gerak yang sering kali menjadi kaku karena kehidupan kita sehari-hari.

Rotasi bagasi yang lebih rendah (biasanya disebut sebagai LTR saja) membantu meningkatkan gerakan di bidang ini. Yang terbaik dari semuanya, Anda bahkan tidak perlu bangun dari tempat tidur untuk menyelesaikan peregangan ini!

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai/tempat tidur.
• Jaga agar bahu Anda tetap bersentuhan dengan tanah, putar kedua lutut ke arah kanan sampai Anda merasakan peregangan.
• Setelah Anda mencapai titik peregangan, tahan selama 30 detik.
• Ulangi gerakan ini untuk 4 repetisi di setiap sisi, sekali sehari.

3. Kucing-Sapi

Yoga telah menjadi bentuk latihan yang sangat populer selama beberapa dekade terakhir. Ini karena fakta bahwa yoga menekankan kesehatan mental dan fisik. Banyak peregangan yang digunakan dalam sesi yoga untuk mengendurkan jaringan yang tegang sambil juga mendorong konsentrasi yang dalam dan kontrol napas.

Meskipun ada banyak pose yoga yang berbeda, peregangan tulang belakang secara konsisten terlihat di hampir semua kelas yoga. Kucing-sapi adalah salah satu peregangan terbaik untuk tulang belakang.

Cara Melakukan:

• Letakkan kedua tangan dan kedua lutut di lantai.
• Biarkan punggung bawah Anda melorot saat Anda menjulurkan kepala dan leher ke atas.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu balikkan gerakan dengan melengkungkan punggung dan menyelipkan dagu ke dada.
• Sekarang, tahan posisi ini selama 30 detik.
• Ulangi pola ini sampai Anda menyelesaikan 4 repetisi di setiap arah. Lakukan seri ini sekali sehari.

4. Pose Anak

Sama seperti kucing-sapi, pose anak adalah landasan dari sebagian besar kelas yoga.

Latihan ini meregangkan bahu dan punggung sambil juga memberikan traksi melalui tulang belakang. Juga, gerakan ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan pose yang bagus untuk meditasi. Seperti yang Anda lihat, pose anak memberikan banyak manfaat bagi orang yang berolahraga!

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
• Perlahan, duduklah ke belakang, cobalah untuk mengistirahatkan bokong Anda di pergelangan kaki Anda.
• Pada saat yang sama, ulurkan tangan Anda ke depan.
• Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 4 kali per sesi, sekali per hari.

Kesimpulan

Jika Anda belum pernah mengalami sakit punggung sebelumnya, anggap diri Anda beruntung. Banyak orang menderita kondisi mengerikan ini setidaknya sekali sepanjang hidup mereka. Untungnya, dengan mengikuti rutinitas seperti yang diuraikan di atas, Anda dapat mengatasi sebagian besar kasus sakit punggung dengan sangat mudah.

Karya dikutip

1. Allegri, M., Montella, S., Salici, F., Valente, A., Marchesini, M., Compagnone, C., Baciarello, M., Manferdini, ME, & Fanelli, G. (2016). Mekanisme nyeri punggung bawah: panduan diagnosis dan terapi. F1000Penelitian, 5, F1000 Fakultas Rev-1530. https://doi.org/10.12688/f1000research.8105.2
2. Burns, SA, Foresman, E., Kraycsir, SJ, Egan, W., Glynn, P., Mintken, PE, & Cleland, JA (2011). Pendekatan klasifikasi berbasis pengobatan untuk pemeriksaan dan intervensi gangguan lumbal. Kesehatan olahraga, 3(4), 362–372.