Latihan Ini Membantu Anda Tetap Mandiri seiring bertambahnya usia—Begini caranya

Mobilitas adalah kunci kemandirian seiring bertambahnya usia. Lakukan latihan ini untuk tetap mandiri dan aktif seiring bertambahnya usia.

Penuaan datang dengan banyak perubahan. Beberapa menyambut seperti lebih banyak kebijaksanaan dan lebih banyak waktu. Sementara, yang lain kurang menguntungkan seperti mobilitas terbatas dan kekuatan yang menurun.

Semakin tua Anda, semakin penting untuk tetap berfungsi, meningkatkan kekuatan, dan mengikuti mobilitas dan vitalitas.

Ini terutama benar jika Anda ingin tetap mandiri dan melakukan tugas sehari-hari dengan mudah seiring bertambahnya usia.

Salah satu cara untuk memerangi penurunan alami mobilitas dan fungsi yang menyertai penuaan adalah latihan kekuatan fungsional.

Latihan kekuatan fungsional sangat bermanfaat seiring bertambahnya usia. Ini akan membantu Anda mengelola tugas sehari-hari tanpa kesulitan dan tetap mandiri dan menjalani hidup Anda sepenuhnya.

Belum lagi, itu dapat membantu mengurangi risiko jatuh dan cedera.

Apakah Anda ingin menghabiskan masa pensiun Anda mengejar cucu Anda, berkeliling dunia, atau berkebun, Anda memerlukan pelatihan fungsional.

Anda mungkin juga menyukai:

Manfaat Pelatihan Fungsional

Latihan fungsional berimplikasi langsung pada aktivitas sehari-hari, meningkatkan koordinasi dan keseimbangan. Pola gerakan mereka meniru pola gerakan sehari-hari seperti berjalan, menerjang, dan duduk.

Selain itu, banyak latihan fungsional menangani banyak otot, menjadikannya latihan penguatan yang sempurna.

Latihan kekuatan fungsional 4 langkah ini merangkum semua gerakan penting yang Anda butuhkan seiring bertambahnya usia. Ini juga merupakan instrumen yang bagus untuk mengembangkan mobilitas, koordinasi, dan massa otot Anda, yang membantu Anda melawan penuaan.

Yang terbaik dari semuanya, ini bisa menjadi alat pencegahan yang efektif untuk jatuh dan cedera.

Banyak gerakan fungsional adalah senam. Mereka dapat dilakukan tanpa beban dan maju dengan beban bebas saat Anda mendapatkan kekuatan.

Tidak perlu peralatan atau gym untuk melakukan latihan ini. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang terbuka dan berat badan.

Ada yang jongkok, menerjang, menekan, dan berputar. Semua gerakan ini sangat penting untuk kemampuan menyelesaikan tugas harian Anda sendiri.

berat badan jongkok

Latihan jongkok untuk aktivitas sehari-hari seperti duduk dan bangun dari tempat tidur. Tidak hanya itu gerakan fungsional, tetapi juga melatih keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan.

Jika Anda baru memulai, mulailah dengan jongkok berat badan. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan mempelajari bentuk yang benar, tambahkan sepasang dumbel untuk bergerak.

Cara Melakukannya:

• Berdiri tegak dengan punggung rata dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga agar jari-jari kaki Anda berputar dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang dada Anda dan letakkan tangan Anda di pinggul atau angkat lengan lurus ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tarik napas dan engsel pinggul Anda ke belakang dengan menekuk lutut dan pinggul Anda, biarkan pinggul Anda mundur ke belakang.
• Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan pastikan bahwa tekukan lutut Anda mengikuti garis kaki Anda.
• Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai (atau lebih jauh jika Anda memiliki mobilitas pinggul yang baik).
• Jika Anda mengalami sendi lutut, nyeri pergelangan kaki, atau masalah apa pun, kendalikan kedalaman jongkok. Jangan turunkan melewati 90 derajat menjadi jongkok penuh.
• Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi.

Paru-paru ke depan

Gerakan lunging dapat dilihat pada gerakan esensial seperti berjalan dan naik ke lantai atas. Ini adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang memperkuat tidak hanya paha belakang, adduktor, fleksor pinggul, dan glutes Anda, tetapi juga inti dan perut Anda.

Cara Melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kencangkan inti Anda, dan melangkah maju dengan satu kaki, sesuaikan berat badan Anda, sehingga tumit Anda menyentuh lebih dulu. Jaga agar kaki lainnya tetap rata di lantai.
• Tekuk kaki depan Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda memiliki fleksibilitas, ketuk lutut belakang dengan ringan di tanah. Saat Anda melakukan lunge, angkat kepala Anda. Kemudian, tekan tumit kaki depan Anda dan kembali ke posisi berdiri Anda.
• Selesaikan 8 hingga 12 repetisi melangkah maju dengan kaki kanan, lalu ganti kaki dan ulangi di sisi kiri. Lakukan 3 hingga 4 set

Dumbbell Alternating Press dengan Twist

Halter bolak-balik menekan dan memutar bahu adalah latihan tubuh bagian atas yang melatih bahu dan trisep. Ini juga menggabungkan gerakan memutar yang menambahkan gerakan rotasi ke latihan populer ini.

Melalui press dan twist, Anda tidak hanya melibatkan area bahu yang lebih luas tetapi juga obliques dan core, menjadikannya latihan seluruh tubuh.

Cara Melakukannya:

• Berdiri tegak dengan punggung rata, pegang sepasang dumbel (atau botol air) tepat di luar bahu Anda. Jaga siku Anda ditekuk dan telapak tangan saling berhadapan.
• Putar tubuh Anda ke kiri saat Anda menekan dumbbell di tangan kanan Anda di atas bahu Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ganti sisi untuk tampil di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8-10 repetisi per sisi.

Papan

Plank adalah latihan isometrik. Dalam hal itu, Anda memegang posisi papan untuk waktu yang lama. Kunci dari latihan perut ini adalah stabilitas tulang belakang dan inti. Latihan papan mengajarkan Anda untuk menahan dengan benar dan membangun kekuatan dasar. Ini juga menciptakan kesadaran akan kekuatan inti dan keterlibatan tulang belakang di dalamnya.

Tidak seperti latihan perut populer lainnya seperti crunch yang mengisolasi otot perut bagian depan, plank lebih banyak menutupi. Ini termasuk dalam hal otot yang direkrut untuk mencapai stabilitas. Papan menggunakan rectus abdominis, obliques, back extensors, quads, dan lats. Ini juga mengencangkan otot glute Anda untuk menjaga stabilitas tulang belakang yang tepat.

Ini adalah latihan fungsional yang bagus yang dapat digunakan dan diperoleh siapa pun termasuk orang dewasa yang lebih tua.

Cara Melakukannya:

• Turun dengan posisi merangkak dengan siku di lantai. Posisikan siku tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul. Telungkup dan jaga agar kepala tetap rileks selama latihan.
• Selipkan perut Anda dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Angkat lutut Anda dari lantai untuk naik. Sesuaikan tubuh Anda sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Jangan melengkungkan punggung dan turunkan pinggul. Ini adalah posisi tulang belakang netral.
• Tahan posisi plank ini selama 30-60 detik.