Seorang Ahli Bedah Mengungkapkan Latihan yang Dapat Menyembuhkan Tulang Belakang Anda Sebelum Terlambat

Selain orang-orang di bidang medis, hanya sedikit orang yang tahu tentang Nikolai Amosov.

Amosov adalah seorang ahli bedah jantung yang sukses dan berpengaruh di awal 1900-an. Namun, ia juga bekerja sebagai penulis, dan penemu, dan memberikan kontribusi di bidang penelitian nyeri punggung.

Faktanya, Amosov mengembangkan sistem latihan yang dirancang khusus untuk mengobati nyeri punggung bawah. Sementara saya mempertanyakan tujuan dari beberapa latihan yang dia sertakan dalam programnya, elemen dasar dari rencana ini dapat bertahan di bawah pengawasan hari ini.

Pada artikel ini, kami akan meninjau rencana latihan pencegahan nyeri punggung Amosov. Setelah itu, kita akan membahas apakah rencana ini tepat untuk Anda atau tidak!

Anda juga akan menyukai:

Mengalami Nyeri Punggung Bawah? Jangan Lakukan Latihan Ini Lagi

Latihan Amosov

Dikatakan bahwa Amosov menyelesaikan latihan berikut setiap hari, melakukan 100 repetisi untuk setiap gerakan. Namun, saya tidak percaya bahwa kebanyakan orang dapat dengan aman melakukan latihan volume tinggi seperti itu.

Sebagai gantinya, saya sarankan Anda melakukan 3 set 10 repetisi (dengan penahanan 10 detik) untuk setiap latihan berikut kecuali dinyatakan lain.

Selain itu, daripada melakukannya setiap hari, saya sarankan hanya menyelesaikan latihan 3 kali seminggu saat Anda pertama kali memulai.

1. Hiperekstensi Punggung

Jika Anda memiliki mesin hiperekstensi, langkah ini akan jauh lebih mudah. Namun, Anda dapat melakukan versi modifikasi dari gerakan ini, seperti yang dijelaskan di bawah ini.

Cara Melakukan:

• Berbaring telungkup di kursi dengan perut dan dada di kursi kursi.
• Jalin tangan Anda di belakang kepala.
• Angkat punggung dan dada Anda ke arah langit-langit.
• Setelah Anda mencapai puncak jangkauan Anda, tahan posisi selama 10 detik.
• Ulangi untuk 3 set 10 repetisi per sesi.

2. Pose Bajak

Untuk latihan ini, Anda harus sangat berhati-hati. Pose bajak memaksa Anda ke posisi ekstrem, dan banyak orang dapat mengalami sakit leher saat berada di bajak. Pastikan untuk menggunakan bantal/handuk tambahan untuk menutupi area yang nyeri saat melakukan gerakan ini.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang dengan kaki lurus.
• Jaga lengan Anda di samping tubuh, angkat kaki dan punggung rendah dari tanah.
• Cobalah untuk mengangkat punggung Anda dari tanah sepenuhnya, sehingga Anda menyeimbangkan terutama pada bahu dan lengan Anda.
• Tempatkan jari-jari kaki Anda di tanah di atas kepala Anda.
• Tahan peregangan ini selama 10 detik dan ulangi selama 3 set dengan 10 pengulangan per sesi.

3. Peregangan Trisep Overhead

Meskipun saya tidak memiliki masalah dengan peregangan ini, saya terkejut melihatnya sebagai bagian dari rutinitas Amosov. Ini bukan latihan “punggung”, karena ini terutama berfokus pada bahu dan trisep. Namun, ini adalah peregangan yang baik, dan tidak ada salahnya untuk meregangkan lengan juga!

Cara Melakukan:

• Saat berdiri, raih lengan kiri Anda di atas kepala.
• Selanjutnya, tekuk siku kiri Anda dan coba sentuh bagian bawah tulang belikat kanan Anda.
• Tahan posisi ini selama 10 detik lalu ulangi selama 3 set 10 repetisi.
• Selesaikan gerakan dengan lengan kanan Anda juga.

4. Getaran Tubuh

Ini adalah latihan yang tidak biasa, tetapi bisa sangat bermanfaat. Dengan menggoyangkan tubuh Anda dalam posisi berkaki empat, Anda dapat meningkatkan aktivasi otot dan kesadaran tubuh. Ini adalah kedua elemen kunci untuk bebas dari sakit punggung!

Cara Melakukan:

• Posisikan diri Anda di atas tangan dan lutut Anda.
• Goyangkan seluruh tubuh Anda dengan kuat selama 10 detik, lalu rileks.
• Ulangi untuk 3 set 10 repetisi per sesi.

5. Batu Tubuh

Latihan ini lebih merupakan latihan perut daripada peregangan. Anda akan merasakan sedikit tarikan di perut Anda pada beberapa sesi pertama, tetapi kemudian Anda akan segera terbiasa dengan perasaan itu.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang dengan lutut diselipkan ke dada.
• Peluk lutut Anda erat-erat ke arah Anda dengan menggunakan tangan Anda.
• Goyangkan diri Anda ke depan (sehingga kepala dan bahu Anda terlepas dari tanah).
• Kemudian, goyangkan tubuh Anda ke belakang (sehingga kaki dan punggung bawah Anda terlepas dari tanah).
• Lakukan 3 set 10 repetisi per sesi.

6. Ekstensi Leher

Dalam rutinitasnya, Amosov jelas menyukai latihan fleksi dan ekstensi. Gerakan ini berfokus pada perpanjangan bagian atas tulang belakang: bagian serviks.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang.
• Angkat dagu Anda dari lantai, biarkan lengan dan dada Anda bersentuhan dengan lantai.
• Tahan posisi ini selama 10 detik.
• Ulangi 10 kali, untuk 3 set, sekali per sesi.

Kesimpulan

Amosov tentu punya beberapa ide menarik tentang olahraga. Beberapa sarannya sejalan dengan latihan terapi fisik saat ini, sementara yang lain agak tidak biasa.

Namun, jika Anda sedang mencari solusi unik untuk sakit punggung Anda, cobalah rutinitas ini dan lihat pendapat Anda!

Karya dikutip

1. Allegri, M., Montella, S., Salici, F., Valente, A., Marchesini, M., Compagnone, C., Baciarello, M., Manferdini, ME, & Fanelli, G. (2016). Mekanisme nyeri punggung bawah: panduan diagnosis dan terapi. F1000Penelitian, 5F1000 Fakultas Rev-1530.