Rutinitas Peregangan Pagi Terbaik untuk Pria

Tambahkan 5 peregangan sederhana ini ke rutinitas pagi Anda setiap hari.

Merasa kaku? 5 peregangan pagi yang mudah dan efektif ini akan menghilangkan kerutan dan simpul di tubuh Anda.

Entah itu ayunan golf Anda yang tidak mendapatkan rentang gerak penuh atau punggung bawah yang terus sakit, itu pertanda halus bahwa tubuh Anda mungkin kaku.

Kekakuan tubuh Anda bisa jadi akibat terlalu banyak atau terlalu sedikit aktivitas. Kadang-kadang, itu karena postur tubuh yang buruk atau pola latihan yang salah (1).

Bagi sebagian orang, mungkin ada kondisi medis mendasar yang menyebabkan otot tegang (2, 3).

Jika sesak Anda parah, kronis, atau tiba-tiba, dan menduga itu lebih dari sekadar kekakuan ringan, cari bantuan medis segera.

Bahkan kekakuan ringan pada otot Anda dapat menyebabkan ketidaknyamanan jangka panjang jika tidak ditangani.

Otot yang terkompresi dan kencang dapat meningkatkan risiko cedera, membatasi gerakan, dan mengembangkan rasa sakit kronis.

Jika Anda telah berurusan dengan otot dan simpul kaku untuk beberapa waktu sekarang, inilah saatnya untuk menambahkan rutinitas pagi.

Rutinitas peregangan pagi 5 langkah untuk pria ini tidak hanya akan memperbaiki kerusakan selama berhari-hari dan berminggu-minggu dan membuat Anda merasa baru kembali.

Ini juga akan meningkatkan kinerja atletik, fleksibilitas, dan mobilitas Anda secara keseluruhan. Selain itu, pikiran Anda juga akan berterima kasih atas kejelasan yang diperbarui dan stres yang berkurang.

Rutinitas Peregangan Pagi Terbaik untuk Pria

Pose Anak

Apa yang membentang: Tulang belakang, pinggul, deltoid, dan pergelangan kaki

Cara:

• Berlutut dan duduk berlutut di atas matras yoga. Condongkan tubuh ke depan dan rentangkan lutut selebar matras Anda.
• Letakkan tangan Anda di dekat kaki Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Bawa perut Anda untuk beristirahat di antara paha dan dahi Anda ke matras. Tarik napas dan hembuskan perlahan untuk manfaat peregangan lainnya.

Jarum Benang

Apa yang diregangkan: Leher, tulang belakang, bahu, dan punggung atas

Cara:

• Berlutut dengan tangan di atas matras yoga dan lutut dibuka selebar pinggul. Sesuaikan tangan Anda sehingga selebar bahu dan tepat di bawah bahu.
• Lutut Anda harus diposisikan tepat di bawah pinggul. Perlahan angkat lengan kanan ke atas ke arah langit-langit dan miringkan leher ke atas untuk mengikuti tangan.
• Turunkan lengan Anda dan raih di bawah dada Anda. Lanjutkan sampai bahu kanan Anda menyentuh matras dan tangan kanan Anda melewati sisi kiri tubuh Anda.
• Ikuti lengan kanan dengan kepala Anda dan letakkan di atas matras saat bahu kanan Anda bersandar di matras. Sisi kanan wajah Anda harus menghadap ke bawah.
• Rasakan peregangan di leher, bahu, belah ketupat, dan punggung. Ambil beberapa napas dalam-dalam. Kembali ke posisi awal dan ganti sisi.

Peregangan: Peregangan Hamstring Lantai

Apa yang diregangkan: Otot bokong, fleksor pinggul, dan paha belakang

Cara:

• Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan di samping dan kaki lurus.
• Angkat kaki kiri ke atas tubuh Anda dan pegang kaki dengan tangan tepat di belakang lutut.
• Tarik perlahan kaki ke arah dada sampai Anda merasakan peregangan di hamstring.

Peregangan: Peregangan Piriformis

Apa yang diregangkan: Piriformis, paha belakang, dan ekstensor pinggul

Cara: Berbaring telentang di matras yoga dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Perlahan tarik satu lutut ke atas dada, dan pegang lutut dengan lembut dengan tangan yang berlawanan.

Dengan kontrol, tarik ke seluruh tubuh dan tahan peregangan. Ulangi di sisi lain.

Peregangan: Peregangan Fleksor Pinggul Setengah Berlutut

Apa yang diregangkan: Otot bokong, fleksor pinggul, adduktor, dan paha belakang

Cara: Berlutut di lantai dan bawa kaki kiri ke depan. Sesuaikan kaki depan Anda, sehingga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.

Kaki belakang tetap di tempatnya. Sesuaikan jika perlu untuk memastikan tulang kering Anda lurus.

Letakkan tangan Anda di pinggul dan libatkan glutes dan inti Anda. Jaga agar punggung tetap rata, dorong pinggul ke depan dengan lembut, pindahkan berat badan ke depan sampai Anda merasakan peregangan di pangkal paha dan adduktor kaki belakang.

Untuk meregangkan punggung dan otot penstabil tulang belakang, angkat lengan kanan ke atas dan condongkan tubuh ke kiri. Rasakan peregangan di tubuh Anda. Beralih sisi.