Mengapa Saldo Menurun Seiring Usia? Dan Bagaimana Meningkatkannya

Menjadi tua bukan untuk yang lemah.

Ada banyak rintangan yang harus diatasi seiring bertambahnya usia. Contohnya:

• Metabolisme kita melambat.
• Kita mungkin memiliki lebih banyak masalah dalam mengingat sesuatu.
• Kami berada pada risiko yang lebih tinggi untuk banyak penyakit yang berbeda.

Plus, banyak orang tua mulai kehilangan keseimbangan seiring berjalannya waktu.

Dari semua masalah yang dialami di tahun-tahun berikutnya, penurunan keseimbangan mungkin yang paling menghancurkan. Keseimbangan adalah komponen penting untuk berjalan, berdiri, dan banyak aktivitas fungsional lainnya. Oleh karena itu, ketika kita mulai kehilangan keseimbangan, kita juga mulai kehilangan kemandirian.

Pada artikel ini, kami akan meninjau konsep kehilangan keseimbangan terkait usia dan menguraikan beberapa latihan untuk membantu mengatasi fenomena ini.

Apa yang Menyebabkan Kita Kehilangan Keseimbangan Seiring Bertambahnya Usia?

Ada banyak faktor yang menyebabkan hilangnya keseimbangan terkait usia. Pada bagian ini, kita akan meninjau beberapa penyebab utama jatuh dan defisit keseimbangan pada orang tua.

Penurunan Kekuatan

Seiring bertambahnya usia, kita secara alami kehilangan beberapa otot melalui proses yang dikenal sebagai sarcopenia.

Karena itu, otot kita seringkali tidak sekuat dan stabil. Hal ini membuat sulit untuk mengarahkan kembali tubuh kita ketika kita kehilangan keseimbangan atau salah langkah.

Apakah sarkopenia merupakan proses penuaan yang tak terhindarkan masih diperdebatkan. Namun, secara luas disepakati bahwa kita dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi kehilangan otot terkait usia.

Kekakuan Sendi

Ada zat yang ditemukan di dalam sendi kita yang dikenal sebagai cairan sinovial. Cairan sinovial melumasi sendi kita dan memungkinkan kita bergerak dengan lebih mudah.

Dengan berlalunya waktu, jumlah cairan sinovial di dalam persendian kita berkurang. Selain itu, usia tua dikaitkan dengan penurunan tulang rawan sendi.

Karena dua masalah sendi ini, orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami peningkatan nyeri sendi dan penurunan fleksibilitas. Ini membuat lebih sulit untuk melakukan gerakan yang cepat dan stabil. Oleh karena itu, lebih sulit untuk menyeimbangkan karena masalah ini.

Penurunan Kesadaran Kinestetik

Ada dua istilah terkait yang berhubungan dengan kemampuan kita untuk memahami posisi tubuh kita di ruang angkasa: kesadaran kinestetik dan propriosepsi.

Kedua kemampuan ini cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Akibatnya, kita sering mengalami jatuh dan kehilangan keseimbangan. Ini terutama benar ketika kita berada di lingkungan yang tidak dikenal atau mencoba aktivitas fisik baru.

Kurangnya kesadaran kinestetik dan propriosepsi merupakan faktor risiko besar untuk jatuh.

Masalah vestibular

Salah satu pusat keseimbangan utama kami dikenal sebagai sistem vestibular. Sistem vestibular terletak di dalam telinga bagian dalam kita. Ketika kita bertambah tua, cairan di dalam sistem vestibular cenderung menebal. Ini dapat mempersulit sistem vestibular kita untuk bereaksi terhadap perubahan keseimbangan atau posisi.

Masalah umum yang terkait dengan sistem vestibular dikenal sebagai Benign Paroxysmal Positional Vertigo (BPPV). Masalah ini dialami oleh ribuan orang setiap tahun. Untungnya, perawatan sederhana yang dilakukan oleh fisioterapis atau dokter dapat memperbaiki gejala secara signifikan.

Kehilangan Penglihatan

Sama seperti semua masalah lain yang telah kita diskusikan, penglihatan menurun seiring bertambahnya usia. Bagi kebanyakan orang, keseimbangan terutama dikendalikan melalui mata.

Oleh karena itu, ketika semakin sulit untuk melihat apa yang ada di sekitar Anda, kemungkinan besar Anda akan tersandung, kehilangan keseimbangan, dan jatuh.

Refleks Terganggu

Refleks adalah gerakan otomatis yang terjadi sebagai respons terhadap rangsangan. Misalnya, jika Anda menyentuh kompor panas, Anda secara refleks akan menarik tangan Anda.

Refleks juga sangat berperan ketika kita memikirkan keseimbangan. Kami secara refleks bersandar ke kiri ketika kami sedang ditarik ke kanan, dan sebaliknya.

Dengan berkurangnya refleks, akan sulit bagi kita untuk bereaksi tepat waktu ketika ada sesuatu yang membuat kita kehilangan keseimbangan.

Bagaimana Anda Dapat Meningkatkan Keseimbangan Anda Kemudian Dalam Hidup Melalui Latihan?

Sayangnya, kami tidak memiliki cara yang baik untuk menangani semua penyebab hilangnya keseimbangan terkait usia.

Namun, kami tahu bahwa ada banyak latihan penguatan yang baik yang dapat membantu Anda mencegah beberapa masalah yang dijelaskan di bagian sebelumnya.

Di bagian ini, kita akan meninjau latihan teratas untuk meningkatkan keseimbangan di kemudian hari.

Sirkumduksi Pinggul Berdiri

Pinggul adalah bagian penting dari teka-teki dalam hal keseimbangan.

Dengan menjaga pinggul tetap bergerak dan kuat, Anda dapat mencegah banyak masalah keseimbangan. Latihan ini memaksa Anda untuk menyeimbangkan satu kaki, yang membangun kekuatan di kaki kuda-kuda. Pada saat yang sama, Anda menggerakkan kaki yang tidak berdiri dalam rentang gerak yang luas dan penuh.

Cara Melakukan

1. Berdiri di atas kaki kanan Anda.
2. Bawa pinggul kiri ke atas ke arah dada, lalu putar ke luar membentuk lingkaran.
3. Selesaikan lingkaran dengan mendekatkan lutut kiri ke dada lagi.
4. Kemudian, balik arah, buat lingkaran dengan pinggul ke arah yang berlawanan.
5. Selesaikan 15 lingkaran di setiap arah, dengan setiap pinggul, sekali sehari.

RDL sepihak

Deadlift Rumania sangat fenomenal untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas. Ketika dilakukan dengan satu kaki, manfaatnya meningkat secara eksponensial.

Yang terbaik dari semuanya, jika latihan ini menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat menambah berat badan dan meningkatkan tantangan!

Cara Melakukan

1. Berdiri di kaki kiri Anda.
2. Tekuk sedikit lutut Anda dan engsel ke depan di pinggul. Pada saat yang sama, tendang kaki kanan Anda lurus ke belakang.
3. Pastikan punggung Anda benar-benar lurus.
4. Dengan meremas otot glute Anda, kembalikan diri Anda ke posisi berdiri.
5. Selesaikan 10-15 repetisi pada setiap kaki, satu kali per hari.

Penculikan Pinggul dalam Berdiri

Otot penculik pinggul sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Kelompok otot ini terkenal bermasalah. Ketika penculik pinggul lemah, patah tulang pinggul dan jatuh lebih mungkin terjadi.

Oleh karena itu, memperkuat otot-otot ini sangat penting untuk pencegahan jatuh dan kesehatan yang baik.

Cara Melakukan

1. Berdiri di atas kaki kanan Anda.
2. Sambil menjaga keseimbangan, tendang kaki kiri Anda ke samping, sejajar dengan tubuh Anda.
3. Pastikan untuk menjaga jari-jari kaki kiri Anda mengarah langsung ke depan sepanjang waktu.
4. Kembalikan kaki ke posisi awal dan selesaikan 10-15 repetisi di kedua sisi, sekali sehari.

Skater Squat

Skater profesional memiliki mobilitas yang luar biasa di pinggul mereka. Untuk alasan ini, meniru beberapa gerakan umum yang terlihat dalam skating bisa sangat membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas di area ini.

Skater squat membutuhkan keseimbangan yang luar biasa untuk tampil dengan benar. Jadi, pastikan untuk mengambil waktu Anda sebelum Anda mencapai terlalu jauh pada latihan ini.

Cara Melakukan

1. Berdiri di kaki kiri Anda.
2. Bungkus kaki kanan Anda di belakang dan di seberang kaki kiri Anda sejauh yang Anda bisa, berpura-pura seolah-olah itu adalah ekor.
3. Sentuhkan jari kaki kanan ke lantai sedikit saat Anda berjongkok dengan kaki kiri sedikit.
4. Kembali ke posisi awal tanpa menyentuhkan kaki kanan ke lantai, jika memungkinkan.
5. Ulangi selama 10-15 repetisi per sisi, sekali per hari.

Kaki Tunggal “Tangkap”

Latihan ini menggabungkan beberapa penguatan visual dan proprioseptif. Dengan memainkan permainan tangkap tangan sendiri, Anda dapat meningkatkan koordinasi secara signifikan, sekaligus meningkatkan keseimbangan Anda.

Cara Melakukan

1. Berdiri di kaki kanan Anda, pegang bola kecil di tangan kiri Anda.
2. Lempar bola ke udara beberapa inci, lalu tangkap dengan tangan kiri Anda.
3. Ulangi selama sepuluh lemparan, lalu ganti kaki dan tangan.
4. Selesaikan 10 lemparan per tangan, per hari.

Kesimpulan

Banyak dari kita gugup tentang perubahan yang mungkin kita hadapi seiring bertambahnya usia. Tapi sementara kita tidak bisa mengendalikan semua yang terjadi pada kita, kita bisa mengurangi peluang kita untuk jatuh. Kita dapat bekerja pada bidang kesehatan kita dengan melakukan latihan sehari-hari.

Jika Anda melihat beberapa masalah keseimbangan, atau jika Anda ingin menghindarinya sama sekali, cobalah rutinitas ini hari ini!

Karya dikutip

1. van Beek, JH, Kirkwood, TB, & Bassingthwaighte, JB (2016). Memahami fisiologi individu yang menua: pemodelan komputasi perubahan metabolisme dan daya tahan. Fokus antarmuka, 6(2), 20150079. https://doi.org/10.1098/rsfs.2015.0079
2. Dellinger A. (2017). Jatuh Dewasa Tua: Pendekatan Efektif untuk Pencegahan. Laporan trauma saat ini, 3(2), 118–123. https://doi.org/10.1007/s40719-017-0087-x
3. Delmonico, MJ, & Beck, DT (2016). Pemahaman Saat Ini tentang Sarkopenia: Alat yang Muncul dan Kemungkinan Intervensi. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(2), 167–181. https://doi.org/10.1177/1559827615594343
4. Ahearn, DJ, & Umapathy, D. (2015). Gangguan vestibular pada orang tua sering menyebabkan pusing sebagai bagian dari sindrom geriatri. Kedokteran klinis (London, Inggris), 15(1), 25–30.