Latihan Terbaik untuk Usia 50-an, 60-an, 70-an—dan Setelahnya

Tidak pernah ada kata terlambat. Mulailah berolahraga sekarang! Berikut adalah latihan terbaik untuk dilakukan di usia 50-an, 60-an, 70-an, dan seterusnya!

Mungkin Anda baru saja merayakan ulang tahun besar. Jika Anda berusia 50, 60, 70, lebih tua, atau di antara keduanya, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda masih bisa mulai berolahraga.

Jawabannya, dalam hampir semua kasus, adalah ya!

Olahraga adalah pelindung terhadap berbagai penyakit dan penyakit. Plus, ini membantu meningkatkan kesehatan mental dan kognisi. Sejujurnya, ada sangat sedikit alasan mengapa seseorang seharusnya tidak latihan.

Anda mungkin juga menyukai:

Mengapa Olahraga Penting untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua?

Jika manfaat olahraga dapat dikemas dalam pil, kita akan memiliki rumah sakit kosong di seluruh AS

Meskipun ada banyak manfaat berbeda yang berasal dari olahraga, beberapa di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Peningkatan kesehatan jantung.
2. Kesehatan paru-paru yang lebih baik.
3. Penurunan risiko beberapa jenis kanker.
4. Peningkatan kognisi.
5. Suasana hati yang lebih bahagia.
6. Otot dan tulang yang lebih kuat.

Tentu saja, masalah kesehatan mungkin ada di semua tahap kehidupan. Namun, mereka bisa jauh lebih menghancurkan bagi orang dewasa yang lebih tua. Oleh karena itu, memasukkan beberapa bentuk latihan ke dalam hidup Anda sangat penting, tidak peduli berapa usia Anda.

Mulai Berolahraga Di Kemudian Hari

Jika Anda telah menjalani sebagian besar hidup Anda tanpa berolahraga, akan sulit untuk beralih.

Namun, penting untuk menunjukkan bahwa “olahraga” tidak selalu berarti berkeringat di gym.

Faktanya, Anda dapat mencapai persyaratan minimum untuk berolahraga dengan berpartisipasi dalam banyak aktivitas berbeda.

Misalnya, hiking, bersepeda, bermain tenis, golf, dan aktivitas lainnya dapat dianggap sebagai olahraga.

Yang perlu Anda lakukan, untuk memenuhi persyaratan olahraga minimum, adalah menyelesaikan 150 menit kardio per minggu. Oleh karena itu, rencana mingguan seperti ini akan memenuhi kebutuhan kardio Anda:

• Pertandingan tenis 3 set.
• Sebuah pendakian singkat.
• Naik sepeda santai.

Pertimbangan Khusus untuk Latihan di Kemudian Hari

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, banyak orang dewasa yang lebih tua akan mengalami masalah kesehatan pada tingkat yang lebih tinggi daripada orang yang lebih muda. Di bagian ini, kami akan meninjau beberapa masalah umum yang dialami orang dewasa yang lebih tua.

Penyakit ini perlu dipertimbangkan ketika orang-orang ini memulai program latihan.

Osteopenia/Osteoporosis

Osteopenia adalah melemahnya tulang. Setelah pelemahan ini mencapai titik batas tertentu, pasien didiagnosis dengan osteoporosis.

Diagnosis osteoporosis berarti bahwa orang tersebut berisiko tinggi mengalami patah tulang. Bahkan, bersin pun bisa menyebabkan patah tulang pada penderita osteoporosis.

Untuk alasan ini, perhatian khusus perlu diambil ketika merekomendasikan olahraga untuk populasi ini. Ada beberapa gerakan dan jenis olahraga berbeda yang harus dihindari oleh orang yang memiliki tulang yang lemah.

1. Latihan berdampak tinggi. Ini sangat berisiko bagi mereka yang memiliki penyakit tulang. Melompat, joging, dan aktivitas berdampak tinggi lainnya sebagian besar harus dihindari oleh populasi ini.
2. Latihan memutar dan rotasi yang signifikan. Rotasi memberi tekanan tinggi pada tulang belakang dan sendi lainnya. Individu osteoporosis harus sangat berhati-hati ketika berpartisipasi dalam latihan yang mencakup gerakan rotasi.
3. Lift berat. Jika Anda telah didiagnosis dengan osteoporosis atau osteopenia, angkat berat hanya boleh dilakukan dengan pengawasan ketat dari seorang profesional yang berkualifikasi. Gerakan-gerakan ini menempatkan tulang yang lemah pada risiko tinggi.

Masalah Jantung

Penyakit pembuluh darah dan jantung menjadi jauh lebih umum seiring bertambahnya usia. Salah satu masalah terkait jantung yang paling umum terlihat pada populasi yang lebih tua adalah tekanan darah tinggi.

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah kondisi yang rumit, karena biasanya tidak dapat dideteksi tanpa mengukur tekanan darah Anda. Untungnya, sebagian besar profesional medis secara rutin melakukan pengukuran tekanan darah selama kunjungan kantor.

Dalam jangka pendek, hipertensi tidak terlalu menjadi masalah. Namun, itu menempatkan ketegangan pada hati. Oleh karena itu, selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, hipertensi dapat menyebabkan insiden stroke, serangan jantung, dan masalah lainnya yang lebih tinggi.

Orang dewasa yang lebih tua dengan hipertensi yang memulai program latihan baru harus mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih.

Pelatih pribadi memiliki pengetahuan tentang tubuh dan berpengalaman dalam cara menangani orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Para ahli ini akan memberi tahu Anda berapa lama untuk beristirahat dan seberapa sulit untuk mendorong diri Anda berdasarkan respons Anda terhadap olahraga. Anda tidak boleh mengambil risiko dalam hal kesehatan jantung Anda!

Radang sendi

Ada banyak jenis radang sendi. Namun, bentuk yang paling umum, sejauh ini, adalah osteoartritis (OA). Kondisi ini berkembang karena keausan pada sendi.

Seperti yang Anda duga, orang dewasa yang lebih tua berisiko lebih tinggi untuk OA. Ini karena mereka telah bertahun-tahun melakukan aktivitas stres tinggi yang membebani persendian mereka.

Jika Anda menderita radang sendi, Anda harus berhati-hati saat memulai program olahraga. Untuk sebagian besar, rekomendasi yang sama berlaku untuk mereka yang menderita osteoporosis dan osteoartritis.

Orang-orang ini harus menghindari olahraga berdampak tinggi, gerakan yang menyebabkan nyeri sendi, dan angkat beban berat.

Kapan Harus Menemui Dokter Anda?

Jika Anda mulai berolahraga di kemudian hari, ada baiknya Anda tetap memantau dokter Anda. Dokter Anda dapat membuat rekomendasi tentang jenis olahraga yang harus dihindari, cara mengelola pengobatan, dan bidang lain dari pengejaran baru Anda.

Dokter Anda ada di sana untuk membantu Anda. Mereka ingin Anda menjadi bugar melalui olahraga dan pilihan gaya hidup sehat.

Oleh karena itu, jika Anda akan mulai berolahraga sebagai orang dewasa yang lebih tua, temui dokter Anda untuk pemeriksaan!

Populasi yang Harus Dihindari Berolahraga Di Kemudian Hari

Hampir semua orang dapat berpartisipasi dalam beberapa bentuk latihan. Diakui, ada beberapa kondisi yang sangat langka di mana olahraga dalam bentuk apa pun membuat kesehatan seseorang menjadi lebih buruk selama masa hidup. Namun, sebagian besar kontraindikasi untuk berolahraga bersifat sementara.

Misalnya, seseorang yang menjalani operasi jantung terbuka kemungkinan tidak akan didorong untuk berolahraga sehari setelah prosedur.

Namun, setelah beberapa hari atau minggu, individu pascaoperasi ini dapat berpartisipasi dalam latihan progresif yang dipandu.

Rencana Latihan untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua: Contoh

Di bagian ini, saya akan memberikan contoh rencana latihan untuk orang yang lebih tua. Ini tidak boleh dianggap sebagai rencana “satu ukuran untuk semua”. Sebaliknya, ini hanyalah sebuah contoh yang dapat Anda gunakan sebagai template untuk membuat program latihan Anda sendiri.

Latihan ketahanan

Selama seminggu, Anda bisa melakukan latihan ketahanan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Pada setiap hari ini, Anda dapat menyelesaikan sit-to-stand, push-up dinding, dan baris dengan dumbbell atau benda berbobot. Lakukan 10 repetisi dan tiga set setiap latihan dengan istirahat sebanyak yang Anda butuhkan.

Kardio

Untuk mencapai cardio minimum Anda, Anda bisa berjalan dengan intensitas sedang 5 hari seminggu, selama 30 menit setiap kali. Anda dapat memilih hari mana saja dalam seminggu yang Anda inginkan!

Fleksibilitas

Idealnya, Anda akan melakukan latihan fleksibilitas dan mobilitas setiap hari. Namun, Anda harus berusaha setidaknya menyelesaikan pekerjaan mobilitas 3 hari seminggu.

Secara khusus, Anda bisa melakukan peregangan hamstring ganda dalam posisi duduk, peregangan piriformis di punggung, dan peregangan kucing-sapi setiap sesi.

Rutinitas ini bisa dilakukan 3-7 kali per minggu. Anda harus menahan setiap peregangan selama 30 detik dengan menyelesaikan 4 repetisi untuk setiap peregangan.

Memajukan Program

Contoh latihan di atas memberikan cara yang bagus untuk menjaga kebugaran Anda dan meningkatkan kesehatan Anda. Namun, ada baiknya untuk mengembangkan program Anda dari waktu ke waktu.

Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan repetisi secara perlahan, menambah waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, dan/atau meningkatkan intensitas. Pada dasarnya, lakukan sedikit lebih banyak dari sesi Anda sebelumnya, setiap kali!

Kamu bisa melakukannya!

Jika Anda gugup untuk mulai berolahraga di kemudian hari, Anda tidak sendirian. Mungkin menakutkan untuk mulai berolahraga sebagai orang dewasa yang lebih tua. Anda mungkin khawatir terlihat konyol di gym atau banyak hal lainnya.

Namun, Anda harus tahu bahwa tidak ada yang menghakimi Anda. Semua orang berolahraga untuk meningkatkan kesehatan dan kinerja mereka sendiri, sama seperti Anda!

Jika Anda membutuhkan bantuan dalam perjalanan latihan Anda, ada banyak pelatih pribadi yang siap dan bersedia membantu Anda hari ini!

Karya dikutip

1. Langhammer, B., Bergland, A., & Rydwik, E. (2018). Pentingnya Latihan Aktivitas Fisik pada Lansia. Penelitian BioMed internasional, 20187856823. https://doi.org/10.1155/2018/7856823
2. Mandolessi, L. (2018). Efek Latihan Fisik pada Fungsi Kognitif dan Kesejahteraan: Manfaat Biologis dan Psikologis. Perbatasan dalam Psikologi, 2018,