Beae.us Kumpulan Berita Popular dan Informasi dari berbagai sumber yang terpercaya
Tubuh bagian atas yang lebar dan kuat adalah lambang fisik pria yang baik. Ada banyak latihan untuk itu, tetapi satu gerakan yang benar-benar Anda butuhkan untuk membangun otot dan kekuatan tubuh bagian atas adalah yang satu ini.
Tubuh bagian atas terbuat dari banyak kelompok otot. Salah satu yang lebih besar dan lebih menonjol adalah otot punggung, yang mana latihan ini sangat baik untuk penargetan.
Gerakan ini meliputi otot punggung terbesar yang disebut latissimus dorsi atau disingkat lats. Lat memanjang dari bawah tulang belikat ke bawah ketiak. Ini juga menargetkan otot-otot lain seperti trapezius yang membentang dari leher ke bawah dan teres mayor dan minor yang membentuk punggung tengah hingga atas.
Memperkuat otot punggung membantu gerakan tarik dan dorong, postur, dan stabilitas Anda. Pada dasarnya, Anda sedang membangun struktur yang menopang seluruh tubuh Anda.
Latihan tubuh bagian atas ini juga melibatkan lengan, dada, dan bahu. Ini terutama bekerja untuk memperkuat lengan bawah, dada, dan deltoid Anda.
Jika Anda ingin memperkuat semua area tubuh bagian atas ini, tambahkan latihan beban tubuh yang menantang ini ke dalam rutinitas Anda.
Membaca sampai titik ini, jika Anda menebak latihannya adalah pull-up, Anda benar.
Pull-up adalah salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik yang dapat Anda lakukan dengan peralatan yang sangat sedikit. Yang Anda butuhkan hanyalah pull-up bar atau monkey bar untuk melakukan latihan penguatan tubuh bagian atas all-in-one ini.
Sebagai tambahan, salah satu manfaat melakukan pull-up adalah Anda dapat beralih dari pull-up berbantuan sebagai pemula ke versi lanjutan dengan genggaman sempit.
Dengan menambahkan gerakan crunch ke pull-up klasik, Anda juga dapat melatih otot perut dan inti Anda, menjadikannya latihan seluruh tubuh.
Berikut adalah cara melakukan pull-up dengan bentuk yang benar.
Pull-Up
Pull-up sangat sulit bagi kebanyakan orang. Gerakan ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang signifikan dan hanya sebagian kecil dari populasi yang dapat melakukan lebih dari 10 pull-up bersih.
Namun, pull-up dapat dimodifikasi dengan banyak cara untuk membuatnya lebih mudah. Jika Anda masih berusaha untuk melakukan pull-up pertama Anda, coba gunakan pita untuk membantu gerakan atau bahkan kursi sehingga Anda dapat mendorong dengan kaki Anda untuk mendapatkan bantuan.
Cara Melakukan:
- Pegang bar dengan pegangan overhand (pronated) atau underhand (supinated).
- Dengan menekuk siku dan menekan tulang belikat, tarik diri Anda ke atas hingga dagu berada di atas palang.
- Perlahan balikkan gerakan, turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa per set, 3 set per sesi, 2-3 sesi per minggu. Setelah Anda mencapai titik di mana Anda dapat dengan nyaman melakukan 10 repetisi per set, per sesi, coba tambahkan beban dengan mengenakan rompi beban atau menggunakan sabuk beban.