Lebih dari 50? Latihan Ini Akan Menambahkan Tahun ke Hidup Anda, Kata Sains

Menjadi lebih tua tidak bisa dihindari, tetapi menua dengan baik dan menambahkan tahun ke dalam hidup Anda adalah opsional.

Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita akan melambat dan melihat penurunan bertahap dalam produksi hormon seperti testosteron.

Karena hilangnya massa otot yang menyertai penuaan, kita juga akan mulai kehilangan kekuatan, tenaga, dan mobilitas.

Belum lagi, persendian Anda akan terasa sakit dan kelenturan bisa keluar jendela.

Tapi untungnya, Anda bisa mengatasi beberapa penurunan ini, bahkan memperlambat proses penuaan dan hidup lebih lama. Faktanya, sangat penting untuk memerangi kehilangan otot dan membangun kekuatan seiring bertambahnya usia agar tetap aktif dan menjalani kehidupan terbaik Anda setelah 50 tahun.

Cara terbaik untuk mempertahankan otot, kekuatan, dan metabolisme Anda adalah melalui latihan kekuatan.

Tapi bukan sembarang latihan kekuatan. Yang penting dalam pertempuran lagi adalah gerakan dinamis majemuk. Terutama yang fungsional yang akan melatih gerakan sehari-hari dan melibatkan seluruh tubuh Anda.

Keempat gerakan ini fokus dan meniru pola gerakan sehari-hari yang penting dalam menjalani kehidupan yang mandiri.

Anda dapat menambahkan keempat gerakan ini ke dalam rejimen latihan rutin Anda. Ini akan efektif dalam meningkatkan semua hal yang dipengaruhi oleh penuaan seperti otot, kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas.

Yang terbaik dari semuanya, keempat latihan ini akan membantu Anda melakukan tugas sehari-hari dengan lebih baik dan lebih mudah.

1. Push-up

Pushup adalah latihan penting untuk dilanjutkan ke usia 50-an dan seterusnya. Tidak hanya memukul hampir semua otot di tubuh bagian atas termasuk dada, lengan, punggung, dan inti, tetapi juga memiliki aplikasi kehidupan nyata. Ini adalah latihan fungsional yang melatih Anda untuk gerakan push.

Baik itu memotong rumput atau mendorong pintu terbuka, push-up membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas sambil membangun inti dan mobilitas Anda.

Cara melakukan push up lantai:

1. Mulailah dengan tangan dan kaki Anda di lantai. Sesuaikan tangan Anda sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kaki Anda harus terentang sepenuhnya ke belakang dan sedikit lebih sempit dari lebar pinggul.
2. Selipkan perut Anda dan libatkan glutes Anda sebelum Anda mulai. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga tumit.
3. Seimbangkan tubuh Anda di tangan dan kaki Anda. Dengan kontrol, turunkan dada Anda ke bawah menuju lantai. Di posisi bawah, berhenti sejenak dan dorong tangan Anda untuk kembali.
4. Itu satu perwakilan. Selesaikan 2-3 set 10 repetisi.

2. Paru-paru

Berjalan adalah bagian dari kehidupan kita sehari-hari tidak peduli usia. Namun aktivitas sehari-hari yang sederhana ini bisa menjadi beban di kemudian hari jika Anda tidak menjaga kekuatan, mobilitas, dan stabilitas Anda.

Itulah mengapa lunge sangat penting.

Mereka tidak hanya meniru gerakan berjalan dengan meletakkan satu kaki di depan yang lain, tetapi juga melatih Anda untuk menerjang, yang membangun stabilitas lutut dan pergelangan kaki.

Cara melakukan lunge:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kencangkan inti Anda, dan melangkah maju dengan satu kaki, sesuaikan berat badan Anda, sehingga tumit Anda menyentuh lebih dulu. Jaga agar kaki lainnya tetap rata di lantai.
2. Tekuk kaki depan Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda memiliki fleksibilitas, ketuk lutut belakang dengan ringan di tanah. Saat Anda melakukan lunge, angkat kepala Anda. Kemudian, tekan tumit kaki depan Anda dan kembali ke posisi berdiri Anda.
3. Selesaikan 8 hingga 12 repetisi melangkah maju dengan kaki kanan, lalu ganti kaki dan ulangi di sisi kiri. Lakukan 3 hingga 4 set.

3. Jongkok

Squat adalah latihan gabungan tubuh bagian bawah yang merupakan keharusan dalam program kekuatan bagi mereka yang berusia 50-an.

Ini adalah gerakan yang mirip dengan gerakan duduk di kursi dan bangun. Ketika bangun dari tempat tidur menjadi sulit, latihan seperti jongkok dapat membawa perbedaan.

Gerakan jongkok melibatkan paha belakang, paha depan, glutes, pinggul, dan inti. Ini memperkuat lutut Anda, meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah, dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik.

Cara melakukan jongkok:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Jari-jari kaki Anda harus sedikit mengarah ke luar. Luruskan lengan Anda di depan Anda setinggi dada sehingga sejajar dengan tanah, ujung jari mencapai.
2. Mulailah menekuk lutut dan engsel pada sendi pinggul. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan otot punggung tetap lurus. Jaga tulang belikat Anda ke belakang dan libatkan otot inti Anda.
3. Turunkan diri Anda ke dalam unit jongkok, paha depan Anda sejajar dengan tanah. Perhatikan lutut Anda, mereka tidak boleh melewati bagian depan kaki Anda.
4. Tekan dengan kuat melalui kaki Anda dan kembali ke posisi awal dengan membuka bagian depan tubuh Anda. Itu adalah 1 pengulangan.

4. Lompat Jongkok

Jika Anda memiliki lutut dan persendian yang sehat, tambahkan lompatan jongkok.
Lompat jongkok adalah latihan plyometrik yang memanfaatkan kecepatan dan ketahanan untuk membangun kekuatan.

Plyometrics mungkin bukan metode pelatihan yang paling umum untuk orang dewasa yang lebih tua, tetapi ada bukti bahwa itu dapat mengurangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Faktanya, penelitian menunjukkan itu akan menguranginya secara signifikan.

Inilah yang disarankan oleh penelitian yang dilaporkan oleh ACE. Pelatihan plyometric efektif dalam menargetkan kekuatan dan massa otot. Perbaikan yang membantu memerangi sarcopenia dan membangun serat otot berkedut cepat.

Plyometrics hanya membantu melawan efek negatif dari penuaan seperti kehilangan otot.

Cara melakukan lompatan pliometrik:

1. Mulailah dengan posisi awal jongkok dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2. Selipkan inti Anda dan turunkan menjadi jongkok dan ayunkan lengan Anda ke belakang. Segera setelah mencapai titik rendah jongkok, lompat dan ayunkan tangan ke depan.
3. Mendarat dengan lembut dengan kedua kaki di tanah dan masuk ke posisi setengah jongkok. Itu satu perwakilan. Selesaikan 8-10 pengulangan.