Bangun Kekuatan di Usia 50-an Anda Dengan 5 Latihan Dumbbell Ini, Kata Pelatih

Latihan dumbbell latihan kekuatan terbaik yang Anda butuhkan untuk membangun kekuatan di usia 50-an.

Latihan yang Anda butuhkan di usia 50-an akan membantu Anda membangun kekuatan, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan, dan meningkatkan mobilitas Anda. Anda juga membutuhkan gerakan yang bekerja pada rentang gerak Anda dan membuat Anda tetap fleksibel dan gesit.

Bersama-sama, Anda akan memiliki tubuh yang kuat dan mobile yang dapat Anda andalkan dalam hidup Anda setelah 50 tahun.

Halter adalah beban bebas yang memungkinkan Anda mengembangkan otot dengan latihan dinamis. Mereka membantu melibatkan kelompok otot yang lebih besar seperti paha belakang, glutes, dan inti, sementara juga mencapai otot-otot kecil.

Latihan dumbbell ini memberikan rencana latihan seluruh tubuh untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun. Latihan ini akan memperkuat tubuh bagian bawah termasuk tetapi tidak terbatas pada paha belakang, paha depan, pinggul, dan glutes. Beberapa dari mereka juga menargetkan tubuh bagian atas Anda termasuk punggung, otot penstabil tulang belakang, lengan, dan bahu.

Otot target setiap latihan dicatat di bagian latihan di bawah ini.

Lakukan 1 set setiap latihan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan. Setelah set pertama, istirahat dan pulihkan sebelum Anda memulai set kedua.

Jika halter menambah terlalu banyak resistensi, lakukan latihan hanya dengan berat badan Anda.

Anda mungkin juga menyukai:

1. Sumo Jongkok

Sumo squat adalah variasi squat yang melibatkan paha dan glutes Anda. Mereka juga membantu memperkuat paha bagian dalam yang sering diabaikan dalam latihan tubuh bagian bawah lainnya.

Cara melakukan jongkok sumo:

1. Pegang satu dumbbell dan pegang salah satu ujungnya secara vertikal di depan dada Anda.
2. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke sudut 45 derajat.
3. Libatkan inti Anda dan jaga agar punggung Anda tetap netral. Engsel dari pinggul dan tekuk lutut sedikit. Turunkan pinggul Anda hingga jongkok serendah mungkin. Jika bisa, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini sejenak.
4. Gunakan glutes, quads, dan core untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan 10-12 repetisi.

2. Dumbbell Satu Lengan Membungkuk – Didukung

Halter yang didukung dengan satu tangan ditekuk di atas baris adalah latihan ramah senior yang lebih lembut di punggung daripada baris biasa.

Karena ini adalah latihan sepihak, Anda dapat mengatasi ketidakseimbangan kekuatan otot satu sisi pada satu waktu.

Untuk menjaga agar punggung tetap ramah, pastikan untuk menemukan kursi atau benda kokoh lainnya setinggi pinggul Anda, di mana Anda dapat mengistirahatkan tangan dan menopang tubuh Anda.

Cara melakukan One Arm Dumbbell Bent-Over Row

1. Pegang dumbel dengan tangan kiri Anda. Berdiri tegak di sisi kanan benda kokoh seperti kursi atau meja, kira-kira sejauh satu lengan, dan mundur selangkah.
2. Tempatkan tangan kanan Anda pada objek untuk keseimbangan dan dukungan.
3. Libatkan inti Anda dan tekuk lutut sedikit. Engsel dari pinggul dan jaga agar punggung tetap rata.
4. Tekuk lengan kiri sedikit dan tarik lengan ke atas menggunakan tulang belikat. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
5. Selesaikan 10-12 repetisi dan ganti sisi.

3. Terjang Halter

Dumbbell lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik yang membangun stabilitas di tubuh bagian bawah Anda. Ini juga melibatkan inti dan tubuh bagian atas Anda.

Cara melakukan dumbbell lunge:

1. Ambil sepasang dumbel di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan punggung rata.
2. Libatkan inti Anda dan mundur selangkah dengan kaki kanan Anda dan seimbangkan kaki Anda dengan jari kaki.
3. Terjang lurus ke bawah sampai kaki belakang Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut depan Anda melewati jari kaki.
4. Tekan melalui kaki depan Anda dan gunakan inti Anda untuk meluruskan tubuh Anda. Itu satu perwakilan.
5. Selesaikan 10-12 repetisi dan ganti sisi.

4. Dumbbell Arnold Press

Pers Arnold dapat dilakukan di rumah sambil duduk di kursi. Variasi pers ini menargetkan ketiga kepala deltoid Anda, melindungi bahu Anda untuk tahun-tahun mendatang.

Cara melakukan Dumbbell Arnold Press:

1. Pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan menggunakan pegangan netral. Telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam.
2. Siapkan bangku yang kokoh dan duduklah di atasnya dengan punggung rata dan inti bergerak. Dengan kontrol, perlahan-lahan gulung dumbbell satu per satu ke tingkat dada Anda. Ini adalah posisi ikal bisep atas dan di situlah Anda mulai.
3. Tekan dumbbell, putar dumbbell sehingga Anda berakhir dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke depan.
4. Perlahan bawa mereka kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi dan bidik 2-3 set.

5. Halter Rusia Twist

Bahasa Rusia dumbbell adalah latihan yang bagus untuk memperkuat inti Anda. Dapatkan gluts Anda dengan sedang hingga berat barbel.

Cara melakukan dumbbell twist Rusia:

1. Duduk di lantai dengan lutut sedikit ditekuk, tumit dari lantai. Bersandar pada sudut 45 derajat.
2. Pegang satu dumbbell secara vertikal ke arah tengah dada dengan kedua tangan.
3. Kuatkan inti Anda dan tekan glutes Anda, putar tubuh Anda ke kanan, jaga bahu dan punggung Anda tetap tegak.
4. Putar badan Anda ke belakang melalui bagian tengah, lalu putar ke kiri. Itu menyelesaikan satu pengulangan.
5. Ulangi untuk 10 repetisi di setiap sisi atau total 20 repetisi.