Lebih dari 60? Bangun Kekuatan di Rumah Dengan Latihan Dumbbell 10 Menit Ini

Semakin tua kita, kita secara alami kehilangan beberapa kekuatan dan kemampuan untuk tetap bergerak. Bagi mereka yang ingin menikmati kehidupan mandiri setelah pensiun, semakin penting untuk tetap fit, kuat, dan mobile.

Sementara sebagian besar dari kita sudah tahu bahwa olahraga adalah pertahanan terbaik melawan penurunan fisik alami yang menyertai penuaan. Ini akan membantu mengembangkan kekuatan, membangun massa otot tanpa lemak, dan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.

Namun sama halnya, kami juga menyadari bahwa olahraga yang salah dapat melukai punggung dan persendian, serta meningkatkan risiko jatuh dan cedera.

Jika Anda berusia di atas 60 tahun, Anda harus melakukan latihan yang tepat agar tubuh Anda tetap aktif, kuat, dan bebas cedera.

Latihan yang Anda butuhkan di tahun 60-an akan membantu Anda membangun kekuatan, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan, dan meningkatkan mobilitas Anda. Anda juga membutuhkan gerakan yang bekerja pada rentang gerak Anda dan membuat Anda tetap fleksibel dan gesit.

Bersama-sama, Anda akan memiliki tubuh yang kuat dan mobile yang dapat Anda andalkan dalam hidup Anda setelah 60 tahun.

Latihan Dumbbell 10 Menit untuk Kekuatan

Latihan dumbbell di rumah yang dapat Anda lakukan dalam 10 menit ini adalah tempat yang tepat untuk memulai. Anda tidak memerlukan akses gym atau alat olahraga yang mewah.

Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel dan tempat terbuka yang nyaman untuk berolahraga.

Latihan 10 menit ini sangat cocok untuk membangun kebugaran Anda secara keseluruhan.

Halter adalah beban bebas yang memungkinkan Anda mengembangkan otot dengan latihan dinamis. Mereka membantu melibatkan kelompok otot yang lebih besar seperti paha belakang, glutes, dan inti, sementara juga mencapai otot-otot kecil.

Latihan ini juga merupakan rencana latihan seluruh tubuh untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun. Latihan ini akan memperkuat tubuh bagian bawah termasuk tetapi tidak terbatas pada paha belakang, paha depan, pinggul, dan glutes. Beberapa dari mereka juga menargetkan tubuh bagian atas Anda termasuk punggung, otot penstabil tulang belakang, lengan, dan bahu.

Otot target setiap latihan dicatat di bagian latihan di bawah ini.

Lakukan 1 set setiap latihan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan. Setelah set pertama, istirahat dan pulihkan sebelum Anda memulai set kedua.

Jika halter menambah terlalu banyak resistensi, lakukan latihan hanya dengan berat badan Anda.

Sumo Jongkok

Sumo squat adalah variasi squat yang melibatkan paha dan glutes Anda. Mereka juga membantu memperkuat paha bagian dalam yang sering diabaikan dalam latihan tubuh bagian bawah lainnya.

• Set: 2
• Repetisi: 10-12
• Target Otot: Paha bagian dalam, glutes, dan pinggul

Cara Melakukan Dumbbell Sumo Squat:

Pegang satu dumbbell dan pegang salah satu ujungnya secara vertikal di depan dada Anda.

Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke sudut 45 derajat.

Libatkan inti Anda dan jaga agar punggung Anda tetap netral. Engsel dari pinggul dan tekuk lutut sedikit. Turunkan pinggul Anda hingga jongkok serendah mungkin. Jika bisa, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini sejenak.

Gunakan glutes, quads, dan core untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan 10-12 repetisi.

Anda mungkin juga menyukai:

Dumbbell One Arm Bent Over Row – Didukung

Halter yang didukung dengan satu tangan ditekuk di atas baris adalah latihan ramah senior yang lebih lembut di punggung daripada baris biasa.

Karena ini adalah latihan sepihak, Anda dapat mengatasi ketidakseimbangan kekuatan otot satu sisi pada satu waktu.

Untuk menjaga agar punggung tetap ramah, pastikan untuk menemukan kursi atau benda kokoh lainnya setinggi pinggul Anda, di mana Anda dapat mengistirahatkan tangan dan menopang tubuh Anda.

• Set: 2
• Repetisi: 10-12 di setiap sisi
• Otot Target: Bisep, punggung, inti, dan bahu

Cara Melakukan Dumbbell One Arm Bent Over Row:

Pegang dumbel dengan tangan kiri Anda. Berdiri tegak di sisi kanan benda kokoh seperti kursi atau meja, kira-kira sejauh satu lengan, dan mundur selangkah.

Tempatkan tangan kanan Anda pada objek untuk keseimbangan dan dukungan.

Libatkan inti Anda dan tekuk lutut sedikit. Engsel dari pinggul dan jaga agar punggung tetap rata.

Tekuk lengan kiri sedikit dan tarik lengan ke atas menggunakan tulang belikat. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.

Selesaikan 10-12 repetisi dan ganti sisi.

Terjang Halter

Dumbbell lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik yang membangun stabilitas di tubuh bagian bawah Anda. Ini juga melibatkan inti dan tubuh bagian atas Anda.

• Set: 2
• Repetisi: 10-12
• Target Otot: Paha belakang, glutes, pinggul, inti, dan tubuh bagian atas

Cara Melakukan Dumbbell Lunge:

1. Ambil sepasang dumbel di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan punggung rata.
2. Libatkan inti Anda dan mundur selangkah dengan kaki kanan Anda dan seimbangkan kaki Anda dengan jari kaki.
3. Terjang lurus ke bawah sampai kaki belakang Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut depan Anda melewati jari kaki.
4. Tekan melalui kaki depan Anda dan gunakan inti Anda untuk meluruskan tubuh Anda. Itu satu perwakilan.
5. Selesaikan 10-12 repetisi dan ganti sisi.

Dumbbell Arnold Press

Pers Arnold dapat dilakukan di rumah sambil duduk di kursi. Variasi pers ini menargetkan ketiga kepala deltoid Anda, melindungi bahu Anda untuk tahun-tahun mendatang.

• Set: 2
• Repetisi: 10-12
• Otot Target: Deltoid, trisep, punggung atas

Cara Melakukan Dumbbell Arnold Press:

1. Pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan menggunakan pegangan netral. Telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam.
2. Siapkan bangku yang kokoh dan duduklah di atasnya dengan punggung rata dan inti bergerak. Dengan kontrol, perlahan-lahan gulung dumbbell satu per satu ke tingkat dada Anda. Ini adalah posisi ikal bisep atas dan di situlah Anda mulai.
3. Tekan dumbbell, putar dumbbell sehingga Anda berakhir dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke depan.
4. Perlahan bawa mereka kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi dan bidik 2-3 set.