Bangun Trisep Besar Dengan Latihan yang Diremehkan Ini

Pose bicep ganda depan adalah tes klasik untuk fisik tubuh bagian atas yang baik. Namun, ketika seseorang berpikir tentang anatomi, menarik bahwa pose ini mencuri perhatian.

Bagaimanapun, trisep membentuk persentase massa lengan yang lebih besar. Bukankah pose trisep seharusnya menjadi demonstrasi ukuran lengan yang lebih alami?

Terlepas dari pemikiran Anda tentang binaraga dan otot lengan mana yang harus diprioritaskan, Anda mungkin akan setuju bahwa memiliki trisep yang menakjubkan selalu merupakan hal yang baik.

Oleh karena itu, artikel ini akan didedikasikan untuk menguraikan 5 latihan terbaik untuk pertumbuhan dan definisi trisep yang serius.

Anda mungkin juga menyukai:

Trisep 101

Ketika berbicara tentang sistem otot, ada beberapa istilah kunci yang penting untuk dipahami. Yaitu, istilah-istilah tersebut adalah:

• Asal. Asal pada dasarnya adalah di mana otot dimulai; titik perlekatannya yang stabil.
• Insersi. Penyisipan otot adalah ujung distal (jauh) tempat ia menempel. Ini biasanya titik yang bergerak ketika otot berkontraksi.
• Tindakan. Aksi otot adalah gerakan yang terjadi pada saat otot berkontraksi. Gerakan-gerakan ini memiliki nama khusus seperti fleksi, ekstensi, dan abduksi, untuk beberapa nama.

“tri” dalam nama “trisep” mengacu pada tiga kepala yang ada di otot ini. Masing-masing dari ketiga kepala ini memiliki sisipan yang sama di siku, tetapi asalnya berbeda, di berbagai tempat di sekitar lengan atas.

Karena asal dan penyisipannya yang umum, tindakan utama trisep adalah ekstensi siku. Namun, otot juga dapat menyelesaikan ekstensi dan adduksi bahu.

5 Latihan Terbaik untuk Pertumbuhan Trisep

Untuk melatih trisep secara efektif, Anda perlu menggabungkan beberapa gerakan multi-sendi dan satu-sendi. Dengan melakukan itu, Anda akan melatih trisep secara terpisah, dan secara fungsional bersama kelompok otot lainnya.

Sekarang, tanpa basa-basi lagi, mari kita lihat 5 latihan trisep terbaik!

1. Berdiri Dips

Tricep dips adalah salah satu latihan yang paling sulit, paling serbaguna, dan paling bermanfaat yang pernah ada. Gerakan ini dapat dimodifikasi dengan berbagai cara untuk membuatnya lebih sulit atau lebih mudah. Juga, dips menekankan trisep, bahu, dan dada ke tingkat yang tinggi.

Untuk tujuan kita, saya akan menjelaskan standing dip tradisional pada peralatan yang Anda temukan di hampir semua gym.

Cara Melakukan

1. Mulailah dengan berdiri di atas alas kaki yang ditunjukkan pada peralatan.
2. Pegang pegangan di masing-masing tangan dan dorong diri Anda ke atas sehingga Anda hanya ditopang oleh lengan Anda.
3. Perlahan turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman dengan menekuk siku.
4. Setelah Anda mencapai bagian bawah rentang gerak Anda, perlahan-lahan dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
5. Ulangi untuk 10-12 repetisi, selama 3-5 set, 2-3 kali per minggu.

2. Bench Press dengan Genggaman Dekat

Bench press pegangan dekat adalah variasi hebat pada bench press klasik. Gerakan ini melatih dada, bahu, dan, tentu saja, trisep. Mulailah dengan beban yang sedikit lebih ringan, karena latihan ini akan sedikit lebih menantang daripada bench press tradisional.

Cara Melakukan

1. Mulailah dengan berbaring telentang di bangku.
2. Pegang palang dengan kedua tangan, dengan asumsi pegangan yang sedikit lebih sempit dari biasanya (ini akan bervariasi berdasarkan tipe tubuh dan fleksibilitas Anda).
3. Bersihkan palang dari rak dan perlahan-lahan biarkan turun ke arah dada Anda, jaga agar siku tetap kencang ke tubuh Anda.
4. Setelah Anda menepuk dada dengan ringan dengan palang, dorong kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 10-12 repetisi, untuk 3-5 set, 2-3 kali seminggu.

3. Dorong Trisep Kabel Overhead

Jika Anda tidak memiliki mesin kabel, Anda dapat melakukan latihan ini dengan pita. Atau, Anda juga dapat menyelesaikan latihan menggunakan ketahanan berat badan pada beberapa tali TRX, atau pelatih suspensi lainnya.

Cara Melakukan

1. Dengan menggunakan pengikat tali, ambil satu sisi tali di masing-masing tangan, menghadap jauh dari mesin kabel.
2. Langkah satu kaki di depan yang lain untuk keseimbangan.
3. Tekan tali ke depan di depan Anda, sehingga siku Anda berada di atas dan sedikit di depan kepala Anda.
4. Rentangkan siku Anda secara perlahan tanpa menggerakkan sisa lengan atau tubuh Anda dengan cara apa pun.
5. Biarkan siku Anda menekuk untuk memungkinkan Anda kembali ke posisi awal.
6. Ulangi untuk 10-12 repetisi, selama 3-5 set, 2-3 kali seminggu.

4. Ekstensi Trisep Berbaring

Namanya mungkin terdengar menakutkan, tetapi latihan ini sepadan dengan waktu Anda! Penghancur tengkorak adalah latihan isolasi hebat yang dapat membantu Anda mengembangkan trisep sempurna dalam waktu singkat.

Cara Melakukan

1. Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan, berbaring telentang di bangku.
2. Dorong beban lurus ke atas ke arah langit-langit, seperti yang Anda lakukan di bagian atas gerakan bench press.
3. Dari sini, perlahan-lahan biarkan siku Anda menekuk sedemikian rupa sehingga beban lebih rendah ke arah kepala Anda (atau sedikit di atas).
4. Jangan biarkan sisa lengan Anda bergerak. Pada titik ini, siku Anda harus diarahkan langsung ke langit-langit dan beban harus berada di dekat dahi Anda.
5. Luruskan siku Anda perlahan, dorong beban kembali ke posisi awal.
6. Selesaikan 10-12 repetisi, untuk 3-5 set, 2-3 kali seminggu.

5. Kabel Triceps Pushdown

Sama seperti latihan kabel lainnya yang dijelaskan dalam artikel ini, pushdown trisep kabel dapat dilakukan dengan berbagai cara. Alternatif mudah, jika Anda tidak memiliki akses ke kabel, adalah dengan menggunakan pita.

Cara Melakukan

1. Dengan menggunakan pengikat tali, ambil satu sisi di masing-masing tangan.
2. Dengan siku di samping tubuh, perlahan rentangkan siku, jaga agar sisa lengan tetap stabil.
3. Balikkan gerakan, bawa tangan kembali ke titik awal, untuk menyelesaikan repetisi.
4. Ulangi untuk 10-12 repetisi, selama 3-5 set, 2-3 kali seminggu.

Pertanyaan Umum Tentang Latihan Trisep

Anda punya pertanyaan tentang trisep? Kami punya jawaban tentang trisep!

Apa rencana latihan trisep yang optimal?

Untuk membangun otot dengan sukses, Anda harus melatih beban progresif. Ini adalah prinsip latihan yang melibatkan penerapan stimulus yang semakin kuat ke otot untuk mendorong pertumbuhan.

Oleh karena itu, Anda dapat melakukan 5 latihan seperti yang tercantum dalam artikel ini sebagai bagian dari latihan trisep Anda setiap minggu. Pastikan bahwa Anda berlatih bentuk yang baik, melalui berbagai gerakan, dan menggunakan lebih banyak perlawanan setiap kali (bila Anda mampu melakukannya).

Bagaimana dengan push-up?

Pushup adalah latihan yang bagus untuk trisep! Jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga apa pun, atau jika Anda hanya menyukai latihan calisthenics, Anda dapat menggunakan berbagai push-up untuk menumbuhkan trisep Anda. Push-up segitiga, push-up sphinx, dan push-up klasik semuanya dapat digunakan untuk menumbuhkan trisep.

Bagaimana saya bisa membangun trisep yang bagus dalam sebulan?

Sayangnya, tidak ada rahasia dalam membangun otot secara alami. Otot berkembang ketika ada cukup nutrisi, stimulus (perlawanan), istirahat, dan air untuk membantu mereka tumbuh. Anda mungkin tidak mencapai tubuh impian Anda dalam satu bulan, tetapi Roma tidak dibangun dalam sehari!