Hanya 5 Latihan yang Anda Butuhkan untuk Dirobek

Hanya ada beberapa latihan penting yang perlu Anda lakukan. Kuasai ini. Anda akan memiliki tubuh yang robek dalam waktu singkat.

Kami dikondisikan untuk percaya bahwa mendapatkan tubuh yang robek hanya dicapai dengan beberapa latihan mewah dan kompleks dan berjam-jam di gym.

Tetapi ketika datang untuk menjadi bugar dan robek, lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Apalagi jika Anda telah melakukan variasi crunch, curls, flyes, dan calf raise secara berulang, inilah saatnya untuk mengubah dan meningkatkan rutinitas Anda.

Latihan paling penting dan satu-satunya yang Anda butuhkan untuk mengubah tubuh Anda sepenuhnya menjadi 5 latihan ini.

Inilah caranya.

Ada lima gerakan dasar yang berasal dari semua gerakan dan gerakan kita sehari-hari.

Ada gerakan mendorong dan menarik. Engsel pinggul, jongkok, dan planking atau stabilisasi inti.

Untuk menjadi bugar dan meningkatkan kinerja dan fungsionalitas tubuh Anda, Anda memerlukan gerakan yang menggabungkan lima gerakan ini.

Untuk mendapatkan robekan, Anda juga ingin menargetkan otot-otot terbesar tubuh sambil juga melibatkan bagian tubuh lainnya. Semakin banyak dan semakin besar otot yang Anda kerjakan, semakin cepat kehilangan lemak Anda terjadi.

Ini karena otot tanpa lemak secara metabolik lebih aktif daripada lemak. Ketika Anda mengembangkan leanness di otot-otot terbesar tubuh, itu akan menyebabkan peningkatan metabolisme Anda. Belum lagi, otot-otot yang berkembang memberikan tampilan tubuh yang sobek.

5 Latihan Penting untuk Disobek

5 latihan penting ini memakukan dua persyaratan inti di kepala. Mereka tidak hanya melibatkan banyak otot besar di tubuh Anda sekaligus, tetapi juga menggabungkan lima gerakan dasar yang kita andalkan setiap hari.

Bersama-sama, Anda memiliki latihan tubuh yang baik yang efektif dan efisien.

Anda mungkin juga menyukai:

1. Pushup

Push-up adalah latihan berat badan yang sangat baik yang membantu Anda melatih gerakan push.

Ini juga salah satu latihan yang memuat lebih dari setengah berat badan Anda sebagai resistensi. Ini dikenal sebagai latihan dada, tetapi sebenarnya ini adalah latihan seluruh tubuh. Ini melibatkan dada, lengan, deltoid, inti, dan bahkan glutes Anda untuk menjaga tubuh dalam garis lurus selama latihan.

Cara melakukan push-up:

1. Mulailah dengan tangan dan kaki Anda di lantai. Sesuaikan tangan Anda sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kaki Anda harus terentang sepenuhnya ke belakang dan sedikit lebih sempit dari lebar pinggul.
2. Selipkan perut Anda dan libatkan glutes Anda sebelum Anda mulai. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga tumit.
3. Seimbangkan tubuh Anda di tangan dan kaki Anda. Dengan kontrol, turunkan dada Anda ke bawah menuju lantai. Di posisi bawah, berhenti sejenak dan dorong tangan Anda untuk kembali.
4. Itu satu perwakilan. Selesaikan 2-3 set 10 repetisi.

2. Pull-Up

Pull-up melatih Anda untuk gerakan tarik. Tidak hanya itu, ini adalah latihan gabungan yang sangat baik yang terutama menargetkan lat, bisep, deltoid, inti, dan banyak lagi.

Yang Anda butuhkan hanyalah batang penarik untuk melakukan, dan Anda tidak perlu beban ekstra untuk melakukan gerakan penguatan ini. Dengan latihan ini, Anda akan menarik semua berat badan menggunakan otot tubuh bagian atas.

Cara melakukan pull-up:

1. Pastikan pull-up bar Anda kokoh dan dapat menahan berat badan Anda dan banyak lagi. Pegang palang dengan tangan Anda menggunakan pegangan di atas kepala dan biarkan tubuh Anda menggantung.
2. Tekuk lutut Anda, agar tidak menyentuh lantai, dan jaga agar lengan Anda tetap lurus.
3. Libatkan inti Anda dan tarik dada Anda ke arah palang. Saat dada Anda mencapai level bar, turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.
4. Itu satu perwakilan. Selesaikan 2-3 set 8-10 repetisi.

3. Deadlift

Latihan deadlift adalah tentang mengayunkan pinggul Anda. Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan barbel bar, kettlebell, atau sepasang dumbbell. Jika Anda seorang pemula, deadlift berat badan adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Deadlift menyentuh otot-otot besar di tubuh bagian bawah termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan pinggul. Ini juga melibatkan inti Anda untuk menjaga tubuh bagian atas Anda tetap stabil dan seimbang.

Cara melakukan deadlift dumbbell:

1. Ambil sepasang dumbbell dan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan dumbel di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Kencangkan perut, tekuk lutut sedikit, dan engsel dari pinggul.
2. Jaga agar punggung tetap rata dan netral dan jangan biarkan melengkung selama latihan. Peras glutes Anda saat Anda mendorong pinggul ke depan.
3. Itu satu perwakilan. Selesaikan 2-3 set 10-15 repetisi.

4. Jongkok

Squat adalah salah satu latihan paling fungsional yang ada. Tubuh Anda harus bisa jongkok untuk duduk di kursi dan bangun.

Squat menargetkan paha belakang, glutes, dan pinggul Anda sambil juga mengaktifkan seluruh inti.

Ini adalah latihan menyeluruh yang tidak bisa salah, terutama jika tujuan Anda adalah menjadi bugar dan membakar lemak.

Cara melakukan jongkok:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan lengan terentang di depan Anda atau bersandar di samping Anda.
2. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan netral dan libatkan inti dan glutes Anda.
3. Engsel pinggul Anda dan turunkan diri Anda ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
4. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda dan jaga agar inti Anda tetap bergerak.
5. Pada posisi terbawah, berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.
6. Selesaikan 2-3 set 12-15 repetisi.

5. Papan

Latihan papan menantang stabilitas dan kekuatan inti Anda. Ini adalah salah satu latihan yang tidak memiliki gerakan apa pun, tetapi sama efektifnya jika tidak lebih.

Plank akan membuat Anda memegang pose stabilisasi inti untuk waktu yang lama agar perut Anda tetap tertantang.

Cara melakukan latihan papan:

1. Turun dengan posisi merangkak dengan siku dan jari kaki di tanah. Sesuaikan siku Anda sehingga berada tepat di bawah bahu dan lutut Anda berada di bawah pinggul.
2. Selipkan perut Anda dan tekan glutes Anda. Jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Tahan posisi plank ini selama 30-60 detik. Selesaikan 2-3 set.