Beae.us Kumpulan Berita Popular dan Informasi dari berbagai sumber yang terpercaya
Sakit punggung adalah masalah yang sangat umum saat ini. Bahkan, seringkali diperkirakan hanya 20% dari populasi yang akan menjalani hidup tanpa mengalami sakit punggung. Itu berarti bahwa 80% dari semua orang akan mengalami sakit punggung setidaknya sekali dalam hidup mereka.
Sementara sakit punggung dapat mempengaruhi kita semua pada satu titik atau yang lain, ini tidak berarti bahwa kita harus menderita untuk waktu yang lama atau dengan gejala yang menghancurkan. Ada beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk melindungi punggung kita dari peluru.
Mungkin langkah termudah dan paling efektif yang dapat kita ambil untuk mengatasi sakit punggung adalah dengan berolahraga secara teratur. Ada banyak latihan yang dapat menjadi bagian efektif dari program pencegahan nyeri punggung. Pada artikel ini, kami akan mengulas 10 latihan terbaik untuk punggung dan inti yang lebih kuat!
Anda mungkin juga menyukai:
DAFTAR ISI
1. Papan
Banyak latihan inti yang digunakan orang dikenal sebagai gerakan isotonik. Singkatnya, latihan isotonik adalah latihan yang melatih sendi melalui kontraksi konsentris (memendekkan otot) secara bergantian, dan kontraksi eksentrik (memperpanjang otot).
Alternatif untuk latihan isotonik adalah latihan isometrik. Latihan isometrik dapat dianggap sebagai “pegangan”. Ini adalah gerakan di mana sudut sambungan tidak berubah, tetapi gaya berubah. Papan adalah latihan isometrik yang sangat efektif.
Cara Melakukan
- Mulailah dengan meletakkan lengan bawah Anda di tanah, dengan siku selebar bahu.
- Pada saat yang sama, letakkan kaki Anda di tanah, kira-kira selebar pinggul.
- Kencangkan otot perut dan tahan posisi ini selama latihan.
- Lakukan 4, papan 30 detik per sesi, 2-3 sesi per minggu.
2. Ketukan Tumit
Sementara rectus abdominis (otot 6-pack) sering mendapatkan semua kemuliaan, obliques adalah pahlawan sejati! Otot-otot ini, ditemukan di kedua sisi batang tubuh, memberikan stabilitas pada batang tubuh selama semua gerakan fungsional. Tap tumit adalah cara yang bagus untuk mengerjakan obliques dengan aman, sambil berbaring telentang.
Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Lakukan sedikit crunch, sehingga tulang belikat Anda terangkat dari tanah.
- Tekuk di samping Anda, sehingga Anda dapat menyentuh betis kiri (atau tumit) dengan tangan kiri Anda.
- Kemudian, ulangi gerakan di sisi kanan.
- Lanjutkan bergantian antara sisi selama latihan.
- Selesaikan 12-15 repetisi per set, 2-3 set per sesi, dan 2-3 sesi per minggu.
3. Sepeda Crunch
Sayangnya, latihan ini tidak semudah mengendarai sepeda. Namun, ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan perut.
Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di pelipis, bukan di belakang kepala. Ini akan memastikan bahwa Anda tidak menarik leher Anda saat latihan menjadi berat.
- Tendang kaki kanan Anda lurus ke luar saat Anda secara bersamaan menekuk lutut kiri ke arah dada.
- Saat Anda melakukan ini, putar batang tubuh Anda ke kiri, bawa siku kanan ke arah lutut kiri Anda.
- Ulangi pola ini di sisi lain, dan bergantian dengan cara ini selama latihan
- Selesaikan 12-15 repetisi per set, 2-3 set per sesi, 2-3 sesi per minggu.
4. Angkat Pinggul Papan Samping
Ada banyak variasi di papan. Dalam versi ini, otot miring digunakan untuk mengangkat pinggul ke udara.
Cara Melakukan
- Mulailah dengan lengan kanan Anda di tanah, dan bagian luar kaki kanan Anda di tanah, kaki kiri ditumpuk di atas kanan.
- Letakkan tangan kiri Anda di pinggul kiri.
- Perlahan, angkat pinggul kanan Anda dari lantai sehingga hanya lengan kanan dan kaki kanan Anda yang menyentuh lantai.
- Setelah Anda bangkit dari tanah dengan cara ini, tahan posisi sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 10-12 repetisi, 2-3 set per sesi, 2-3 kali per minggu.
5. Jembatan
Sebuah gerakan yoga klasik, jembatan adalah latihan penguatan yang hebat untuk punggung dan glutes. Ada banyak cara untuk memodifikasi latihan ini yang dapat membuatnya lebih sulit atau lebih mudah, tergantung pada kebutuhan Anda.
Cara Melakukan
- Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Dorong kaki Anda ke tanah, menyebabkan pinggul dan punggung bawah terangkat ke udara.
- Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu rileks kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan 10-12 kali per set, 2-3 set per sesi, dan 2-3 sesi per minggu.
6. Pegangan Berongga
Pegangan berongga adalah cara hebat lainnya untuk melatih otot perut secara isometrik. Latihan ini bisa sangat menantang pada awalnya. Tetapi dengan latihan yang konsisten, Anda akan menjadi ahli dalam waktu singkat!
Cara Melakukan
- Mulailah dalam posisi duduk.
- Bersandarlah sejauh yang Anda bisa tanpa terjatuh, jaga agar bagasi Anda tetap lurus.
- Angkat tangan Anda di atas kepala, sejajar dengan tubuh Anda.
- Rentangkan kaki Anda di depan Anda, buat tubuh Anda menjadi bentuk “V”.
- Tahan posisi ini selama 30 detik, ulangi 2-3 kali per set, 2-3 kali per minggu.
7. Bug Mati
Meskipun namanya terdengar konyol, serangga mati bukanlah latihan yang mudah! Gerakan ini membutuhkan tingkat koordinasi dan kekuatan yang signifikan, tetapi ini akan membantu Anda mendapatkan inti yang lebih kuat dalam waktu singkat.
Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan kaki lurus.
- Jangkau lengan Anda ke arah langit-langit dan tekuk kedua lutut ke arah dada.
- Perlahan, biarkan lengan kiri Anda jatuh ke belakang kepala saat Anda menjulurkan kaki kanan lurus ke bawah.
- Balikkan gerakan saat Anda beralih ke sisi lain.
- Lakukan 10-12 repetisi per sesi, 2-3 set per sesi, 2-3 kali per minggu.
8. Pendaki Gunung
Dari latihan dalam daftar ini, ini adalah satu-satunya yang bersifat plyometric, atau eksplosif. Pendaki gunung adalah cara sempurna untuk melatih otot inti sambil juga membakar beberapa kalori yang serius.
Cara Melakukan
- Mulailah pada fase atas posisi push-up, dengan tangan selebar bahu dan jari kaki selebar pinggul.
- Cepat lompat lutut kanan ke arah dada.
- Kemudian, saat Anda melompat kaki kanan kembali ke posisi awal, secara bersamaan lompat lutut kiri ke arah dada Anda.
- Ulangi pola bergantian ini selama latihan.
- Selesaikan 12-15 repetisi, 2-3 set, 2-3 kali per minggu.
9. Crunch Klasik
Crunch telah melalui begitu banyak iterasi selama bertahun-tahun, hampir sulit untuk mengingat seperti apa versi aslinya! Crunch klasik adalah gerakan yang mudah dan efektif untuk otot inti yang kuat dan punggung yang bebas rasa sakit.
Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Silangkan tangan Anda di depan dada.
- Perlahan, tekuk belalai Anda saat Anda mengangkat tulang belikat dari tanah.
- Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi.
- Lakukan 12-15 repetisi, 2-3 set, 2-3 kali seminggu.
10. Masuk dan Keluar
Masuk dan keluar adalah cara yang bagus untuk memperkuat daerah perut dari posisi duduk. Gerakan ini bisa menjadi lebih sulit dengan tidak menggunakan lengan Anda untuk menopang. Coba modifikasi ini jika Anda merasa latihan ini terlalu mudah untuk Anda!
Cara Melakukan
- Mulailah dalam posisi duduk, dengan tangan di belakang Anda, menopang Anda di tanah.
- Tendang kaki Anda di depan Anda, lalu bawa kembali ke dada Anda.
- Ulangi gerakan bergantian ini selama latihan.
- Selesaikan 12-15 repetisi per set, 2-3 set per sesi. 2-3 sesi per minggu.
Kesimpulan
Sepuluh latihan ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat inti dan meningkatkan stabilitas di punggung bawah. Jika Anda mengalami sakit punggung, atau khawatir suatu hari nanti, cobalah latihan ini dan lihat apa yang Anda pikirkan!