5 latihan glute terbaik yang harus Anda lakukan

Jika otot bokong yang lebih besar, bulat, kencang, dan terangkat adalah salah satu tujuan kebugaran Anda, maka Anda perlu menambahkan 5 latihan ini ke rutinitas latihan bokong Anda.

Punggung yang lebih besar terdiri dari latihan gluteal terbaik yang mengaktifkan tiga otot gluteal.

Meskipun Anda mungkin ingin menumbuhkan otot bokong untuk alasan estetika, memiliki otot bokong yang kuat sangat penting untuk kesehatan fisik Anda. Otot pantat adalah katalis utama untuk pinggul dan paha. Saat Anda duduk, berdiri, berlari, melompat, memanjat atau melangkah, glutes ditempati untuk semua fungsi ini.

Ini tidak hanya membantu Anda membentuk glutes Anda untuk penampilan yang lebih bulat, tetapi juga dapat memperkuat glutes, pinggul, inti, dan paha belakang Anda.

Dengan latihan yang tepat dan beban yang tepat, Anda dapat mulai melihat perbedaan pada bokong Anda dalam hitungan minggu.

Bokong terdiri dari tiga otot utama:

• Gluteus Maximus: Otot ini bertanggung jawab untuk memperpanjang pinggul. Ini juga merupakan otot terbesar di bokong Anda dan terletak di bagian atas kurva gluteal. Otot ini diaktifkan saat berjalan dan pada rotasi lateral paha, seperti mengayunkan kaki. Untuk perkembangan otot bokong, kerja otot ini menjadi hal yang mendasar.
• glutes tengah: Otot gluteal ini bertanggung jawab untuk menggerakkan kaki Anda menjauh dari tubuh Anda. Saat Anda melangkah ke samping dan menjaga keseimbangan, otot ini diaktifkan. Ini adalah otot terbesar kedua di gluteus. Otot ini terletak di atas gluteus maximus.
• glutes kecil: Ini adalah yang terkecil dari tiga otot gluteal. Otot ini membantu Anda berjalan dan memutar kaki Anda.

Jika Anda siap untuk membangun otot yang sakit lebih kencang, ambil sepasang dumbbell dan mari kita mulai.

1. Dorongan pinggul halter

Dorongan pinggul halter adalah latihan penguatan yang membangun otot gluteal yang lebih kuat dan lebih kuat. Ini tidak hanya mengaktifkan dan melibatkan tiga otot gluteal utama, tetapi juga memperkuat paha belakang, punggung bawah, pinggul, dan inti.

Dalam hal meningkatkan massa otot di pantat Anda, mendorong pinggul Anda adalah salah satu gerakan terbaik di luar sana. Saat Anda berada di gym, Anda menemukan banyak pengangkat yang melakukan latihan ini dengan barbel, dan Anda dapat dengan mudah melakukan latihan yang sama di rumah dengan dumbel.

Dorongan pinggul sangat mirip dengan jembatan gluteal dan cukup sederhana untuk dilakukan. Namun, tidak melakukan latihan dengan benar dapat dengan mudah mengurangi manfaat latihan, jadi pastikan untuk mengikuti panduan di bawah ini.

Cara melakukan dumbbell hip press:

1. Pegang dumbbell dan pegang kedua ujung dumbbell dengan kuat. Berdiri dengan punggung di atas bangku atau sesuatu yang pas setinggi lutut.
2. Duduk di depan kursi dengan punggung di tepi kursi. Pastikan tulang belikat Anda berada di bangku dan kaki Anda kokoh di lantai.
3. Angkat pinggul Anda dari lantai dan rentangkan untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Dalam posisi ini, sendi lutut Anda harus membentuk sudut 90 derajat dan tubuh Anda sejajar dengan lantai. Peras glutes Anda untuk menjaga punggung dan paha Anda dalam garis lurus dan jangan biarkan pinggul Anda turun selama latihan. Ini adalah titik awalnya.
4. Libatkan inti, pinggul, dan otot Anda sebelum Anda mulai. Dengan kontrol, turunkan pinggul Anda hingga hampir menyentuh lantai. Saat Anda mencapai titik terendah, rentangkan pinggul Anda menggunakan glutes dan pinggul Anda. Hindari menggunakan punggung saat melakukan peregangan untuk menghindari sakit punggung dan penggunaan otot yang tidak diinginkan.

2. Angkat beban dumbbell

Deadlift dumbbell adalah latihan otot dinamis yang meningkatkan kekuatan dan fungsi tubuh bagian bawah. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih paha belakang, pinggul, dan bokong Anda sambil mengencangkan otot inti, lengan, dan bahu Anda.

Menambahkan dumbel ke latihan ini juga dapat membantu Anda menambah lebih banyak resistensi dan melakukan rentang gerak yang lebih luas.

Kunci untuk memaksimalkan penggunaan glutes Anda dalam latihan ini adalah dengan menekan pantat Anda saat Anda naik dan menjaga lutut sedikit ditekuk untuk mendapatkan berbagai gerakan.

Cara melakukan deadlift dumbbell:

1. Dapatkan sepasang dumbel menggunakan kepalan tangan. Bawa mereka langsung di depan paha Anda, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
2. Kencangkan inti dan otot Anda sebelum memulai. Tempelkan ke pinggul dan tekuk lutut Anda sedikit. Biarkan halter turun secara alami ke tingkat tulang kering. Hindari melengkungkan punggung dan jaga agar punggung dan tulang belakang tetap sejajar.
3. Saat Anda menurunkan badan dan berhenti di pinggul, rasakan peregangan di paha belakang dan bokong Anda. Berhenti sejenak di bagian bawah dan pindah ke posisi berdiri. Selesaikan 10-15 repetisi dan perbarui 2-3 set.

3. Lompat jongkok

Beberapa latihan terbaik dapat dilakukan tanpa peralatan sama sekali, dan latihan melompat tidak terkecuali.

Gerakan berat badan ini jauh lebih dari sekadar latihan otot yang hebat. Ini melatih glutes, pinggul, inti, dan paha belakang Anda dan memperkuat tubuh bagian bawah Anda sambil membangun inti Anda.

Ini adalah cara yang bagus untuk membentuk bokong yang lebih berisi dengan massa otot yang solid dan sedikit lemak. Karena lompat jongkok berfungsi ganda sebagai latihan anaerobik, ini adalah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori dan juga mencapai penurunan berat badan secara keseluruhan.

Squat adalah latihan yang bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, tetapi jika Anda mencari lebih banyak, Anda dapat melakukannya dengan band kecil. Tidak hanya menambah resistensi, tetapi juga mengajarkan Anda untuk menjaga kuda-kuda lebar saat melompat dan mendarat.

Cara melakukan lompat jongkok:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Kencangkan inti dan otot Anda dan jongkok. Bawa lengan Anda ke belakang sehingga Anda dapat mengangkat lengan ke atas untuk meningkatkan kekuatan ledakan saat melompat.
2. Saat Anda mencapai titik terendah jongkok, lompatlah dengan eksplosif ke langit-langit.
3. Mendarat dengan lembut dan turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok dengan lengan ke belakang. Ini adalah salah satu perwakilan. Selesaikan 10-15 pengulangan.

4. Jembatan satu kaki

Jembatan gluteal satu kaki adalah latihan lantai berat badan yang terutama melatih otot gluteal. Ini adalah gerakan satu sisi yang memaksa glutes, fleksor pinggul, punggung, paha belakang, dan inti untuk bergerak untuk menstabilkan dan menyeimbangkan saat mengangkat.

Jembatan gluteal ini menantang semua otot gluteal termasuk gluteus maximus, gluteus maximus, dan gluteus maximus. Ini adalah perkembangan dari jembatan gluteal biasa dan membawa lebih banyak aktivasi ke setiap sisi otot gluteal.

Jika Anda baru mengenal jembatan gluteal, pastikan untuk memulai dengan jembatan gluteal biasa untuk mempelajari bentuknya terlebih dahulu.

Cara melakukan jembatan gluteal satu kaki:

1. Berbaring telentang di atas matras olahraga dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di atas matras di sisi tubuh. Tekuk lutut Anda dan jaga agar punggung bawah dan panggul Anda ditekan dengan lembut ke matras.
2. Tekuk dagu Anda, kencangkan inti Anda dan peras otot pantat Anda.
3. Angkat kaki kanan Anda dari matras dan luruskan. Dorong kaki kiri ke lantai, angkat pinggul ke atas hingga pinggul sejajar dengan bahu dan lutut. Hindari menggunakan punggung dan memutar pinggul saat naik. Pinggul harus sepenuhnya diperpanjang di bagian atas.
4. Jeda di bagian atas dan perlahan turunkan pinggul Anda sampai menyentuh matras. Kontrol gerakan ke bawah ini dan pastikan Anda terus menekan glutes Anda sepanjang waktu. Ulangi 10 kali sebelum berpindah sisi.

5. Terjang terbalik

Reverse lunge adalah latihan dinamis yang mengencangkan dan mengkondisikan tubuh bagian bawah, terutama glutes. Ini juga merupakan gerakan fungsional yang membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan rentang gerak yang lebih luas.

Dengan melakukan reverse lunge versus anterior lunge, Anda dapat menargetkan otot seperti gluteus maximus, yang merupakan otot gluteal terbesar.

Ini juga melatih paha belakang dan pinggul serta inti dan punggung bawah seperti yang Anda lakukan pada lunge lainnya. Jika tujuan Anda adalah membentuk dan memutar glutes Anda, Anda memerlukan latihan seperti reverse lunge yang mengaktifkan gluteus maximus dan banyak lagi.

Cara melakukan lunge terbalik:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggang. Ambil langkah besar di belakang Anda dengan kaki kanan Anda.
2. Nyalakan inti Anda dan turunkan lutut ke posisi lunge. Anda akan bertumpu pada kaki belakang Anda dan paha kiri depan Anda harus kira-kira sejajar dengan lantai.
3. Jaga agar inti Anda tetap aktif, kembali ke posisi berdiri dengan mengangkat kaki kanan ke depan di samping kaki kiri. Ini adalah salah satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi dan ganti sisi.