5 latihan manset rotator terbaik untuk memperkuat bahu dan menghilangkan rasa sakit

Bahu adalah sendi yang sangat kompleks dan sangat mobile. Selain itu, kami menggunakan bahu kami untuk hampir setiap tugas yang kami selesaikan setiap hari. Untuk alasan ini, cedera bahu sangat umum dan seringkali cukup melemahkan.

Salah satu area bahu yang menyebabkan masalah besar bagi banyak orang adalah rotator cuff.

Pada artikel ini saya akan mengulas beberapa konsep dasar yang berkaitan dengan kesehatan bahu secara umum dan rotator cuff pada khususnya. Selanjutnya, saya akan menguraikan beberapa latihan terbaik untuk menjaga sendi ini sesehat mungkin.

Anda juga akan menyukai:

Dasar-dasar Manset Rotator

Jadi, apa sebenarnya rotator cuff itu?

Manset rotator adalah sekelompok 4 otot (dan tendon yang terkait) yang memberikan stabilitas dan gerakan pada sendi bahu. Secara khusus, manset rotator terdiri dari:

• di atas garpu. Dari semua tendon rotator cuff, ini adalah yang paling sering terluka. Supraspinatus memulai penculikan (menggerakkan lengan menjauh dari tubuh) dan juga memberikan beberapa gerakan rotasi bahu.
• infraspinatus. Bagian bawah bahu, terletak di belakang bahu, memutar bahu ke luar (eksternal).
• Rotator kecil. Otot rotator kecil bersama dengan bagian bawah garpu memutar bahu ke luar (eksternal).
• subkapularis. Subcapularis berdiri di seberang infraspinatus dan teres minis. Ini bertindak sebagai rotator internal (internal) utama dari kelompok manset rotator.

Seperti yang Anda lihat, masing-masing otot ini melakukan fungsi bahu yang spesifik. Namun, penting untuk disadari bahwa otot-otot ini juga bekerja secara sinergis satu sama lain.

Manset rotator secara keseluruhan memberikan stabilitas pada sendi bahu selama setiap dan semua gerakan lengan.

Apa yang menyebabkan robekan rotator cuff?

Dengan seberapa umum robekan rotator cuff saat ini, penting untuk memahami apa yang secara spesifik menyebabkan cedera ini sehingga kita semua dapat bertindak untuk menjaga bahu kita tetap sehat.

Dalam hampir semua kasus, robekan rotator cuff disebabkan oleh stres yang berulang. Dalam kasus lain, tendon/otot rotator cuff bisa pecah karena trauma.

Namun, cedera rotator cuff lebih mungkin terjadi ketika:

1. Mempertahankan postur tubuh yang buruk.
2. Menggunakan bahu mereka secara tidak benar dalam tugas dan latihan sehari-hari.

Postur tubuh yang buruk, dalam konteks ini, terutama mengacu pada bahu yang membulat. Ketika bahu dibawa ke depan, ruang di bawah akromion (tulang kecil di bahu) berkurang.

Di dalam ruang ini terletak di atas garpu. Jika ada lebih sedikit ruang yang tersedia untuk otot supraspinatus, tendon ini sering bergesekan dengan permukaan tulang di dekatnya. Akibatnya, tendon aus dan bisa mulai pecah.

Demikian juga, jika seseorang terus-menerus menggunakan bahu mereka, dengan buruk, mereka cenderung memberi banyak tekanan pada tendon rotator cuff. Hal ini dapat menyebabkan ketegangan yang signifikan pada tendon manset rotator dan akhirnya pecahnya RTC.

Latihan cedera rotator cuff

Anda mungkin bertanya-tanya mengapa olahraga merupakan pilihan pengobatan yang efektif untuk cedera rotator cuff atau robekan. Lagi pula, ketika jaringan terluka, bukankah istirahat adalah cara terbaik untuk memulihkannya?

Yah, ya dan tidak.

Memang benar bahwa daerah yang terkena dampak mendapat manfaat dari waktu istirahat yang cukup. Namun, pemulihan juga dapat dibantu dengan latihan yang tepat yang digunakan selama proses penyembuhan.

Selanjutnya, latihan untuk area tubuh lainnya, seperti “kardio”, dapat berkontribusi untuk memperkuat bahu juga. Ini karena latihan inti menyebabkan batang tubuh lebih stabil. Sebaliknya, batang tubuh yang stabil dapat memungkinkan gerakan bahu dan ekstremitas atas yang “lebih bersih”.

5 gerakan manset rotator sehat terbaik

Sekarang, tanpa basa-basi lagi, saya akan mengulas beberapa latihan favorit saya untuk membantu merehabilitasi dan memperkuat rotator cuff.

1. Baris

Kelas datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell, dumbbell, band dan alat lainnya.

Tetapi terlepas dari posisi di mana latihan dilakukan, atau peralatan yang digunakan, kelas memperkuat punggung, bisep, dan bahu.

Untuk tujuan kita, saya akan menjelaskan latihan membungkuk dumbbell.

Bagaimana melaksanakan

1. Berdiri di ujung bangku, dengan dumbbell di tangan kiri Anda.
2. Tekuk di pinggang, letakkan tangan kanan Anda di bangku untuk menopang.
3. Pada titik ini, tubuh Anda harus relatif sejajar dengan lantai.
4. Mulailah dengan menurunkan dumbbell lurus ke lantai.
5. Perlahan tarik beban ke sisi kiri dada/tubuh Anda.
6. Selama gerakan, Anda harus berusaha menekan bahu kiri ke dalam ke arah tulang belakang.
7. Kemudian, perlahan-lahan balikkan gerakan, turunkan beban ke posisi awal.
8. Ulangi gerakan selama 10-12 repetisi di kedua sisi, selama 3-5 set, 2-3 kali seminggu.

2. Terbalik rawan terbang

Berbaring tengkurap bisa sangat tidak nyaman bagi banyak orang. Jika demikian halnya dengan Anda, Anda dapat dengan mudah memodifikasi latihan ini dengan melakukannya berdiri dengan band resistensi. Jika Anda merasa nyaman berbaring dalam posisi tengkurap, Anda dapat melakukan latihan (ditunjukkan di bawah) dengan dumbel.

Bagaimana melaksanakan

1. Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan, dan berbaring tengkurap di bangku.
2. Biarkan beban menggantung ke lantai untuk memulai.
3. Perlahan, dengan menekan tulang belikat bersama-sama, angkat beban ke arah langit-langit.
4. Kemudian balikkan gerakan dengan membiarkan beban perlahan kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 10-12 repetisi, selama 3-5 set, 2-3 kali per minggu.

3. Pita fleksi bahu

Fleksi adalah salah satu gerakan dasar sendi bahu. Ketika stabilisator bahu tidak aktif saat melenturkan bahu, manset rotator lebih rentan terhadap cedera. Dengan menempatkan pita melingkar di sekitar tangan, stabilisator bahu ditandai untuk lebih aktif selama gerakan.

Bagaimana melaksanakan

1. Mulailah berdiri, dengan membungkus pergelangan tangan Anda (atau dengan satu ujung di masing-masing tangan) dan lengan Anda di sisi tubuh Anda.
2. Berikan ketegangan melalui sabuk dengan menariknya ke arah yang berlawanan.
3. Saat Anda menarik keluar, angkat tangan secara bersamaan di atas kepala Anda.
4. Sambil mempertahankan ketegangan pada palang, turunkan lengan Anda ke posisi awal untuk menyelesaikan gerakan.
5. Lakukan 10-12 repetisi selama 3-5 set, 2-3 kali seminggu.

4. Pukulan berpita dengan putaran

Tinju adalah salah satu olahraga tertua yang dikenal manusia. Kembali sebelum kami memiliki sepak bola, sepak bola, baseball, dan semua olahraga populer modern lainnya, kami memiliki gulat dan tinju.

Untuk itulah, gerakan meninju sangat natural untuk bahu kita. Apalagi dengan melatih gerakan ini, kita bisa menjaga kekuatan bahu dan rotator cuff.

Bagaimana melaksanakan

1. Pasang selotip ke titik tetap kira-kira setinggi bahu.
2. Pegang selotip di tangan kanan Anda, jauh dari tempat Anda menempelkan selotip.
3. Tempatkan kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dengan kaki dibuka selebar pinggul.
4. Pindahkan berat badan Anda ke depan sambil secara bersamaan merentangkan lengan kanan Anda di depan Anda atau meninjunya.
5. Pada saat yang sama, usahakan untuk memutar badan Anda sedikit ke kiri.
6. Selanjutnya, balikkan semua gerakan ini untuk kembali ke posisi awal.
7. Selesaikan 10-12 repetisi di kedua sisi, untuk 3-5 set, 2-3 kali per minggu.

5. Berdiri W dengan band

Ada banyak latihan bahu hebat yang dinamai sesuai dengan huruf alfabet. Misalnya, ada y, t, i, dan a untuk beberapa nama. Tapi raja dari semuanya adalah W!

Bagaimana melaksanakan

1. Pasang sabuk pada titik tetap tepat di bawah tinggi bahu, jika memungkinkan.
2. Pegang palang dengan kedua tangan, dan putar lengan ke belakang, sehingga tangan setinggi bahu dan siku turun dari tulang rusuk.
3. Pada titik ini, pandangan dari belakang akan mengungkapkan perkiraan bentuk huruf W yang dibuat oleh tangan Anda.
4. Tarik sedikit ke belakang dengan menyatukan tulang belikat.
5. Kemudian, perlahan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
6. Selesaikan 10-12 repetisi, selama 3-5 set, 2-3 kali per minggu.

pikiran terakhir

Manset rotator adalah area yang lemah di bahu. Untungnya, dengan memperkuat otot-otot di seluruh tubuh, Anda dapat mengurangi kemungkinan cedera rotator cuff. Selain itu, banyak dari latihan ini dapat membantu Anda merehabilitasi bahu Anda setelah Anda mengalami cedera pada area ini.

Cobalah gerakan ini dan lihat apa yang Anda pikirkan!