Seorang pelatih mengatakan bahwa satu-satunya latihan yang harus Anda lakukan untuk mengembangkan otot quad Anda

Apakah paha depan yang lebih kuat dan lebih besar ada di urutan teratas daftar keinginan Anda? Hasil menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan kaki Anda bisa menjadi mimpi yang menjadi kenyataan – otot quad yang lebih besar.

Squat Bulgaria adalah salah satu latihan kaki yang akan mendapatkan hasil yang bagus untuk tubuh bagian bawah – terutama paha depan.

Squat Bulgaria adalah latihan satu kaki yang melatih paha depan, paha belakang, dan bokong.

Karena Anda menggunakan satu kaki, Anda memberi lebih banyak tekanan pada otot quad. Ini adalah hal yang baik karena lebih banyak ketegangan berarti lebih banyak pertumbuhan otot.

Gerakan ini akan menantang kekuatan kaki Anda tidak seperti yang lain.

Anda juga akan menyukai:

Apa itu split squat Bulgaria?

Squat Bulgaria adalah bentuk lanjutan dari latihan squat.

Berbeda dengan split squat, Bulgarian squat dilakukan dengan menggunakan kaki belakang pada permukaan yang ditinggikan.

Versi lanjutan dari squat ini adalah gerakan yang lebih menantang.

Ini membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan stabilitas. Rekrut dan aktifkan lebih banyak otot kaki untuk kekuatan.

Squat Divide Bulgaria Berhasil

Squat split Bulgaria menargetkan otot-otot kaki bagian atas serta bokong. Posisi tubuh selama Bulgarian squat menggerakkan berat badan Anda ke depan, semakin menantang keseimbangan dan rentang gerak Anda.

Terutama, gerakan ini bekerja pada paha depan, gluteus maximus, dan soleus. Adduktor direkrut untuk membantu gerakan naik turun dan untuk stabilitas.

Selain itu, Anda akan melatih paha belakang, gluteus medius, minor, inti, dan punggung untuk menstabilkan tubuh.

Ini bukan hanya latihan penguatan quad, tetapi juga akan mengencangkan dan mengencangkan otot bokong Anda.

Cara memaksimalkan aktivasi semua otot target adalah dengan melakukan latihan dengan bentuk yang tepat.

Jadi, mari kita bicara tentang seperti apa jongkok Bulgaria itu, dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Squat Split Berat Badan Bulgaria

1. Siapkan kursi yang kokoh dan pastikan aman. Berdirilah sekitar dua kaki di depan bangku yang menghadap ke luar dengan kaki selebar bahu dan punggung lurus. Letakkan tangan Anda di pinggang atau di depan Anda untuk keseimbangan.
2. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di bangku di belakang Anda. Temukan keseimbangan antara jari-jari kaki dan bola kaki Anda.
3. Tekuk lutut kiri Anda dan temukan keseimbangan di kaki kiri. Terlibat dalam jongkok satu kaki dan berhenti di bagian bawah dengan paha kiri sejajar dengan lantai. Tubuh bagian atas Anda harus tetap tegak selama latihan dan tidak melengkungkan punggung.
4. Tekan melalui kaki depan Anda untuk masuk ke posisi awal.

Bulgarian Dumbbell Split Squat

1. Siapkan bangku kokoh dua kaki di belakang Anda. Berdiri dengan punggung menghadap bangku dan pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan. Sesuaikan kaki Anda sehingga selebar bahu.
2. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di bangku di belakang Anda. Mungkin diperlukan beberapa upaya untuk menemukan tempat di kursi dan mengamankan kaki Anda dengan bola kaki Anda.
3. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan tubuh Anda bergerak. Tekuk lutut kiri Anda dan rasakan beban di kaki kiri. Turunkan lutut kiri Anda untuk berjongkok dengan satu kaki. Berhentilah saat paha kiri Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah titik terendah dari squat.
4. Tekan melalui kaki depan Anda untuk masuk ke posisi awal. Ulangi 10-12 repetisi untuk setiap sisi dan selesaikan 2-3 set.