Beae.us Kumpulan Berita Popular dan Informasi dari berbagai sumber yang terpercaya
Fleksibilitas dan mobilitas adalah bagian penting dari hidup sehat, tetapi sangat penting ketika Anda berusia 60 tahun.
Kemampuan untuk bergerak bebas dalam berbagai gerakan adalah dasar untuk tetap mandiri dan bebas cedera.
Untuk orang tua, hilangnya mobilitas memiliki efek mendalam pada kesehatan mereka dan dapat menghambat aktivitas.
Jika sendi dan otot tidak dirawat dengan baik, gerakan dasar dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera.
Menjadi fleksibel, mobile, dan stabil di kaki Anda adalah kunci untuk menua dengan baik dan mempertahankan kehidupan yang aktif dan mandiri.
Kemandirian yang diberikan oleh mobilitas yang baik ini membantu meningkatkan kepercayaan diri dan kesejahteraan Anda seiring bertambahnya usia.
Kabar baiknya adalah Anda dapat bekerja dalam menavigasi pada usia berapa pun dan mulai dari tempat Anda sekarang.
Yang diperlukan hanyalah beberapa menit sehari untuk melakukan beberapa latihan peregangan yang akan memperpanjang dan memperkuat otot dan gerakan latihan Anda.
Latihan-latihan ini efektif dalam menjaga otot-otot Anda tetap sehat dan mencegah hilangnya otot yang berhubungan dengan penuaan.
Luangkan waktu dengan lima peregangan ini setiap hari untuk melihat peningkatan mobilitas dan fleksibilitas Anda.
5 latihan untuk meningkatkan gerakan dan rentang gerak
Anda juga akan menyukai:
DAFTAR ISI
1. Peregangan lentur lateral
Seiring bertambahnya usia, otot dan persendian Anda melemah dan memengaruhi fleksibilitas, gerakan, dan kekuatan Anda.
Otot dan ligamen Anda menjadi kurang fleksibel, sehingga gerakan tubuh menjadi lebih sedikit.
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, latihan peregangan dan fleksibilitas sangat penting untuk manula.
Peregangan membuat tubuh Anda fleksibel dan kuat dan membantu Anda mempertahankan rentang gerak penuh Anda.
Membungkuk ke samping adalah latihan peregangan yang menjaga punggung dan tulang belakang Anda tetap sehat dan stabil.
Ini tidak hanya membantu Anda melatih rentang gerak Anda dengan tekukan lateral, tetapi juga meningkatkan gerakan tubuh bagian atas.
Cara melakukan tekukan samping:
- Berdiri tegak dengan punggung rata dan kaki dibuka selebar bahu.
- Bawa tangan Anda ke atas kepala dan jaga agar tetap lurus.
- Pertahankan tubuh bagian bawah Anda tetap diam, miringkan badan Anda dengan lembut dan bagian tubuh bagian atas lainnya ke kanan. Tahan posisi selama 10 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Bertujuan untuk menyelesaikan 2-3 set.
Jika Anda tidak dapat melakukan berdiri diperpanjang ini, Anda dapat melakukan ini duduk di kursi.
2. Pose merpati
Duduk berjam-jam dan tidak aktif dapat menyebabkan ketegangan otot pada otot pinggul dan paha belakang.
Kekakuan di tubuh bagian bawah juga dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera yang terus-menerus.
Ini tentu saja dapat menyebabkan ketidakfleksibelan pinggul dan mobilitas terbatas.
Untungnya, latihan dan pola yoga tertentu dapat membantu membalikkan kekakuan otot dan mengembalikan rentang gerak yang hilang.
Salah satu yang bekerja terutama dengan paha depan dan paha belakang adalah pose mandi. Dalam yoga, ini disebut sebagai pose setengah merpati.
Pose ini adalah variasi dari ekstensi pinggul rotator dan mendorong fleksibilitas pinggul.
Cara melakukan posisi mandi:
- Mulailah dalam posisi meja dengan lutut dan tangan di lantai.
- Bawa satu pergelangan kaki ke depan dan letakkan di depan lutut lainnya. Perlahan gerakkan lutut belakang ke belakang Anda sejauh yang Anda bisa.
- Ambil napas dalam-dalam, rentangkan tangan Anda ke depan, dan rasakan peregangan di kaki Anda.
- Terus turunkan dada ke arah lutut depan dan tahan posisi ini selama 5 napas dalam-dalam.
- Ulangi dua hingga tiga kali dan ganti sisi.
3. Regangkan paha belakang di lantai
Satu-satunya hal yang menahan Anda dan rentang gerak Anda adalah ketegangan dan kekakuan pada otot kaki Anda. Peregangan hamstring ini adalah cara yang bagus untuk melemaskan tidak hanya paha belakang tetapi juga panggul dan pinggul.
Otot-otot ini digunakan dalam gerakan sehari-hari seperti berjalan dan menaiki tangga. Otot-otot ini perlu diperkuat dan diperpanjang untuk menjaga kesehatan dan kelenturannya.
Paha belakang fleksibel dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan mobilitas dan rentang gerak Anda.
Anda tidak perlu berdiri dengan peregangan ini, yang membuatnya lebih nyaman untuk orang tua.
Cara melakukan peregangan hamstring:
- Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan di samping dan kaki lurus.
- Angkat kaki kiri Anda ke atas tubuh Anda dan pegang dengan tangan Anda tepat di belakang lutut.
- Tarik perlahan kaki Anda ke arah dada sampai Anda merasakan peregangan di paha belakang.
4. Jembatan
Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, peregangan jembatan gluteal dapat membantu. Memperkuat otot punggung Anda serta otot tulang belakang lainnya membantu menjaga punggung Anda tetap sehat.
Ini juga membantu memperkuat punggung, bokong dan otot pinggul, mencegah kelemahan punggung.
Ini juga akan membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas bersama dengan mobilitas.
Cara kerja jembatan gluteal:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul dan rata di lantai. Kaki Anda harus sekitar 10 inci dari glutes Anda.
- Angkat panggul Anda sambil menjaga punggung Anda tetap di atas matras. Berhenti di bagian atas di mana bahu dan lutut Anda sejajar. Jaga agar punggung Anda rata, otot dada dan otot gluteal.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 7-8 kali.
5. Peregangan punggung
Punggung dan leher Anda sangat penting untuk gerakan umum Anda.
Seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan massa otot. Ini dapat melemahkan otot kaki dan bokong Anda, dan memengaruhi pergerakan punggung Anda.
Gerakan terbatas di punggung, tulang belakang, dan leher Anda sering kali berarti Anda mengalami lebih banyak sakit punggung dan rentan terhadap cedera. Salah satu cara untuk mencegahnya sejak dini adalah dengan menjaga otot punggung.
Mengencangkan otot punggung dan tulang belakang secara teratur adalah kunci punggung yang sehat. Ini akan membantu meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas dan rentang gerak.
Ini mendukung gerakan seperti memutar, rotasi dan membungkuk.
Cara melakukan peregangan punggung:
- Berbaring tengkurap di atas matras yoga dengan kedua kaki rapat.
- Letakkan tangan Anda di depan Anda, dekat dengan dada Anda.
- Tekan perlahan dan tarik tulang belikat Anda ke belakang. Rasakan regangan pada otot punggung, tulang belakang dan leher.