lebih dari 60? Ini adalah dua latihan yang harus Anda lakukan untuk membangun kekuatan fungsional

Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami mulai kehilangan fleksibilitas, gerakan, kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan.

Anda juga kehilangan massa otot karena usia, dan tubuh Anda menjadi lemah dan kehilangan stabilitas. Hal ini dapat menyebabkan rentang gerak yang terbatas dan gerakan yang lebih terbatas.

Semua ini berkontribusi pada sesuatu yang sederhana seperti turun dari tanah yang merupakan tugas yang jauh lebih sulit.

Tapi pengurangan mobilitas tidak sepenuhnya tak terelakkan. Padahal, hal itu bisa dicegah dengan beberapa olahraga.

Latihan harian dari latihan fungsional dan penguatan dapat membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak. Ini juga dapat membantu menjaga fleksibilitas, rentang gerak, dan mobilitas umum.

Latihan-latihan ini secara khusus meniru gerakan bangun Anda dan membantu tubuh Anda melatih gerakan.

Ini mensimulasikan mendorong satu kaki untuk mengangkat tubuh Anda serta menyeimbangkan tubuh saat Anda naik.

Semakin sering Anda melakukan latihan ini, semakin fleksibel dan mobile tubuh Anda, serta semakin kuat otot dan persendian Anda.

Bersama-sama, mereka membuat gerakan harian Anda seperti bangun dari tanah jauh lebih mudah dan mudah!

Berikut adalah dua latihan bangun yang akan membantu Anda memulai dengan lebih mudah.

1. Jongkok Kaki Tunggal Persegi

Squat kaki tunggal adalah jenis jongkok yang lebih aman dan sangat efektif untuk membangun kekuatan kaki.

Bagi siapa saja yang berjuang untuk bangkit dari lantai, variasi squat yang lembut ini membantu Anda melatih gerakan. Ini meniru gerakan berdiri dan membangun stabilitas dan keseimbangan.

Selain itu, latihan ini juga melatih rentang gerak yang dibutuhkan jongkok untuk turun ke lantai. Ini membuat berdiri dan turun dari lantai lebih mudah dan tidak terlalu merepotkan.

Single Leg Low Squat adalah latihan dua kaki yang melatih satu kaki dalam satu waktu. Ini bermanfaat bagi siapa saja dengan ketidakseimbangan karena tubuh kita memiliki kecenderungan alami untuk mengimbangi sisi yang lebih lemah. Latihan yang melatih satu sisi tubuh secara mandiri adalah cara yang bagus untuk memperbaiki ketidakseimbangan dan memperkuat sisi yang lebih lemah.

Melakukan dengan satu kaki menambah ketahanan pada kaki yang melakukan dan membutuhkan banyak fokus untuk menciptakan keseimbangan.

Ini adalah latihan yang ideal untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran. Hanya dengan menyesuaikan ketinggian tempat duduk atau kotak, Anda dapat membuatnya lebih mudah atau lebih sulit.

Ini adalah latihan gerakan yang sangat baik yang melatih pinggul, bokong, paha belakang, pergelangan kaki dan inti.

Cara melakukan jongkok satu kaki:

1. Berdiri tegak dengan bangku atau kotak di belakang Anda. Angkat kaki kanan, sehingga Anda berdiri di atas kaki kiri saja.
2. Rentangkan tangan Anda di depan tubuh setinggi dada untuk menjaga keseimbangan. Perlahan rentangkan kaki kanan Anda dan tekuk lutut kiri Anda.
3. Kencangkan jantung dan otot. Engsel pinggul Anda ke belakang dan perlahan mulai berjongkok di kaki kiri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kotak di belakang Anda.
4. Saat pinggul Anda menyentuh kotak, tekan kembali kaki kiri ke atas. Ini adalah salah satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi dan ganti sisi. Bidik 2-3 kelompok.

2. Tahanan itu bangun

Berdiri tahanan adalah salah satu latihan yang membangun stabilitas, keseimbangan inti yang bagus, dan kekuatan kaki.

Ini adalah gerakan dinamis yang mempersiapkan seluruh tubuh Anda untuk gerakan yang melibatkan bangun dari tanah.

Dengan tangan tergenggam di belakang kepala, tubuh Anda dipaksa untuk merekrut lebih banyak otot untuk keseimbangan saat bangun tidur.

Dalam satu gerakan, Anda melatih otot paha, bokong, paha belakang, inti, dan pinggul.

Ini juga melibatkan otot-otot penstabil tulang belakang untuk membantu meningkatkan postur yang tepat dan kekuatan tubuh bagian atas yang lebih baik.

Ini adalah latihan fungsional yang jauh lebih bermanfaat daripada bangun dari tanah.

Selain manfaat fungsionalnya, gerakan ini merupakan latihan pengkondisian yang hebat. Mereka membuat tubuh Anda bergerak, menguji keseimbangan dan stabilitas Anda, dan menantang daya tahan Anda saat dilakukan pada volume tinggi.

Jika Anda merasa latihan ini terlalu sulit, Anda juga dapat melakukannya dengan satu tangan di dinding atau dengan bantuan benda yang tidak bergerak.

Bagian bangun dari latihan ini adalah melatih kaki Anda menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel. Ini akan membuat tugas harian Anda menjadi lebih mudah dan tidak membuat stres.

Bagaimana melakukan jongkok tahanan

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di belakang kepala. Tarik siku keluar sehingga bahu tetap terbuka.
2. Bersiaplah untuk inti dan otot Anda. Berlutut, satu lutut pada satu waktu, jaga punggung tetap lurus dan rata.
3. Dari posisi ini, kembali ke posisi berdiri satu kaki pada satu waktu menggunakan inti Anda. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi 10 repetisi per sisi dan hadapi 2-3 set.