Rutinitas Latihan Terbaik Yang Pernah Ada, Menurut Sains

Apakah Anda ingin mengubah tubuh Anda sepenuhnya dan ingin tahu persis latihan rutin mana yang akan membantu Anda mencapainya? Anda telah datang ke tempat yang tepat.

Tampaknya ada rutinitas olahraga baru setiap hari yang lebih baik dari kemarin.

Tapi sungguh, bagaimana Anda menentukan apa yang benar-benar latihan rutin terbaik untuk Anda?

Ini sepenuhnya tergantung pada tujuan akhir Anda.

Seseorang yang ingin meningkatkan kinerja atletiknya akan berlatih secara berbeda dari orang yang ingin menurunkan berat badan.

Jadi, ketika tujuan Anda adalah mengubah tubuh Anda, dari beberapa tonjolan menjadi tubuh yang kuat dan sobek, ada latihan untuk itu.

Dalam posting hari ini, kita akan fokus pada rutinitas yang dirancang untuk menghilangkan lemak, membakar kalori, dan membangun kekuatan. Ini akan membuat tubuh Anda lebih aktif secara metabolik, yang akan mempercepat transformasi tubuh Anda.

Rutinitas Latihan Terbaik – Cara Melakukan

Latihan ini dilakukan dalam 3 set 4 latihan kekuatan, menggunakan beban yang menantang Anda tetapi masih bisa dikendalikan.

Latihan dilakukan secara berurutan, bergantian antara kelompok otot yang berbeda. Agar rutinitas Anda tetap singkat tetapi benar-benar efektif, setiap latihan yang dipilih adalah gerakan majemuk.

Mereka melibatkan banyak otot secara bersamaan sambil fokus pada satu atau dua area.

Anda dapat melakukan latihan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Di akhir setiap set, istirahatlah sebelum memulai set lain.

Setiap latihan dalam rutinitas menggunakan beban.

Pilih beban yang menantang Anda tetapi masih bisa dikelola. Anda harus dapat melakukan 6 hingga 8 repetisi dengan nyaman dengan beban, tetapi dorongan Anda untuk menyelesaikan 10 repetisi akan ideal.

Ini mungkin berarti bahwa Anda mungkin harus memilih beban berat yang berbeda untuk setiap latihan. Sebagai aturan umum, semakin banyak otot yang digunakan suatu latihan, semakin banyak beban yang dapat Anda tangani. Semakin kecil dan semakin sedikit otot yang Anda kerjakan, semakin ringan yang Anda butuhkan.

Efektivitas latihan tidak datang dari seberapa berat Anda, jadi pastikan untuk memilih apa yang cocok untuk Anda.

Mari kita mulai.

Rutinitas latihan terbaik yang pernah mengubah seluruh tubuh Anda

Anda juga akan menyukai:

1. Halter jongkok

Squat dumbbell adalah rajanya latihan tubuh bagian bawah. Ini menyentuh semua otot utama di tubuh bagian bawah Anda sambil juga melibatkan perut, batang tubuh, dan punggung Anda.

Gerakan ini terutama melatih otot-otot paha, paha belakang, pinggul, dan bokong. Ini adalah latihan dasar yang membangun kekuatan, kekuatan dan gerakan di tubuh bagian bawah.

Ini adalah salah satu latihan yang Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak kekuatan dengan meningkatkan beban Anda.

Jika Anda baru mengenal squat, bekerja dengan beban bebas membantu Anda mempelajari bentuk sebelum Anda menantang diri sendiri dengan beban yang lebih berat.

Ada berbagai cara Anda dapat membawa dumbel, tetapi yang saya sarankan untuk latihan seluruh tubuh adalah cara Anda menggendongnya di bahu.

Variasi ini tidak hanya membantu Anda melibatkan tubuh dan punggung Anda, tetapi juga mengaktifkan lengan dan bahu Anda.

Berikut cara melakukan dumbbell squat

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat ke bahu Anda. Letakkan di bahu Anda tetapi dukung beban dengan menjaga siku tetap mengarah ke depan. Lengan bawah Anda harus sejajar dengan lantai.
2. Kencangkan inti Anda dan jaga agar punggung tetap lurus. Engsel pinggul ke belakang dan turunkan tubuh ke posisi jongkok sampai paha sejajar dengan lantai.
3. Saat berjongkok, jangan biarkan lengkungan punggung dan lutut melewati jari-jari kaki.
4. Terakhir, berhenti sejenak dan dorong tumit Anda untuk keluar. Ini adalah salah satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi.

2. Tekan dada halter

Jika Anda ingin menumbuhkan dada dan memperkuat tubuh bagian atas, maka dumbbell chest press adalah latihan Anda.

Ini adalah latihan gabungan tubuh bagian atas yang bagus yang mengencangkan inti, dada, bahu, dan seluruh punggung Anda.

Sambil memberikan istirahat yang baik pada kaki Anda, gerakan ini membantu Anda melatih otot-otot bagian atas Anda.

Mempelajari cara melakukan gerakan ini, Anda selalu dapat maju ke penekanan dada dan bentuk lain untuk terus menantang diri sendiri.

Cara melakukan dumbbell press di dada.

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan menggunakan pegangan netral, telapak tangan menghadap ke dalam. Duduk di bangku dan letakkan dumbel di lipatan pinggul.
2. Berbaring di bangku datar dengan berat badan Anda di luar dada Anda. Setelah Anda berada di posisi awal, dukung inti Anda dan tekan dumbel menggunakan otot dada Anda. Jangan mengunci siku ke atas.
3. Perlahan turunkan halter ke bawah, tarik bilah bahu. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi 10 repetisi.

3. Angkat beban dumbbell

Deadlift dumbbell adalah salah satu latihan pembentukan kaki terbaik yang dapat Anda lakukan di dalam atau di luar gym.

Ini terutama menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, dan punggung bawah, sambil melibatkan inti Anda pada saat yang bersamaan.

Deadlift hadir dengan manfaat lain. Mereka sangat fungsional dan melatih gerakan sehari-hari seperti mengambil tas belanjaan. Ini juga merupakan gerakan postur yang kuat, terutama jika Anda menghabiskan berjam-jam duduk di belakang komputer.

Jika Anda mencari gerakan serba bisa, maka ini adalah salah satu yang terbaik. Ini menyentuh semua otot utama Anda dan melibatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.

Apakah Anda menderita selulit di bagian belakang kaki Anda dan ingin menguranginya? Deadlift dumbbell adalah yang Anda inginkan.

Cara melakukan deadlift dumbbell.

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, dan bawa dumbel ke depan Anda sejauh lengan. Sesuaikan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke dalam.
2. Peras glutes dan otot bahu Anda untuk menjaga punggung tetap rata dan netral. Kencangkan inti Anda dan engsel di pinggul. Turunkan dumbbell secara perlahan, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Berhentilah saat tubuh Anda berada pada sudut 90 derajat dari kaki Anda.
3. Berkendara melintasi kaki untuk kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus. Remas otot bokong di bagian atas. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi 10-12 beberapa kali.

4. Halter ditekuk untuk mendayung

Halter curl adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan otot-otot di inti, punggung, dan lengan Anda.

Tetapi untuk menjaga postur tetap utuh saat mendayung lengan, Anda melatih bokong, pinggul, dan kaki Anda untuk stabilitas.

Ini adalah latihan membangun kekuatan yang benar-benar bermanfaat bagi setiap bagian tubuh Anda.

Jika Anda terus-menerus berurusan dengan sakit punggung, ini adalah salah satu latihan yang Anda butuhkan dalam rutinitas Anda juga.

Cara melakukan baris membungkuk dengan dumbel.

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Baringkan halter di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Libatkan perut dan bokong, dan berhenti di pinggul. Tekuk lutut sedikit dan jaga agar punggung tetap rata tanpa menekuk.
3. Tarik napas dan turunkan dumbel setinggi dada, tekan ke tulang belikat Anda.
4. Jaga agar halter tetap dekat dengan tubuh Anda, turunkan ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi.