lebih dari 60? Berikut adalah 5 latihan terbaik yang harus Anda lakukan

Kekuatan, keseimbangan, dan gerakan adalah fungsi utama yang Anda butuhkan untuk bertransisi dengan baik ke usia tua. Ini mendukung kehidupan mandiri Anda dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan kualitas hidup yang lebih baik.

Aktivitas apa pun yang Anda sukai dan butuhkan memerlukan tingkat kekuatan, gerakan, dan stabilitas. Semuanya, mulai dari berkebun hingga hiking, mengemudi hingga mendaki membuat Anda siap.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, inilah saatnya untuk mendapatkan kembali kekuatan Anda.

Latihan seperti latihan kekuatan sangat penting seiring bertambahnya usia.

Mereka membantu memperkuat otot Anda saat bekerja pada keseimbangan, stabilitas, dan kemampuan Anda untuk bergerak. Ini juga membantu Anda memperbaiki postur, mengurangi nyeri punggung, dan mencegah cedera.

Latihan penguatan adalah stimulan pertumbuhan otot dan tulang.
Ini secara efektif mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang mempengaruhi lebih dari 40 juta orang di atas usia 50 tahun.

Frekuensi latihan kekuatan yang disarankan adalah setidaknya dua kali seminggu. Latihan mingguan ini membantu Anda menghindari kehilangan otot dan memulihkan mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan Anda.

Dalam rejimen latihan kekuatan Anda, penting untuk fokus pada latihan yang melatih seluruh tubuh.

Gerakan yang meningkatkan fleksibilitas dan latihan kardio juga dapat meningkatkan fungsi dasar Anda.

Ini adalah lima gerakan yang akan membantu Anda mencapai semua yang baru saja saya jelaskan. Lakukan 3-4 set latihan berikut, menggunakan repetisi yang diamati. Saat bentuk tubuh Anda rusak, berhentilah berolahraga dan rileks.

Anda juga akan menyukai:

1. Halter jongkok

Squat dumbbell adalah salah satu latihan gabungan terbaik di luar sana.

Ini secara luas menjangkau semua otot tubuh bagian bawah saat melatih otot tubuh, punggung, dan perut Anda.

Menambahkan sepasang dumbel juga meningkatkan pertumbuhan otot yang sehat dan lebih merangsang otot Anda.

Ini adalah latihan penambah kekuatan yang bagus untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.

Squat terutama menargetkan paha belakang, bokong, pinggul, dan batang tubuh. Semua otot ini penting untuk bergerak dengan baik ke tahun-tahun emas Anda.

Itu membuat kaki Anda tidak hanya kuat tetapi fungsional dan juga menjaga glutes dan pinggul Anda tetap sehat. Mereka juga memiliki aplikasi realistis di mana gerakan jongkok mensimulasikan gerakan duduk dan bangun.

Untuk penuaan yang sehat, dumbbell squat adalah salah satu langkah yang tidak ingin Anda lewatkan.

Berikut cara melakukan dumbbell squat.

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan letakkan di sisi tubuh Anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Jaga punggung Anda lurus dan inti Anda kencang. Tekuk pinggul ke belakang dan turunkan tubuh ke posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda dan jaga agar dada Anda tetap tinggi saat Anda melakukan.
3. Dengan kontrol, rentangkan pinggul Anda dan tekan melalui kaki Anda untuk mencapai posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan. Selesaikan 2-3 set 10 repetisi.

2. Angkat beban dumbbell

Deadlift dumbbell Rumania adalah latihan membangun kekuatan yang penting untuk rantai belakang Anda. Rantai belakang termasuk punggung bawah, glutes, dan paha belakang. Melatih otot-otot ini sangat penting untuk menjaga punggung tetap sehat dan kuat untuk penuaan yang sehat.

Gerakan ini juga melibatkan otot inti Anda, sehingga Anda juga akan membangun kekuatan dan stabilitas di sana.

Cara melakukan deadlift dumbbell Rumania:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Menjaga tulang belakang dalam posisi netral dan menekan tulang belikat bersama-sama, mulailah menyematkan pinggul ke belakang.
3. Mulailah dengan menurunkan dumbbell di depan tulang kering, menjaganya sedekat mungkin dengan tubuh. Setelah Anda melewati lutut, jangan biarkan pinggul tenggelam lebih jauh.
4. Berhentilah sejenak di bagian bawah dan dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal dan tekan glutes Anda di bagian atas. Pastikan untuk menjaga tulang belakang netral saat naik.

3. Latihan

Push-up adalah salah satu latihan berat badan yang penting untuk ditambahkan ke rutinitas Anda seiring bertambahnya usia. Ini tidak hanya melatih hampir semua otot Anda dan melibatkan seluruh tubuh, tetapi juga cara yang bagus untuk melatih kekuatan.

Dalam latihan normal, Anda dikatakan mendorong lebih dari setengah berat badan Anda. Ini adalah banyak beban yang harus Anda tangani saat melakukan push-up.

Beban sebagian besar ditempatkan di lengan, bahu, perut, dan dada Anda, tetapi bokong dan kaki Anda juga bertambah berat.

Untuk memberi tekanan pada beban ekstra itu, tubuh Anda merekrut lebih banyak otot untuk pekerjaan itu, membuat tubuh Anda lebih kuat.

Push-up cocok untuk orang-orang dari semua tingkatan. Namun jika Anda kesulitan melakukan push-up seperti biasanya, cobalah metode berlutut.

Berikut cara melakukan push up:

1. Dapatkan merangkak di matras yoga Anda. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga siku Anda sedikit ditekuk.
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Posisikan kaki Anda sehingga berdekatan satu sama lain.
3. Seimbangkan tubuh Anda dengan tangan dan kaki.
4. Bersiaplah untuk inti dan otot Anda. Tekuk siku untuk menurunkan dada ke bawah menuju matras hingga hampir menyentuh matras.
5. Kencangkan otot dada dan remas tangan untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi 2-3 set 6-10 repetisi.

4. Baris halter

Barisan dumbbell adalah gerakan untuk membentuk otot punggung dan lengan. Ini juga satu langkah lebih dekat untuk membuat Anda berhenti di pinggul, melatih glutes dan paha belakang sambil melatih tubuh bagian atas dengan keras.

Ini pada dasarnya adalah latihan yang berfokus pada tubuh bagian atas yang merekrut otot-otot di belakang punggung dan lengan.

Mempertahankan otot punggung Anda menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia. Mereka adalah otot utama untuk menstabilkan tulang belakang, dan menjaga kesehatan dan postur tulang belakang. Ini membantu mencegah sakit punggung yang mengganggu dan punggung melengkung di kemudian hari.

Kelasnya juga fungsional. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda membutuhkan kekuatan dan mobilitas untuk mengangkat barang-barang berat seperti tas belanjaan.

Latihan ini membantu Anda menguasai fungsi-fungsi dasar tersebut dengan cara yang sehat.

Berikut cara melakukan baris dumbbell.

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan letakkan di samping Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Kencangkan otot-otot perut, batang tubuh, bokong dan persendian di pinggul. Lutut Anda harus sedikit ditekuk dan tulang belakang Anda harus rata tanpa lekukan.
3. Tarik napas dan tarik dumbel setinggi dada, tekan tulang belikat Anda.
4. Jaga agar halter tetap dekat dengan tubuh Anda, turunkan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Ini adalah salah satu perwakilan. Lakukan 2-3 set 8-10 repetisi.

5. Gergaji tubuh

Gergaji tubuh adalah variasi latihan papan yang meningkatkan stabilitas papan asli. Ini adalah gerakan yang berfokus pada melibatkan otot perut dan batang tubuh tetapi jauh melampaui latihan otot perut.

Latihan ini melibatkan otot perut bagian dalam yang merupakan dasar untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil.

Anda melakukan gergaji dalam posisi papan, kecuali Anda menggerakkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang, seperti halnya dengan gergaji.

Jika Anda bosan melakukan papan lama yang sama, ini adalah peningkatan yang bagus untuk latihan Anda.

Saat tubuh Anda bergerak maju dan mundur, Anda menghasilkan kontraksi otot yang intens di otot perut dan dada. Ini juga merekrut semua otot yang berdekatan seperti glutes, pinggul, dan punggung untuk mempertahankan postur.

Ini adalah salah satu gerakan yang melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang terlihat di luar, dan tubuh Anda pasti akan merasakannya sesudahnya.

Untuk manula, ini adalah salah satu latihan yang meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan secara keseluruhan. Dengan melatih tubuh dan punggung Anda, ini adalah gerakan suportif yang bagus untuk postur dan punggung Anda.

Inilah cara kerja gergaji tubuh.

1. Di atas matras yoga, ambil posisi plank dengan kaki terentang ke belakang dan punggung rata. Letakkan siku di bawah bahu dan jaga agar lengan bawah tetap lurus.
2. Peras glutes Anda dan dukung inti Anda sebelum Anda mulai. Pimpin gerakan dari siku Anda dan dorong tubuh Anda ke belakang. Jangan biarkan punggung Anda melorot dan pertahankan bentuk papan yang tepat saat Anda menggerakkan tubuh. Akhirnya berhenti dan kembali.
3. Jika punggung Anda mulai melengkung, Anda telah jatuh terlalu jauh ke belakang. Ini adalah salah satu perwakilan. Lakukan 2-3 set 8-10 repetisi. Istirahat di antara dan segera setelah bentuk Anda mulai berantakan, hentikan latihan.