Beae.us Kumpulan Berita Popular dan Informasi dari berbagai sumber yang terpercaya
Kekuatan tubuh bagian bawah sangat penting untuk kinerja sehari-hari. Bagi mereka yang berusia lima puluhan dan lebih, itu menjadi lebih penting.
Mobilitas, fleksibilitas, dan rentang gerak Anda bergantung pada kekuatan tubuh bagian bawah Anda.
Memiliki kaki, pinggul, dan pinggul yang berfungsi dengan baik memengaruhi kemampuan Anda untuk berjalan, duduk, dan bahkan mengemudi.
Mereka juga merupakan bagian penting dalam menopang tubuh bagian atas, gerakannya, dan bahkan kesehatan tulang belakang.
Tubuh bagian bawah Anda adalah bagian tubuh yang tidak ingin Anda abaikan dalam rutinitas seiring bertambahnya usia.
Ini terutama benar jika Anda berharap untuk mempertahankan kemandirian Anda setelah pensiun.
Untuk melatih otot kaki dan bokong Anda, salah satu alat olahraga praktis yang ingin Anda gunakan adalah gelang kecil. Ini adalah tali pengikat loop ringan yang dapat dengan mudah dikenakan di sekitar kaki, lutut, dan paha Anda.
Band loop datang dengan resistensi, dan bekerja melawan mereka membantu Anda menambah tantangan untuk latihan Anda tanpa alat berat.
Ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan resistensi dengan aman ke latihan apa pun di rumah.
Untuk tubuh bagian bawah, ada 3 latihan yang sangat efektif untuk menambah kekuatan dan otot.
Ketiga gerakan ini merupakan latihan gabungan fungsional. Mereka menargetkan beberapa otot sekaligus, membantu memperkuat seluruh tubuh bagian bawah, dan banyak lagi.
Berikut adalah 3 latihan loop yang akan mengubah tubuh Anda.
DAFTAR ISI
1. jembatan gluteal
Latihan jembatan gluteal adalah latihan lantai yang memperkuat otot gluteal dan paha belakang.
Ini juga meregangkan otot paha yang kaku dan kencang yang sering menyebabkan nyeri punggung bawah yang mengganggu.
Otot inti yang menjadi target latihan ini sangat penting untuk menopang postur dan punggung bawah Anda.
Menjaga mereka tetap sehat memungkinkan kontrol tubuh bagian atas yang lebih besar dan tulang belakang yang sehat, yang membantu mengurangi rasa sakit.
Jika Anda seorang pemula, menambahkan pita kecil adalah cara yang bagus untuk menegakkan bentuk yang tepat saat melakukan gerakan.
Mencegah lutut Anda dari menekuk dan menambah ketahanan terhadap latihan berat badan.
Mendorong lutut ke luar untuk mempertahankan ketegangan di sabuk, gerakan ini sangat melibatkan paha dan paha depan.
Berikut cara melakukan jembatan gluteal menggunakan pita kecil.
- Bungkus tali kecil di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut Anda. Berbaring telentang di lantai dengan tangan di sisi tubuh, telapak tangan ke atas.
- Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Pastikan untuk menjaga ketegangan di sabuk dengan mendorong lutut sedikit ke arah sabuk.
- Peras glutes Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai sampai lutut, pinggul, dan bahu Anda berada dalam satu garis. Jeda selama 1-2 detik, lalu kembali turun dan ulangi selama 12 hingga 15 pengulangan selama 2-3 set.
2. Kulit kerang skala kecil
Mini band clamshell adalah latihan ligamen yang sangat baik untuk kaki Anda.
Latihan kaki ini menargetkan semuanya mulai dari paha bagian dalam dan luar hingga bokong dan pinggul.
Dengan menambahkan skala kecil, psoriasis menjadi lebih sulit dengan resistensi.
Sebagai manfaat sampingan, gerakan ini memaksa perut dan inti Anda bekerja, membantu Anda berlatih di luar tubuh bagian bawah.
Bagi mereka yang duduk berjam-jam sehari, latihan sederhana ini membuka otot paha dan membantu mengendurkan otot-otot yang tegang.
Inilah cara kerja clamshell skala kecil.
- Letakkan pita lingkaran sedikit di atas lutut Anda. Berbaring miring dengan pinggul dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Jaga agar kaki dan kaki Anda bertumpuk satu sama lain.
- Kencangkan perut Anda saat Anda mengangkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggerakkan panggul Anda. Jangan biarkan kaki bagian bawah Anda bergerak dari tanah. Jeda, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 2-3 set 10-12 pengulangan.
3. Jongkok
Squat adalah rajanya latihan tubuh bagian bawah, dan ini adalah latihan berat badan favorit kami.
Squat adalah latihan fungsional yang diterjemahkan ke dalam gerakan harian Anda.
Meskipun Anda selalu dapat melakukan gerakan ini tanpa band, bekerja dengan band menambah lebih banyak tantangan.
Ini mencegah lutut Anda berputar dan memaksa penggunaan otot inti kaki Anda.
Ini juga merupakan cara yang bagus untuk membantu mempelajari cara jongkok yang benar.
Berikut cara melakukan mini squat
- Berdiri dengan palang kecil melilit kaki Anda, tepat di atas lutut. Jaga lengan Anda di samping dan kaki Anda selebar bahu.
- Genggam pinggul ke belakang untuk mulai jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Berdiri dengan mendorong pinggul Anda. Ini adalah salah satu perwakilan.
- Selesaikan 12-15 repetisi dan lakukan 2-3 set.
ringkasan
Menjaga kaki dan bokong Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia sangat penting untuk keseimbangan, gerakan, dan kinerja harian Anda.
Ini adalah bagian penting dari gerakan seperti berjalan, duduk, mengemudi dan berlari. Tiga latihan ligamen loop ini menargetkan semua otot utama di tubuh bagian bawah termasuk paha belakang, paha depan, fleksor, fleksor pinggul, dan glutes.
Selain itu, mereka melibatkan otot perut, batang tubuh, dan punggung sepanjang waktu untuk membantu Anda membangun tubuh bagian atas yang sehat.
Jika Anda berusia di atas 50 tahun, tambahkan latihan band ini ke latihan tubuh bagian bawah untuk memperkuat kaki, bokong, dan pinggul Anda.
Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menggunakan pita yang lebih berat untuk lebih banyak perlawanan dan tantangan.