5 latihan jembatan gluteal yang akan melatih bokong Anda lebih kuat dari jongkok

Jembatan gluteal adalah salah satu latihan yang ingin Anda tambahkan ke latihan tubuh bagian bawah Anda.

Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat banyak otot di tubuh bagian bawah termasuk glutes dan paha belakang.

Ini juga salah satu latihan yang melibatkan inti Anda dan membuka otot pinggul Anda yang keras dan kencang.

Tetapi jika salah satu manfaat dari jembatan gluteal harus disorot, itu adalah seberapa keras itu dapat melatih bokong Anda.

Bokong yang kuat adalah kunci tidak hanya untuk estetika tetapi juga untuk alasan fungsional.

Mencegah cedera, mendukung postur dan meningkatkan kinerja harian Anda.

Otot bokong juga menghasilkan sebagian besar energi yang dihasilkan oleh tubuh bagian bawah.

Semakin kuat otot pantat Anda, semakin kuat tubuh bagian bawah Anda secara umum dan itu menambah lebih banyak fungsi Anda sehari-hari.

Jika Anda juga menerapkan perspektif makro, melatih otot bokong juga membantu bagian tubuh lainnya seperti inti dan punggung.

Ini meningkatkan otot stabilisasi tulang belakang dan dapat menyebabkan postur yang lebih baik dan mengurangi nyeri punggung.

Bagi mereka yang mencari bokong yang lebih kuat, pengantin yang berkilau pasti memiliki banyak daya tarik.

Juga nyaman karena tidak memerlukan peralatan apa pun dan hanya memakan sedikit ruang.

Yang Anda butuhkan hanyalah ruang untuk berbaring dan permukaan yang rata dan nyaman. Sangat cocok untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran karena ini adalah gerakan berdampak rendah yang lembut di lutut dan pinggul.

Berikut adalah 5 bentuk latihan jembatan gluteal yang berbeda yang bisa Anda mulai.

1. jembatan gluteal

Mari kita mulai dengan jembatan gluteal dasar untuk berat badan.

Anda melihat orang melakukan jembatan glute sederhana ini dengan dua cara: Tahan atau Denyut.

Apakah dilakukan secara spasial atau dinamis, latihan ini bekerja pada otot target yang sama.

Terutama, itu melibatkan dan menembus otot-otot di glutes, pinggul, dan paha belakang.

Ini juga melatih otot inti, perut, dan punggung.

Ini adalah variasi yang bagus untuk memulai sebelum menambahkan tantangan apa pun ke latihan jembatan gluteal Anda.

Berikut cara melakukan gluteal bridge dengan berat badan.

1. Mulailah telentang di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga agar kaki Anda tetap rata dan letakkan tangan Anda di samping tubuh.
2. Tekan panggul Anda ke lantai, angkat pinggul Anda dari lantai sampai lutut, glutes, dan bahu Anda berada dalam garis lurus. Pastikan untuk tidak meregangkan punggung dan meremas otot bokong sambil menekan panggul.
3. Tahan posisi bridge selama 1-2 detik sebelum kembali ke posisi awal. Bersaing untuk 8-10 repetisi di jembatan pantat dinamis.
4. Untuk melakukan stabilisasi jembatan, tahan posisi atas lebih lama dan selesaikan lebih sedikit pengulangan.

2. Jembatan glute merayap

Jembatan gluteal-march adalah varian dari jembatan gluteal klasik.

Sambil memegang pantat dan pinggul ke atas, Anda beralih antara kaki kanan dan kiri untuk menguji keseimbangan dan kekuatan Anda.

Elemen mono dalam versi berjalan ini membantu melatih setiap sisi tubuh bagian bawah Anda secara merata untuk membantu memulihkan ketidakseimbangan apa pun.

Karena Anda menopang tubuh bagian bawah dengan satu kaki, gerakan ini menghasilkan lebih banyak keseimbangan dan stabilitas.

Ini juga membutuhkan lebih banyak keterlibatan inti, menjadikannya latihan hampir seluruh tubuh.

Inilah cara melakukan jalan jembatan bebas gluten.

1. Mulailah dengan punggung Anda dan letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di lantai.
2. Kencangkan tubuh Anda dan angkat panggul dengan menekan tumit ke lantai. Bahu, glutes, dan lutut Anda harus membentuk garis lurus.
3. Pertahankan posisi jembatan saat Anda mengangkat satu lutut ke arah dada. Jeda di bagian atas selama satu detik dan kemudian turunkan ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi.
4. Ini adalah salah satu perwakilan. Terus berpindah sisi sampai Anda menyelesaikan 8-10 repetisi.

3. Jembatan Glute Kupu-kupu

Jembatan Butterfly Glyot adalah variasi kombinasi unik dari bentang kupu-kupu duduk dengan jembatan.

Anda akan merasakan regangan hebat di glutes dan pinggul Anda.

Tapi jangan biarkan komponen peregangan membodohi Anda dengan berpikir ini adalah latihan yang mudah.

Hal ini sebenarnya sangat sulit.

Setidaknya, jangan anggap remeh latihan sederhana ini.

Membuka pinggul dari atas membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan stabilitas. Dibutuhkan lebih banyak keterlibatan otot gluteal dan paha belakang untuk mendukung keselarasan tubuh saat membuka otot pinggul.

Saat melakukan latihan ini, rasakan otot-otot di kaki Anda memanjang dan bokong Anda bergerak.

Berikut cara melakukan latihan.

1. Berbaring telentang di atas matras dengan telapak kaki menyatu. Tempatkan kaki Anda sekitar satu kaki dari glutes Anda.
2. Kencangkan inti Anda dan tekan pinggul ke arah langit-langit dengan mendorong sisi kaki Anda ke lantai.
3. Pegang pinggul Anda dalam posisi di mana batang tubuh dan paha Anda berada dalam garis lurus. Peras dan lepaskan glutes Anda setelah 10 detik dan turunkan. Ulangi 3 kali.

4. Jembatan satu kaki

Jembatan gluteal satu kaki adalah versi lanjutan dari jembatan berat badan.

Berfokus pada melakukan satu kaki pada satu waktu dan menguji keseimbangan Anda.

Ini adalah cara yang bagus untuk melatih kekuatan setiap kaki secara mandiri dan membangun stabilitas.

Ini juga menggabungkan gerakan ditangguhkan dan dinamis.

Sementara kaki bagian bawah tetap di tempatnya dan menstabilkan pantat dan inti, kaki bagian atas Anda melakukan gerakan naik dan turun yang dinamis.

Setiap kaki digunakan secara bersamaan tetapi memiliki fungsi yang berbeda.

Menyelesaikan 10 pengulangan per sisi akan menyebabkan luka bakar ringan pada paha belakang dan glutes Anda.

Sebelum mencoba variasi ini, pastikan Anda mengetahui seperti apa bentuk dasar bridge.

Berikut cara melakukan gluteal bridge dengan satu kaki.

1. Mulailah dengan posisi telentang di atas matras yoga. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dan jaga agar kaki Anda tetap rata di atas matras.
2. Tekan berat badan Anda pada tulang panggul dan jaga agar punggung tetap rata. Kencangkan inti Anda dan angkat kaki kanan Anda ke atas dan rentangkan sepenuhnya.
3. Tekan pinggul ke atas, sehingga bokong sejajar dengan bahu dan lutut. Dengan kaki kiri di tempatnya dan menjaga inti Anda tetap kencang, turunkan kaki kanan Anda ke matras dan angkat.
4. Ini adalah salah satu perwakilan. Selesaikan 10-12 repetisi sebelum berpindah sisi.

5. Glute dan Curl.Jembatan

Bridge and twist adalah latihan tubuh bagian bawah yang keras yang benar-benar dapat mengaktifkan otot-otot bokong Anda.

Ini membantu membangun kekuatan Anda di belakang Anda dan mencegah rasa sakit dan cedera yang terkait dengan kelemahan gluteal.

Dengan menambahkan ikal ke latihan jembatan Anda, Anda menambahkan lebih banyak permintaan ke otot gluteal Anda, membuatnya lebih kuat dan lebih stabil.

Glider membantu kaki Anda meluncur ke atas dan ke bawah, menciptakan permukaan yang bergerak. Ini menambah lebih banyak tantangan pada bokong, pinggul, dan inti Anda.

Latihan ini juga membuktikan bahwa Anda tidak selalu membutuhkan latihan baru untuk membuat latihan Anda menyenangkan dan efektif.

Terkadang yang Anda butuhkan hanyalah sepasang penggeser untuk mengubah latihan lama yang sama menjadi sesuatu yang lebih menarik dan menyenangkan!

Jika Anda tidak memiliki penggeser, Anda juga dapat menggunakan handuk di permukaan yang licin seperti lantai kayu keras.

Juga, pukulan sederhana ini membantu Anda mengenai kelompok otot yang sama dari sudut yang berbeda, memberi mereka lebih banyak latihan daripada jembatan biasa.

1. Mulailah telentang dengan tumit di atas glider. Jaga lengan Anda di samping dan biarkan kaki Anda memanjang ke luar dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Kencangkan inti Anda, angkat pinggul, dan gerakkan tumit ke arah bokong dalam satu gerakan. Bawa kaki Anda ke dalam sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu Anda.
3. Dengan kontrol, perlahan-lahan gerakkan kaki Anda kembali ke posisi awal tanpa mengangkat punggung Anda.