Satu-satunya 5 latihan kekuatan yang benar-benar Anda butuhkan di usia 60-an

Seiring bertambahnya usia, Anda ingin mempertahankan kebugaran, kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas Anda. Salah satu jenis olahraga yang ingin Anda lakukan secara rutin adalah latihan kekuatan.

Latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan kekuatan tubuh seiring bertambahnya usia. Ini membantu Anda meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat ligamen.

Ini akan membantu menjaga tulang Anda tetap sehat, meningkatkan mobilitas dan stabilitas, dan mencegah jatuh.

Seberapa sering Anda harus melakukan latihan kekuatan?

Untuk hasil terbaik, CDC merekomendasikan latihan kekuatan dua hari atau lebih per minggu.

Ini harus mencakup latihan seluruh tubuh yang berfokus pada latihan gabungan.

Lima gerakan latihan kekuatan dalam artikel ini melatih banyak otot secara bersamaan dan melibatkan seluruh tubuh Anda.

Demi keamanan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran Anda sebelum mulai memastikan rutinitas latihan ini tepat untuk Anda.

Anda juga akan menyukai:

1. Dorong Kemiringan

Pushup miring adalah bentuk modifikasi dari pushup tradisional di mana tubuh bagian atas Anda naik dan bersandar di bangku atau kotak.

Ini adalah latihan seluruh tubuh yang terutama menargetkan dada, dada, dan lengan Anda. Ini juga merekrut kaki dan otot Anda untuk melenturkan tubuh Anda dan mendukung gerakan naik turun.

Dengan mengangkat tubuh bagian atas Anda, itu mengurangi jumlah resistensi dan berat yang harus Anda bawa. Ini membuat push-up miring menjadi latihan yang lebih lembut daripada push-up tradisional.

Ini kontras yang sangat baik untuk manula yang ingin membangun kembali kekuatan dan stabilitas.

Pastikan untuk melakukan latihan ini di permukaan yang stabil dengan benda yang kokoh.

Berikut cara melakukan incline press:

1. Berdirilah di depan bangku kokoh yang terlihat seperti benda. Membungkuk dan letakkan tangan Anda di satu sisi dengan jari-jari Anda mengarah ke depan. Sesuaikan tangan Anda sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan tubuh tidak bergerak dan kaki Anda tidak terpeleset selama latihan.
2. Langkah mundur dengan kaki Anda dan biarkan tubuh Anda sepenuhnya memanjang ke posisi papan. Libatkan inti Anda, sehingga tubuh Anda sejajar dari kepala hingga tumit. Jangan biarkan punggung Anda menekuk atau jatuh.
3. Tekuk lengan Anda untuk menurunkan dada ke arah tangan Anda untuk melakukan push-up. Setelah Anda mencapai bagian bawah, kembali ke posisi papan yang ditinggikan.
4. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi 2-3 set pengulangan sebanyak mungkin dalam bentuk yang baik. Jika Anda seorang pemula, targetkan 6-8 repetisi per set untuk memulai.

2. Jongkok

Memiliki kaki yang kuat dan menjaga mobilitas sangat penting untuk mendapatkan kemandirian.

Squat adalah salah satu latihan yang unggul dalam memperkuat kaki dan glutes.

Squat sangat efektif untuk melatih kaki, bokong, dan kardio.

Ini juga merupakan gerakan fungsional yang mensimulasikan gerakan sehari-hari seperti mengangkat benda dan duduk.

Menambahkan squat ke rutinitas olahraga rutin Anda dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas seiring bertambahnya usia.

Berikut cara melakukan squat.

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Libatkan inti Anda dan tekuk pinggul. Berhenti dan duduklah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
2. Perlahan dengan kontrol, kembali ke posisi semula.
3. Ini adalah salah satu perwakilan.

3. Jembatan Glute

Jika Anda menghabiskan sepanjang hari dengan duduk atau mengemudi, Anda pasti memiliki kelemahan pada otot punggung bawah dan bokong. Postur tubuh yang lebih rendah saat duduk dapat menyebabkan otot pinggul menjadi kencang dan tidak aktif.

Mengaktifkan otot-otot di sekitar otot pantat Anda sangat penting di tahun-tahun emas Anda. Itu keajaiban untuk memperkuat punggung Anda, mengurangi sakit punggung, dan meningkatkan mobilitas Anda.

Latihan jembatan gluteal adalah latihan satu lantai yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengaktifkan semua glutes, paha belakang, dan punggung Anda. Ini adalah salah satu latihan yang merawat banyak otot di sekitar sendi pinggul.

Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan tidak diperlukan pengalaman.

Inilah cara kerja jembatan gluteal:

1. Berbaring telentang di atas matras yoga dengan kaki lurus dan lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Jaga agar kaki tetap rata, angkat pinggul dari matras menggunakan glutes dan paha belakang. Jangan biarkan lutut Anda ambruk saat Anda naik. Berhentilah saat pinggul Anda sejajar dengan lutut dan bahu Anda.
3. Peras glutes di bagian atas dan kembali ke posisi awal.
4. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi untuk 2-3 set 8-10 repetisi.

4. Bug mati

Deadbug adalah latihan dasar dan AB yang mengenai otot inti dalam termasuk abdominis transversal dan paha belakang tulang belakang.

Ini adalah latihan menstabilkan yang memperkuat semua otot di inti Anda yang berjalan di antara pinggul dan bahu Anda.

Seiring bertambahnya usia, sangat penting untuk memperkuat dan mengaktifkan otot-otot yang bertanggung jawab atas gerakan tubuh bagian atas dan bawah Anda. Latihan ini membantu Anda mempertahankan kekuatan seluruh inti Anda untuk meningkatkan gerakan dan koordinasi tubuh yang sehat.

Ini juga merupakan manfaat tambahan yang dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah dan cedera.

Dead Bug adalah latihan ramah pemula tanpa peralatan yang dapat Anda lakukan di rumah. Jika tingkat kebugaran Anda tidak cukup tinggi untuk melakukan latihan yang lebih menuntut seperti latihan papan, ini adalah alternatif yang bagus.

Kedua latihan ini dirancang untuk meningkatkan stabilitas inti sambil menantang untuk memperpanjang kaki dan lengan Anda.

Berikut cara membuat bug mati.

1. Di atas matras yoga, berbaring telentang dengan tangan terentang penuh di depan Anda (di atas dada). Jaga agar tetap lurus dan atur tegak lurus dengan tubuh Anda.
2. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dan angkat sehingga paha Anda membentuk sudut tegak lurus dengan matras. Ini adalah titik awalnya.
3. Kencangkan jantung dan otot. Jaga agar punggung bagian bawah Anda bersentuhan dengan matras dan pastikan untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang netral.
4. Jaga agar kaki kanan dan lengan kiri Anda tetap di tempatnya. Perlahan bawa lengan kanan ke belakang kepala sambil meluruskan kaki kiri. Dengan tumit kiri Anda, raih lantai tetapi berhentilah saat berada dalam jarak beberapa inci dari karpet.
5. Perlahan kembali ke posisi awal dan sisi bergantian. Ulangi gerakan yang sama di sisi lain dan selesaikan 8-10 pengulangan di setiap sisi.

5. Anjing terbang

Seperti serangga mati, latihan bird dog menstabilkan otot perut dan bagian dalam. Ini adalah latihan berat badan yang bagus untuk siapa saja yang ingin meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan.

Latihan ini juga merupakan latihan perbaikan postur yang bagus saat Anda belajar memiliki tulang belakang yang netral.

Manfaat sebenarnya terletak pada mengaktifkan seluruh inti, yang meliputi otot-otot di tulang belakang, punggung, adduktor pinggul, dan otot perut lateral. Bersama-sama, mereka bertanggung jawab atas stabilitas, rentang gerak, dan mobilitas.

Hampir setiap gerakan yang dilakukan tubuh Anda berasal atau melewati jantung Anda. Seiring bertambahnya usia, penting untuk menjaga bagian tubuh ini tetap kuat dan sehat untuk fungsi sehari-hari.

The Flying Hound adalah latihan yang ramah bagi pemula, tetapi latihan yang membutuhkan keseimbangan.

Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan yang baik dengan merentangkan kaki dan lengan secara bersamaan, mulailah dengan hanya satu tangan atau satu kaki.

Begini performa anjing terbang.

1. Dapatkan posisi merangkak di atas matras yoga dengan lutut dan tangan di lantai. Rentangkan tangan Anda, selebar bahu dan lutut selebar pinggul.
2. Libatkan inti Anda dan perlahan-lahan rentangkan lengan kanan Anda di depan Anda. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kiri ke belakang Anda, membentuk garis lurus dari tangan kanan ke kaki kiri.
3. Jangan biarkan punggung menekuk atau melorot dan pertahankan posisi netral saat melakukan ekstensi lengan dan kaki.
4. Berhentilah selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi. Ini adalah salah satu perwakilan.
5. Selesaikan 5-8 repetisi.