Melakukan push-up dengan cara ini akan membangun otot dada bagian atas Anda lebih cepat

Pushup adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan kekuatan dada dan tubuh bagian atas Anda.

Ini adalah gerakan hebat yang hanya membutuhkan berat badan Anda sebagai perlawanan.

Tak perlu dikatakan, ini adalah salah satu latihan berat badan favorit saya untuk membangun kekuatan inti dan dada yang lebih besar.

Hari ini, saya ingin fokus secara khusus untuk membangun otot dada bagian atas yang disebut pectoralis mayor. Ini adalah salah satu area dada yang saya tahu banyak pria suka buat untuk kemeja v-neck.

Salah satu bentuk push-up terbaik untuk menargetkan dada bagian atas adalah push-up miring.

Latihan tekanan rendah dilakukan seperti push-up biasa daripada mengangkat kaki Anda. Ini menempatkan tubuh Anda pada sudut pendaratan.

Ini adalah versi push-up standar yang lebih maju dan lebih menantang.

Jenis push-up ini tidak hanya meningkatkan dada Anda, tetapi juga bagian depan bahu Anda.

Sudut yang menurun membuat varian push-up ini lebih menuntut. Bahu, dada bagian atas, dan glutes Anda dipaksa untuk membawa lebih banyak beban, tetapi Anda memiliki basis dukungan yang lebih kecil untuk bekerja.

Ini menempatkan lebih banyak pekerjaan dan permintaan pada kelompok otot yang ditargetkan.

Mirip dengan push-up lainnya, push-up penolakan juga bekerja pada trisep dan deltoid.

Ini juga melibatkan dan memperkuat otot perut dan inti. Sampai batas tertentu, itu bahkan melibatkan dan mengaktifkan glutes, paha depan, dan beberapa otot punggung.

Otot apa yang menolak push-up?

Otot inti yang menjadi target latihan ini meliputi otot dada, deltoid, dan trisep.

Ini juga menstabilkan otot-otot anterior Anda di bawah ketiak Anda, menstabilkan otot-otot di punggung atas, glutes, abs, dan paha depan Anda.

Otot target utama:

• otot dada (dada)
• Deltoid anterior dan tengah (bahu)
• Triceps brachii (bagian belakang lengan)

Otot target sekunder:

• serratus anterior (di bawah ketiak Anda)
• perut (inti)
• brigade
• Menempati
• Stabilisasi otot punggung atas

Bagaimana cara melakukan pembayaran penolakan

Anda akan membutuhkan permukaan yang ditinggikan seperti bangku, dada, atau kursi untuk melakukan push-up yang lebih rendah.

Semakin tinggi permukaannya, semakin sulit latihannya. Jika Anda baru melakukan latihan tekanan rendah, mulailah dengan permukaan yang rendah, seperti trotoar atau tangga. Anda dapat meningkatkan ketinggian dari waktu ke waktu.

Untuk keamanan, pastikan untuk menggunakan sesuatu yang kokoh untuk mengangkat kaki Anda.

1. Letakkan kursi Anda di belakang Anda. Jauhkan wajah Anda dari kursi dan membungkuk. Letakkan tangan Anda di lantai dan letakkan kaki Anda di bangku. Sesuaikan kaki Anda sehingga kaki Anda selebar pinggul. Masuk ke posisi awal dengan mengangkat bahu di atas pergelangan tangan dan menekuk siku pada sudut 45 derajat.
2. Libatkan inti, otot, dan paha depan Anda. Turunkan dada ke lantai dengan menekuk siku, menjaga punggung dan leher tetap lurus. Berhenti sejenak di bagian bawah sebelum naik.
3. Dorong lantai untuk kembali ke posisi papan terangkat.
4. Selesaikan 2 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 pengulangan.

Hentikan latihan ini jika Anda merasakan nyeri di pergelangan tangan, siku, atau bahu.

Tolak manfaat push-up

Manfaat utama dari push-up rendah adalah membangun otot dada bagian atas yang lebih besar dan lebih kuat.

Dalam latihan tekanan rendah, otot-otot dada dan bahu atas bekerja melawan gravitasi dan mengambil jumlah perlawanan terbesar. Ini memungkinkan Anda untuk memaksimalkan penggunaan tubuh bagian atas sambil menjaga inti, kaki, dan punggung Anda tetap aktif.

Ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat, latihan ini membangun kekuatan dan stabilitas di seluruh tubuh.

Bagi mereka yang mencari kekuatan dalam menyeimbangkan otot-otot area bahu, latihan ini sangat cocok.

Bawa pulang

Push-up adalah versi lanjutan dari push-up lantai.

Saat kaki Anda terangkat, sudut kemiringan ini menciptakan lebih banyak resistensi dan memaksa Anda untuk bekerja melawan gravitasi.

Sebagai langkah lanjutan, push up jenis ini membutuhkan waktu untuk dikuasai dan dipelajari dengan baik. Pastikan Anda menguasai teknik push-up yang tepat sebelum mencoba variasi ini.

Jika Anda baru dalam push-up ini, mulailah dengan bangku yang lebih rendah, karena ini mengurangi jumlah resistensi yang ditempatkan pada otot dada dan bahu.

Jika Anda baru pulih dari cedera bahu, latihan ini mungkin tidak sesuai atau tidak aman. Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli di area Anda sebelum melakukan kompresi lanjutan ini.